Hur man gör båtövningen för en stark rygg
Miscellanea / / January 29, 2022
Vi har alternativ för alla nivåer.
Vad är denna övning och varför gör "båten"
Inom rytmisk gymnastik är en "båt" en övning där en person ligger på mage, armar och ben utsträckta och sliter axlarna, bröstet och höfterna från golvet.
I fitness är denna rörelse känd som "superman", och i yoga kallas en liknande asana för gräshoppsställningen, eller shalabhasana.
Övningen "båt" är utmärkt för att stärka ryggmusklerna. Och detta är en av få rörelser som du kan pumpa in extensorerna med hemma - utan någon utrustning och medverkan av en partner.
Förutom musklerna som omger ryggraden, arbetar under "båten" också:
- serratus anterior muskler som ansvarar för rörelsen av skulderbladen;
- deltoider och rotatorcuffmuskler;
- triceps, sträcker ut armen vid armbågsleden;
- rumpa;
- muskler på baksidan av låret.
Övningen kan utföras statiskt, frysa i "båten" och anstränga sig för att hålla den, såväl som i rörelse - höja och sänka benen och armarna utan lång fixering.
Statisk belastning kommer att öka muskeluthålligheten i en utsträckt position, vilket hjälper till att behålla en rak rygg i vardagen. En dynamisk "båt" kommer att lära kroppen att arbeta effektivt på alla punkter i området. Detta kommer att vara användbart för prestation i övningar med ryggförlängning, till exempel
rodd eller marklyft.Vem kan inte göra övningen "båt"
Du ska inte göra "båt"-övningen om du har problem med ryggraden. Valvbildning kan förvärra smärta i nedre delen av ryggen och nacken.
Det bör dock noteras att denna rörelse ofta används i rehabiliteringsprogram som ett botemedel mot ryggsmärtor. Men i det här fallet görs "båten" under överinseende av en läkare.
Hur man gör denna övning korrekt
Ligg på golvet på magen, sträck ut armarna ovanför huvudet och vänd händerna nedåt. Räta ut benen, dra in knäna och placera fötterna på golvet.
Lyft bröstet, axlarna och benen från golvet samtidigt och lyft dem så högt du kan. Lyft inte upp huvudet - nacken ska vara i linje med ryggen, utan veck.
Fortsätt att dra in knäna och försök att inte sprida isär benen, håll fötterna höftbrett isär. Detta kommer att fördela belastningen jämnt mellan skinkor och muskler. bakre låret.
Håll positionen i 15-30 sekunder, försök att höja bröstet och benen så högt som möjligt. Låt inte extremiteterna falla till golvet förrän i slutet av intervallet.
Tekniken för att utföra den dynamiska "båten" är densamma som den statiska versionen, bara här håller du inte positionen, utan höjer och sänker kroppen och benen.
Hur man gör båtövningen enklare
Om du inte kan hålla en pose i mer än 3-5 sekunder är det värt att börja stärka musklerna med enklare variationer av övningen.
Gör halvposer
Denna variant använder bara en arm och ett ben, vilket gör det lättare att utföra och stilla stärker ryggen, lemmar och skinkor.
Ta startpositionen för den klassiska båtövningen och höj sedan samtidigt motsatt arm och ben. Håll en sekund, sänk och upprepa på andra sidan.
Lyft dina armar och ben en efter en
Ta startpositionen för "båt"-övningen. Lyft först dina armar, axlar och bröst från golvet, försök att höja dig så högt som möjligt. Pressa samtidigt höfterna mot golvet.
Sänk sedan överkroppen och lyft benen. Håll dem i 1-2 sekunder, gå tillbaka till golvet och upprepa igen.
Böj armarna vid armbågarna
Denna variant är lite mer komplicerad än den föregående, men dessutom är den enklare än den klassiska "båten". Det stärker rygg och ben perfekt, men belastningen på axlar och armar är minimal.
Ligg på mage, räta ut benen och böj armarna vid armbågarna. Håll händerna nära axlarna med tummarna uppåt. Håll positionen i 15-30 sekunder, försök att lyfta bröstet högre och håll Spänning i benen.
Hur man komplicerar övningen "båt"
Det finns flera sätt att öka belastningen på musklerna.
Lägg till handrörelse
I denna version kommer ryggsträckarna och benmusklerna att arbeta statiskt, och axlarna och latissimus dorsi-musklerna kommer att arbeta dynamiskt.
Stig upp i den vanliga "båten" och böj sedan armbågarna och dra händerna mot axlarna med en utandning samtidigt som du försöker höja bröstet högre. Håll positionen en sekund och känn hur latissimus dorsi spänner sig.
Gå tillbaka till din vanliga båt och upprepa. För en extra belastning kan du ta 0,5 liters flaskor med vatten, lätta hantlar eller skivstångsskivor som väger 1–1,5 kg i händerna.
Komplettera med en vridning av axlarna
Detta alternativ, utöver huvuduppgiften, kommer att bidra till att förbättra rörligheten. axlar.
Lyft bröstet och benen från golvet, flytta händerna bakom ryggen i en cirkulär rörelse, samtidigt som du vänder handflatorna uppåt. På samma sätt, återgå till startpositionen och upprepa.
Ta vikter
Haka fast vikter på anklarna och plocka upp lätta hantlar (1-2 kg). Utför "båten" i den vanliga tekniken, vänd borstarna med tummarna uppåt.
Börja bara inte din bekantskap med övningen med denna variant. Även om du anser dig vara en ganska förberedd person, kan en ovanlig belastning skada dina muskler.
Hur ofta man gör båtövningen
Du kan göra denna rörelse varje dag, till exempel i kompositionen morgonövningar eller uppvärmning före träning. I statik, håll posen i 15–30 sekunder; i dynamik, fokusera på tre set med 12–15 reps.
Du kan välja ett prestationsformat eller alternera statiska och dynamiska alternativ genom övning.
Läs också🐦🤸♂️👍
- Hur man gör duvan för att bli flexibel och inte skada knäna
- Hur man blir av med ryggsmärtor och tyngd i benen med hjälp av en "björk"
- Hur man gör sväljövningen för flexibilitet och balans
- Varför alla ska göra bridgeövningen och hur man gör det på rätt sätt
- Vad händer med kroppen om du gör träningen "cyklar" varje dag