Hur man sänker kortisolnivåerna för att leva längre och bättre

Vad är kortisol

kortisolL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fysiologi, Kortisol / StatPearls Det är det huvudsakliga mänskliga glukokortikoidhormonet, som produceras i binjurebarken och reglerar kroppens reaktion på stress.

Vila hos män producerasL. jag. McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetik för kortikosteroider / Holland-Frei Cancer Medicine. 6:e upplagan 15-20 mg av detta hormon per dag, och hos kvinnor - 10% mindre. Kortisolnivåerna stiger närmare 6–8 på morgonen, belägenN. L. Sin, A. D. Ong, R. S. Stawski. Dagliga positiva händelser och dagliga kortisolrytmer: Undersökning av skillnader mellan personer och variation inom människa / Psykoneuroendokrinologi som mest på 30–60 minuter efter att ha vaknat, och minskar sedan gradvis och når de lägsta värdena vid midnatt.

Som svar på fara, verklig eller inbillad, instruerar hypotalamus och hypofysen binjurarna att producera kortisol - och dess plasmanivåer ökarL. jag. McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetik för kortikosteroider / Holland-Frei Cancer Medicine. 6:e upplagan flera gånger.

Hormonet släpps ut i blodomloppet för att förbereda kroppen för dåliga tider: förseL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fysiologi, Kortisol / StatPearls energi i form av glukos, som kan behövas för att slåss eller fly, och minskaR. H. Oakley, J. A. Cidlowski. The Biology of the Glucocorticoid Receptor: New Signaling Mechanisms in Health and Disease / Journal of Allergy and Clinical Immunology inflammation vid skada.

Dessutom kortisol undertryckerKronisk stress sätter din hälsa på spel / Mayo Clinic arbete i matsmältnings- och reproduktionssystemen, bromsar tillväxten. Med andra ord "stänger av" allt som inte behövs i farlig situationer.

När hotet är borta, kortisol returnerarL. jag. McKay, J. A. Cidlowski. Farmakokinetik för kortikosteroider / Holland-Frei Cancer Medicine. 6:e upplagan tillbaka till det normala inom 1-2 timmar. Men om stressfaktorer inte försvinner kan den huvudsakliga glukokortikoiden förbli förhöjd under lång tid. Och det här är väldigt dåligt.

Hur högt kortisol kan skada din kropp

Stor känslomässig belastning på jobbet, ständiga gräl i familjen, långvarig stress kan höja kortisolnivåerna under lång tid och orsaka:

1. Nedgång i kognitiva förmågor. Kroniskt förhöjt kortisol förvärrasS. Owens, J. Popp. Högt kortisol och risken för demens och Alzheimers sjukdom: En översyn av litteraturen / gränser i åldrande neurovetenskap minne av personlig information (episodisk), platser och riktningar (rumsliga), förmågan koncentrera och anpassa beteendet med hänsyn till målet, hastigheten på informationsbehandlingen och sociala kunskap. Person blirP. Morgado, J. J. Cerqueira. Redaktionell: Stressens inverkan på kognition och motivation / Frontiers Behavioural Neuroscience mindre flexibel och mönsterstyrd, missar sammanhang och accepterar dåligt lösningar.
2. Viktökning och utveckling av metabolt syndrom. kortisol främjarE. S. Valk, M. Savas, E. F. C. van Rossum. Stress och fetma: Finns det mer mottagliga individer? / Aktuell Obesity Reports volym ackumulering av bukfett (bukfetma), ökar suget efter socker och fet mat, och kan orsakajag. Jeong. Kortisols roll i patogenesen av det metabola syndromet / Diabetes och metabolism journal Till metabolt syndrom Ett tillstånd där insulinkänsligheten minskar, blodtrycket stiger och risken för typ II-diabetes och hjärtsjukdomar ökar.
3. Mentala störningar. Högt kortisol tittar på1. K. A. Dienes, N. A. Hassel. Kortisolutsöndring hos deprimerade och riskfyllda vuxna / Psykoneuroendokrinologi
   2. A. G. Bertollo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Stress och serumkortisolnivåer vid egentlig depression: en tvärsnittsstudie / AIMS Neuroscience hos patienter med depression och de som löper risk för denna störning. Dessutom kan en för stark reaktion på stress ledaKronisk stress sätter din hälsa på spel / Mayo Clinic till utveckling ångestsyndrom.
4. Minskad immunitet. Även om akut stress kan minska inflammation, långvarig stress, tvärtom, undertryckerA. Vitlic, J. M. Herre. Stress, åldrande och deras inverkan på funktionella, cellulära och molekylära aspekter av immunsystemet / Ålder (Dordr) immunitet och gör kroppen sårbar för olika sjukdomar.
5. Tidigt åldrande. Forskare kommit påA. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Har cellulärt åldrande samband med allostasmönster? En undersökning av basal och stressreaktiv HPA-axelaktivitet och telomerlängd / Fysiologi och beteendeatt höga nivåer av kortisol på grund av långvarig stress är associerat med förkortade telomerer - ändsektionerna av kromosomerna som skyddar DNA från skador. Minskning av telomerer på grund av nervspänningar på lång sikt kan leda till för tidig celldöd. åldrande och utvecklingen av olika sjukdomar.

Höga nivåer av kortisol kan alltså skada kroppen allvarligt, och därför måste stress hanteras. Lyckligtvis kan nästan vem som helst göra detta.

Hur man sänker kortisol på egen hand

Det finns flera vetenskapligt bevisade metoder för att minska mängden stresshormon. Prova dem alla.

få tillräckligt med sömn

Brist på och dålig sömnkvalitet ökaC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interaktioner mellan sömn, stress och metabolism: Från fysiologiska till patologiska tillstånd / Sömnvetenskap kortisolnivåer, så det är mycket viktigt att vila helt 7-8 timmar per natt.

För bra få tillräckligt med sömn, använda sig avSömntips: 6 steg för bättre sömn / Mayo Clinic beprövade metoder:

• Gå och lägg dig och gå upp samtidigt.
• Ät inte före sänggåendet, men gå inte och lägg dig hungrig heller.
• Eliminera alkohol, särskilt på kvällen.
• Se till att sovrummet är tyst, mörkt och svalt.
• Om du inte kan somna inom 20 minuter, gör något lugnt, som att läsa. Lägg dig ner igen först när du känner dig sömnig.

Tänk också på att höga kortisolnivåer på grund av psykisk stress ofta leder till sömnförlust. För att inte fastna i en ond cirkel av sömnlösa nätter och för aktiva glukokortikoider kan du använda beprövade tekniker för att hantera stress.

Gör andningsövningar

Studier har visat att djupandningstekniker hjälper växla1. G. K. Pal, S. v. Madanmohan. Effekten av kortvarig övning av andningsövningar på autonoma funktioner hos normala mänskliga frivilliga / The Indian Journal of Medical Research
2. A. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-physiological Correlates of Slow Breathing / Frontiers in human neuroscience autonoma nervsystemet till den parasympatiska divisionen - den som dominerar i ett lugnt tillstånd.

I ett experiment, 90 minuter av sådana övningar en gång i veckan betydligt sänktv. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. Djupa andningens roll vid stress / Neurologiska vetenskaper kortisolnivåer och puls hos försökspersonerna, och hade även en god effekt på humöret.

För att komma igång, prova den enklaste andningstekniken - "Square". Andas in i fyra omgångar (sekunder eller hjärtslag). Håll sedan luften i lungorna under samma tid. Nu, i fyra omgångar, ta en utandning och ett nytt andningsstopp. När du vänjer dig kan du öka antalet konton på torget – till exempel upp till sex eller åtta.

meditera

Det finns många meditationstekniker, men i själva verket är de alla inriktade på medvetenhetsutveckling - Förmågan att koncentrera sig på nuet och inte sväva iväg tankar in i det förflutna eller framtiden.

Forskare kommit påT. L. Jacobs, P. R. Rakapparat, E. S. epel. Självrapporterad mindfulness och kortisol under en Shamatha-meditationsretreat / Hälsopsykologiatt mindfulness är direkt relaterat till kortisolnivåer på kvällarna. Ju fler människor var i nuet, desto mindre stress upplevde de. Forskare antasMindfulness från meditation i samband med lägre stresshormon / Science Dailyatt detta sker på grund av bristen på oro för det förflutna och framtiden.

I ett annat experiment som involverade läkarstudenter, bara fyra dagars mindfulness-meditation avsevärt nedsattW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Effekter av mindfulness-meditation på serumkortisol från medicinska studenter / Journal of the Medical Association of Thailand produktion av kortisol.

Metaanalys av 10 studier visadeA. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K. Takacs. Meditationsinterventioner minskar effektivt kortisolnivåerna av riskprover: en metaanalys / Health Psychology Reviewatt meditation avsevärt minskar nivån av stresshormonet hos människor som ställs inför problem – fysiska eller psykiska besvär och svåra livsförhållanden.

I allmänhet, börja meditera i 5-10 minuter om dagen. Fokusera bara på ditt andetag, kroppsförnimmelser eller några yttre föremål, som t.ex havets ljud, försöker stanna i nuet så mycket som möjligt och inte simma iväg i tankar.

vara kreativ

Deltagare i ett experiment förseddG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray och Juan Muniz / Konstterapi material för att skapa ett collage, modellering lim och markörer och bad att göra något - vad du vill. Efter 45 minuter samlades papperen in och försökspersonernas kortisolnivåer kontrollerades. Det visade sig att stresshormonet minskade avsevärt, och dess nedgång berodde inte på om människor hade kreativ erfarenhet.

Rita, gör collage, måla. Det spelar ingen roll vad du skapar. Det viktigaste är att fördjupa dig i processen och njuta av den.

Prova uttrycksfullt skrivande

Det handlar om att lägga allt som har samlats på papper utan att oroa sig för grammatik: tankar om problem och traumatiska händelser från det förflutna, bedöma sina känslor, resonera om orsaker och konsekvenser. Proceduren har en strikt definierad varaktighet, till exempel 15 minuter, under vilken du inte kan sluta, även om det verkar som att det inte finns något mer att skriva.

Forskare kontrolleradeJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Expressivt skrivande och posttraumatisk stressyndrom: effekter på traumasymtom, humörtillstånd och kortisolreaktivitet / British journal of health psychologyom en sådan teknik skulle hjälpa personer med posttraumatisk stressyndrom. Efter en session av uttrycksfullt skrivande, symtom PTSD De gick ingenstans, men tankar om negativa händelser förstörde människors humör mycket mindre, och kortisolnivåerna minskade.

Om obehagliga minnen gör dig nervös, prova den här metoden. Se bara till att inkludera i berättelsen dina upplevelser i det ögonblicket och nu, analysera vad som hände, dess orsaker och inverkan på din personlighet och ditt liv. Det är detta, och inte en torr återberättelse av händelser, som kommer att hjälpa till att bli av med från stress.