Pumpning: ett träningspass som du inte ens behöver gå upp för
Miscellanea / / January 18, 2022
Lata komplex i 3 minuter.
Vilken aktivitet som helst är bättre än ingen aktivitet. Om du inte har någon energi alls, testa detta lilla träningspass. Och du kommer definitivt att känna dig mycket mer energisk.
Hur man gör träningen
Ställ in en timer och gör varje rörelse i 30 sekunder:
- Glute bridge och vridpress.
- Sidoplanka med gunga på höger arm.
- Sidoplanka med gunga på vänster arm.
- Magen dra.
- Cirkelben liggande på ryggen.
- Barns pose.
Om styrka dök upp i processen och du mår bättre, gör ytterligare två cirklar.
Hur man gör övningar
Glute bridge och vridpress
Böj knäna och flytta ihop fötterna. Böj armarna vid armbågarna och håll underarmarna vinkelräta mot golvet. Riv av bäckenet från golvet så att kroppen sträcker sig i en linje från knäna till skulderbladen, spänn rumpan. Luta dig tillbaka på golvet, spänn magen och sätt dig upp.
Placera din vänstra hand på fötterna och vrid överkroppen åt höger så att bröstkorgen är vänd mot väggen till höger. Titta över din högra axel. Sträck på dig i ett par sekunder och återställ sedan kroppen till en rak position och luta dig tillbaka på golvet.
Upprepa först, men nu vid den översta punkten, sväng till vänster.
Sidoplanka med gunga
Ligg på vänster sida, lägg vänster hand på underarmen, håll höger hand böjd bredvid axeln. Luta dig mot dina underarmar och fötter, slit av dina höfter och kropp från golvet, gå in i en sidoplanka.
Räta ut din högra arm och sträck dig in i väggen bakom ditt huvud. Återgå till startpositionen och upprepa. Gör 30 sekunder på varje sida.
Drag på magen
Ligg på mage, räta ut och koppla ihop benen. Sträck armarna framåt och sprid lite isär så att kroppen liknar bokstaven "Y". Spänn dina ben och skinkor, slit av dina axlar och bröstkorg från golvet, försök att höja dig.
Böj dina armbågar, dra dem mot dig. Försök samtidigt att höja bröstet ännu högre. Slappna inte av i benen. För tillbaka händerna till bokstaven "Y" och sänk ner bröstet till golvet. Upprepa först.
Cirkelben liggande på ryggen
Ligg på rygg, sprid ut armarna åt sidorna och vänd dem med handflatorna nedåt, räta ut och koppla ihop benen. Lyft fötterna från golvet, böj knäna och för dem så nära din högra axel som möjligt.
Återgå till startpositionen och upprepa samma sak på andra sidan. Håll hälarna på golvet till slutet av intervallet. Håll magen spänd och försök att inte lyfta nedre delen av ryggen från golvet när benen är i rak position.
barn pose
Sätt dig på knäna, koppla ihop stortårna, sprid höfterna lätt åt sidorna och sänk dig ner på dem med magen. Sträck armarna framåt, sänk pannan mot mattan och slappna av.
Hur uppträdde krafterna?
Läs också🧐
- Vad händer med dig om du plankar varje dag
- Barnets ställning hjälper till att lindra spänningar från rygg och nacke. Prova
- Pumpning: 10 minuters behaglig uppvärmning och stretching
Jag skriver om sport och fitness. Kandidat Master of Sports i tyngdlyftning, presterande idrottare i funktionell allround, ett fan av yoga och löpning. Jag gräver ner mig i vetenskaplig forskning och metaanalyser med Pubmed så att läsarna endast får verifierad information. Jag gör intervallpass för hemmet och testar dem alltid på mig själv. Jag älskar människor och jag vill att alla ska vara lyckliga.