Vad är dropset och kommer de att hjälpa till att pumpa musklerna bättre
Miscellanea / / January 26, 2022
Sättet att spänna musklerna till 100%.
Vad är ett dropset
Dropsetb. Schoenfeld. Kan Drop Set-träning förbättra muskeltillväxten? / Strength and Conditioning Journal är en metod för att utföra övningar där du först gör ett tillvägagångssätt för muskelsvikt med en vikt, sedan kastar av cirka 20-25% av bördan och fortsätter att arbeta.
Till exempel tar du en skivstång som väger 80 kg och sätter dig på huk med den så många gånger som möjligt. Låt oss säga att efter den tionde repetitionen uppstår muskelsvikt: du kan inte resa dig från knäböjet och kasta av skivstången eller så hjälper belayer dig att stå upp.
Efter det tappar du 20% (16 kg) och upprepar omedelbart tillvägagångssättet med en skivstång på 64 kg, igen på huk så mycket du kan.
Även om droppset är ganska populära finns det inga strikta riktlinjer för hur man utför dem. Till exempel, efter det första tillvägagångssättet, kan du minska bördan med 10% och 50%, samt släppa vikten och fortsätta arbeta tre eller till och med fyra gånger.
Hjälper dropset att bygga muskler bättre?
I teorin kan dropset verkligen öka musklerna snabbare än konventionella metoder på grund av två mekanismer:
- Inkludering av fler muskelfibrer. För att få muskler att växa måste du under träningen aktivera så många snabba muskelfibrer typ II som möjligt, som ökar i storlek bra. Men för att de överhuvudtaget ska bli spända är det nödvändigtR. W. Morton, M. W. Sonne, A. F. Zuniga. Muskelfiberaktivering påverkas opåverkad av belastning och repetitionslängd när motståndsträning utförs mot uppgiftsfel / The Journal of Physiology lämna dem inget val och arbeta till misslyckande. Och även om du inte längre kan ta en vikt kan du fortsätta träna med en lättare projektil. Så genom att lägga till en sådan vandring kan du trötta ut dina muskler ännu mer.
- Ger metabolisk stress. Dropsets ökar tiden under spänning, vilket gör att musklerna liderb. J. Schoenfeld. Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på motståndsträning / Journal of Strength and Conditioning Research från syrebrist och ackumulerar mjölksyra, och släpper därefterK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. En enkel uppsättning lågintensiv motståndsövning omedelbart efter högintensiv motstånd träning stimulerar utsöndring av tillväxthormon hos män / The Journal of sports medicine and physical kondition mer tillväxthormon, som behövs för att bygga muskler.
I praktiken ger tillämpningen av denna teknik också goda resultat. Så, i ett experimentK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. En enkel uppsättning lågintensiv motståndsövning omedelbart efter högintensiv motstånd träning stimulerar utsöndring av tillväxthormon hos män / The Journal of sports medicine and physical konditionen extra droppsats för att pumpa ben hjälpte till att öka lårmusklerna med 1,5 % mer, och i en annanJ. Fink, f. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Effekter av dropset-motståndsträning på akuta stressindikatorer och långvarig muskelhypertrofi och styrka / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - pumpade triceps dubbelt så bra (10 mot 5,1%) än klassiska set med vila.
Men inte alla experiment bekräftar fördelarna med denna metod. Till exempel i tre 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Effekter av dropset med motståndsträning på ökningar av muskel-CSA, styrka och uthållighet: en pilotstudie / Journal of sports sciences
2. J. P. Fisher, L. Carlson, J. Steele. The Effects of Breakdown Set Resistance Training på muskelprestanda och kroppssammansättning hos unga män och kvinnor / Journal of styrke- och konditionsforskning
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Crescent pyramid och drop-set system främjar inte större styrkeökningar, muskelhypertrofi och förändringar på muskler arkitektur jämfört med traditionell motståndsträning hos vältränade män / European journal of applyed physiology studier har inte funnit någon skillnad i muskelökning i över- och underkroppen mellan personer som gör dropset och de som tränar med klassiska metoder.
Så det är svårt att säga om den här metoden kommer att hjälpa. pumpa upp musklerna snabbare. Men trots detta, under vissa förhållanden, kan dropset komma till nytta.
Vem bör prova Dropsets
Dropsets är värda att lägga till i ditt träningspass om du:
- Tidsbegränsad. Jämfört med klassiska vilouppsättningar spenderar dropset mycket mindre tid, men de tröttar också ut muskelfibrer lika mycket eller ännu mer.
- Letar du efter ett sätt att på ett säkert sätt öka din träningsvolym. Genom att göra alla uppsättningar med standardmetoden, och den sista med ett dropset, kommer du säkert att använda de maximala motorenheterna och öka lastens totala volym. Och risken för överträning blir minimal.
- Vill du övervinna platåer i muskelbyggande? På grund av den ökade belastningen på muskler och nervsystem kan droppsänkningar pressa kroppen till ytterligare tillväxt.
Samtidigt ger arbetet mot misslyckande i dropset stress inte bara för musklerna utan också för det centrala nervsystemet. Därför, om du tillämpar sådana tillvägagångssätt konstant och för alla övningar, kan det ta slutb. Schoenfeld. Kan Drop Set-träning förbättra muskeltillväxten? / Strength and Conditioning Journal överträning och skada.
Hur du lägger till dropset till dina träningspass
Professor Brad Schoenfeld ger råd i en vetenskaplig artikel om droppsetsb. Schoenfeld. Kan Drop Set-träning förbättra muskeltillväxten? / Strength and Conditioning Journal använd dem för övningar där endast en led och muskelgrupp fungerar. Till exempel biceps curls eller triceps extensions.
Samtidigt noterar Schoenfield att denna metod även kan tillämpas på flerledsrörelser, som knäböj med skivstång på ryggen eller bänkpress. Men detta är mycket farligare, för i händelse av muskelsvikt kan du krossas av en projektil.
Coach och styrke- och konditionsspecialist Spencer Davy i sin artikelHur ofta ska du utföra dropsets / Storm Fitness noterar också att när du gör komplexa flerledsrörelser med dropset är det mer sannolikt att du inte kan behålla bra teknik och riskerar att skada dig.
Han rekommenderar att du använder denna metod enligt följande:
- Applicera i den sista uppsättningen övningar. Till exempel gör du tre set benförlängningar i maskinen. De två första utförs enligt det klassiska schemat: med ett givet antal repetitioner och en vila på 60-90 sekunder mellan seten. Och den tredje gör du med ett dropset, varje gång kastar du av dig 20% av vikten och lägger till repetitioner.
- Gör inte mer än 1-2 droppsets i ett träningspass. Avsluta till exempel så här med att böja på biceps och tricepsförlängning, och gör alla andra övningar som vanligt.
- Gör inte mer än 1-2 droppsets per muskelgrupp och vecka och varva dem. Till exempel, inom tre veckor, avsluta med dropsets benförlängning i simulatorn (quadriceps) och lyft på tårna i simulatorn (vadmuskler). Och under de kommande tre veckorna, använd den här metoden för att böja armarna med hantlar (biceps) och fördela hantlar i en lutning (bakre delta).
Om du bestämmer dig för att spara tid och ska tillämpa metoden när du utför flerledsövningar, gör det inte mer än 1-2 droppset per muskelgrupp och vecka och ta hand om säkerheten: titta på din teknik och fråga dig försäkra.
Läs också🧐
- Vad är gainers och hjälper de verkligen bygga muskler
- Vilka muskler är de mest försummade och hur man tränar dem
- Hur man ökar musklerna och pumpstyrkan, om det nästan inte finns tid
Jag skriver om sport och fitness. Kandidat Master of Sports i tyngdlyftning, presterande idrottare i funktionell allround, ett fan av yoga och löpning. Jag gräver ner mig i vetenskaplig forskning och metaanalyser med Pubmed så att läsarna endast får verifierad information. Jag gör intervallpass för hemmet och testar dem alltid på mig själv. Jag älskar människor och jag vill att alla ska vara lyckliga.
AMOLED-skärm, cool lins och bra pris: varför du bör ta en närmare titt på Infinix NOTE 11-smarttelefonen