Pumpning: 15 minuters komplex för dig som vill belasta hela kroppen hemma
Miscellanea / / February 08, 2022
Vi visar hur man utför rörelserna och hur man förenklar dem.
Detta komplex pumpar väl armar och axlar, höfter och skinkor, såväl som kroppens muskler. Och på grund av dess intervall ger den en bra konditionsbelastning.
Det finns inga svåra övningar, så vilken frisk person som helst kan hantera det. Om du plötsligt inte kan utföra vissa rörelser, ersätt dem med enklare alternativ.
Hur man gör ett träningspass
Komplexet består av fem övningar, men den sista utförs två gånger - till höger och vänster sida:
- Breakdancer.
- Trippel squat.
- Groda armhävningar.
- Gluteal bridge med separation av skulderbladen från golvet.
- Vik på de sneda magmusklerna med höger hand.
- Vik på de sneda magmusklerna med vänster hand.
Ställ in en timer och gör varje övning i 30 sekunder, vila sedan i 10 sekunder och gå vidare till nästa. I slutet av cirkeln, stanna i 60 sekunder och börja om. Gör tre cirklar.
Om du känner dig andfådd kan du öka vilotiden mellan övningarna till 20 sekunder.
Hur man gör övningarna
breakdancer
Rörelsen belastar väl kroppens muskler, värmer upp axlar och höfter.
Stå i en björnplanka: placera axlarna över handlederna och böj benen i rät vinkel i höft- och knälederna.
Lyft vänster hand och höger fot från golvet, vrid kroppen åt vänster och räta ut höger ben och placera hälen på golvet. Gå tillbaka till björnplankan och upprepa på andra sidan.
Om denna övning är svår för dig, sänk ner bäckenet till golvet varje gång innan du återgår till startpositionen. Du kan också ibland lägga knäna på mattan, men försök att inte göra detta för ofta. Annars kommer du att minska belastningen på kroppens muskler.
trippel squat
Denna övning kommer att hjälpa till att belasta både ytter- och insida lår väl, samt pumpa rumpan. För att inte bli förvirrad i benens position, träna rörelsen innan komplexets start.
Stå med fötterna axelbrett isär eller något smalare och flytta sedan höger fot ett halvt steg bakåt och lyft hälen från golvet. Sitt ner.
Återgå till startpositionen, ta ett brett steg åt höger och gör ett sidoutfall.
Från startpositionen, ta ett steg bakåt och till vänster med höger fot och sätt dig ner. Räta upp dig och upprepa samma sak för det andra benet.
I alla knäböj, se till att ryggen förblir rak och hälen på stödbenet inte lossnar från golvet. Växla sidor genom tiden.
Groda armhävningar
Denna övning kommer att stärka dina armar och axlar, kärnmusklerna och höftböjare.
Stå upprätt liggande, tryck upp. Hoppa sedan med fötterna nära handflatorna. Återgå till startpositionen och upprepa.
Om du inte vet hur man gör armhävningar från golvet ännu, gör den här övningen från ett lågt stöd - en stol eller en bänk. Se till att din nedre rygg inte böjs under hoppet. För att göra detta, spänn pressen.
Glute bridge med skulderblad från golvet
Denna rörelse kommer att arbeta inte bara på skinkorna och baksidan av låren, utan även ryggen, triceps och baksidan av axlarna.
Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Ju längre de är från bäckenet, desto mer belastning får höfterna och skinkorna.
Böj armarna vid armbågarna och placera dem på golvet bredvid din kropp, rikta händerna mot taket.
Dra åt skinkorna, lyft bäckenet från golvet så att din kropp rätas ut i en linje från knäna till axlarna. Sänk dig till utgångspositionen och sträck sedan ut bröstet mot taket, lutande mot armbågarna och slit av skulderbladen från golvet.
Återgå till startpositionen och upprepa från början.
Vik på magens sneda muskler
Ligg på rygg, räta ut och koppla ihop benen. Flytta din vänstra hand åt sidan och tryck den med handflatan mot golvet och höj din högra hand ovanför huvudet. Spänn magen och lyft axlarna och skulderbladen från golvet. För över vikten till vänster rumpa, och håll höger rumpa på vikten så att kroppen och benen vänder sig något åt vänster. Detta är utgångsläget.
Luta dig mot vänster hand och vänster rumpa, riv samtidigt av benen och kroppen från golvet och rör vid fötterna med höger handflata. Återgå till startpositionen och upprepa. Sätt inte fötterna på golvet förrän i slutet av intervallet.
Om detta är för svårt, minska rörelseomfånget. I utgångsläget, luta dig mot golvet med vänster armbåge, sträck höger arm ovanför huvudet och håll fötterna på golvet. Utför vikningen, varje gång du återför fötterna till golvet.
Skriv i kommentarerna hur många varv du körde och hur svårt det var att jobba 30 sekunder utan paus.
Läs också🧐
- Pumpning: träning med ett träningsband för att träna varje muskel
- Pumpning: träning med expander för en rejäl belastning på musklerna
- Dagens träning: 4 övningar pumpar alla kroppens muskler
Jag skriver om sport och fitness. Kandidat Master of Sports i tyngdlyftning, presterande idrottare i funktionell allround, ett fan av yoga och löpning. Jag gräver ner mig i vetenskaplig forskning och metaanalyser med Pubmed så att läsarna endast får verifierad information. Jag gör intervallpass för hemmet och testar dem alltid på mig själv. Jag älskar människor och jag vill att alla ska vara lyckliga.
10 alla hjärtans dag-presenter du kan köpa på AliExpress-rea