Varför en stillasittande livsstil är farlig för mental hälsa och hur lätt det är att börja röra på sig mer
Miscellanea / / January 14, 2022
Brist på fysisk aktivitet ökar sannolikheten för att utveckla ångest och depression.
Hur en stillasittande livsstil påverkar hälsan
Pandemin skickade oss alla till självisolering och tvingade oss att arbeta på distans. Detta resulterade i att vi rörde oss mycket mindre och satt mer i soffan.
Jacob Mayer, chef för Wellbeing and Exercise Lab vid Iowa State University,J. Meyer, C. McDowell, et al. Förändringar i fysisk aktivitet och stillasittande beteende som svar på covid-19 och deras associationer med mental hälsa i 3052 US Adults / International Journal of Environmental Research and Public Hälsa egen forskning. Han studerade data för den första veckan av pandemin och fann att människor som idrottade lite och spenderade mycket tid framför prylskärmar var mer benägna att känna stress, depression och ensamhet.
Resultaten av den andra veckan varJ.D. Meyer, J. O'Connor, et al. Hög sittningstid är en beteendemässig riskfaktor för avtrubbad förbättring av depression under 8 veckor av covid-19-pandemin i april–maj 2020 / Frontiers in Psychiatry
mer optimistisk. De flesta av studiedeltagarna noterade att deras mentala hälsa förbättrades när de anpassade sig till de nya livsvillkoren. Men det interna tillståndet hos människor som fortsatte att leva en övervägande stillasittande livsstil blev inte bättre.Men det finns också goda nyheter. Mayers första studie bekräftade att även måttlig rörelse i hemmet kan ha en positiv effekt på humöret. Dessutom minskar fysisk aktivitet ångestnivåer och förbättrar sömnkvaliteten. "Ju mer en person rör sig, desto oftare spelar han sport, desto bättre är hans mental hälsatillägger Meyer.
Problemet med en stillasittande livsstil är dock inte begränsad till dem som arbetar på distans. Kontorsrutin gör att du inte spenderar mindre tid vid ditt skrivbord. För att börja slåss och slå en stillasittande livsstil rekommenderar experter att du följer några enkla regler.
Hur man hanterar en stillasittande livsstil
Börja smått
Även om du bara går runt i din lägenhet eller kontor kommer det redan att öka din fysiska aktivitet och ge fördelar.
Jennifer Carter
Idrottspsykolog vid Ohio State University.
Människor som börjar idrotta följer ofta principen "allt eller inget". De tänker: "Antingen tränar jag inte alls, eller så tränar jag i 2 timmar. Och om det inte fungerar, då räknas inte den här träningen." I verkligheten är även 5 minuters sport bättre än ingenting.
Meyer konstaterar att övergången från ingen fysisk aktivitet till även de mest obetydliga sporterna åtföljs av en förändring i hälsotillståndet till det bättre. Dessutom är effekten av dem inte på något sätt sämre än vad människor som tränar regelbundet får.
Sätt upp dig själv utmanande mål
Om du hatar att springa, gör det inte på grund av mode eller andras råd. Och om du UgglaTortera inte dig själv med tidiga träningspass. Försök att skapa förutsättningar som hjälper dig att hålla dig till din träningsplan, som att träna med en nära och kära och stötta varandra.
Jennifer Carter
Idrottspsykolog vid Ohio State University.
En integrerad del av en bra träningsplan är att känna dig själv och förstå vad som är möjligt för dig.
Carter själv ägnade sig åt idrott med en vän, och denna övning hjälpte henne att ta träningen mer ansvarsfullt. Psykologen påminner om att det svåraste är att börja. Skäll inte ut dig själv vid de första svårigheterna och var snäll mot dig själv.
Gå mer
Certifierad personlig tränare Molly MacDonald rekommenderar att gå upp och ner för trappor oftare, eller åtminstone gå från ett rum till ett annat. Glöm inte att vandra i friska luften. Använd vilken ledig minut som helst för detta: ta en promenad under lunchen, ta ut soporna, gå till närmaste kafé och beställ inte leverans.
Om du arbetar på distans, prova ett ovanligt sätt - "en tänkt väg till kontoret." Varje morgon ta en kort promenad, till exempel runt huset, och återvänd sedan till din "arbetsplats". Detsamma kommer att vara användbart att upprepa på kvällarna.
Få reda på mer🦶
- Varför du behöver gå mer och hur du enkelt kan göra promenader till en del av ditt liv
Gör ett 5 minuters träningspass
Om du tycker att det är svårt att hitta en specifik tid för träning eller promenader, försök att regelbundet ägna några minuter åt mycket korta aktiviteter. Coach McDonald noterar att även 5 minuter varje timme under dagen kommer att lägga till ett fullfjädrat träningspass. Om du arbetar 8 timmar och håller dig till detta tillvägagångssätt kommer du att sluta med ett 40-minuters träningspass.
Dessutom ger experter rådVad är ditt drag? /U.S. Department of Health and Human Services Tillbringa 150 minuter i veckan med måttlig aerob aktivitet. Och dessa 40 minuter om dagen hjälper dig att nå den rekommenderade siffran mycket tidigare. Lägg därför till fem minuters sport i din kalender eller uppsättning timer.
Håll koll på din träningsintensitet
En minuts intensiv träning leder till mycket mer märkbara positiva förändringar än en minut av inte för intensiv. Därför, ju mer du kan göra på 5 minuter, desto bättre.
Om du vill göra korta träningspass mer givande, föreslår McDonald att du väljer knäböj, utfall, armhävningar och plankor. Många kroppsviktsövningar är särskilt fördelaktiga under dagen eftersom de hjälper cirkulationen. Om du aldrig har gjort det här förut, börja med knäböj.
Notera💪
- 30 kroppsviktsövningar som får dig i form
När det gäller antalet repetitioner, noterar McDonald att det inte finns något magiskt tal. Allt beror på hur mycket tid du har.
Dessutom kan du använda hantlar eller andra tillgängliga föremål, till exempel en burk ärtor eller en påse socker. Det viktigaste är att inte använda något för tungt. Du behöver inte överanstränga dig alls - träning har i alla fall en positiv effekt på den mentala hälsan.
Gör hushållssysslor som håller dig i rörelse
Speciellt när du måste gå eller stå. Ta till exempel pauser från jobbet för att ta ut soporna eller diska. Efter att ha suttit på ett ställe under lång tid kommer detta att hjälpa blodcirkulationen, och därför hela kroppen.
Prova multitasking
Gör övningar under telefonsamtal eller Zoom-samtal. Naturligtvis bara i de fall du inte behöver sätta på kameran. Och glöm inte att stänga av mikrofonen: du vill inte att dina kollegor ska höra dig svälla medan du gör knäböj eller utfall.
Läs också🧐
- För att hålla dig frisk, var som en haj
- Varför du behöver sitta på huk oftare och varför vi nästan slutade med det
- 5 problem som en stillasittande livsstil orsakar och hur man löser dem
10 artiklar du kan få bra erbjudanden på AliExpress Vinterrea