5 enkla metoder för att utveckla motståndskraft
Miscellanea / / February 15, 2022
Lugn, bara lugn.
Resiliens är förmågan att klara svåra situationer samtidigt som man bibehåller inre frid och styrka. Michael James Wong, yoga- och meditationslärare, tror att det finns metoder som kan utveckla denna färdighet.
Wong delar med sig av sina hemligheter i The Art of Small Steps, hans nya bok, utgiven på ryska av MIF. Med hans tillåtelse publicerar Lifehacker ett utdrag ur det sjunde kapitlet.
Vi behöver alla utveckla vår motståndskraft – den skyddar och stöder oss i särskilt svåra perioder av livet. En ande som har fått en god vila är en garanti för målmedvetenhet i handlingar och klokhet i beslut.
Med andra ord, i svåra tider ska vi inte ge upp. Men vi måste lära oss att vila, för detta är det mest kraftfulla sättet att återställa och fylla på din styrka. Tänk aldrig på vila som något skadligt för framsteg, för det är absolut nödvändigt att stiga efter ett fall. Avslappning är en medveten åtgärd som syftar till att lindra stress och stärka motståndskraften.
1. Låt kroppen vila
Ta dig tid att lugna ner dig fysiskt. Om du är trött eller utmattad, ta en tupplur eller hitta något annat sätt att återhämta dig. Håll aktiviteten till ett minimum och ge dig själv verkligen tillåtelse att göra mindre.
Och kom ihåg: ingenting kan ersätta en stark nattsömn, så gå och lägg dig tidigt eller låt dig sova sent på morgonen och slå dig inte upp för det - bättre uppskatta de positiva resultaten av en god natts sömn. Att gå upp tidigt är inte ett tecken på framgång, att sova sent är inte ett tecken på lathet. Vila är vila: när kroppen är ordentligt avslappnad går du upp på morgonen glatt och målmedvetet.
2. Låt oss vila andan
Sakta ner andningen och fokusera på att lugna ner det. Försök att andas jämnt, fritt och rytmiskt. Medveten och koordinerad andning lugnar nervsystemet och förbättrar kvaliteten på inandning och utandning, vilket i sin tur gör att vi kan känna oss kraftfulla och lugna. Du kanske tycker att det är användbart öva enhetlig andning, som beskrivs nedan.
Föreställ dig att andningen består av fyra lika faser:
- Andas in.
- Pausa och håll andan vid maximal inandning.
- Utandning.
- Pausa och håll andan vid maximal utandning.
Föreställ dig nu andningsmönstret i form av en fyrkantig ruta: utför var och en av handlingarna, du som det var, glida längs ena sidan, långsamt och jämnt, så att andan kan hålla ett konstant, lugnt rytm.
Börja övningen med att andas i fyra räkningar för varje sida av kvadraten.
- Andas in medan du räknar från ett till fyra.
- Pausa och håll andan medan du räknar från ett till fyra.
- Andas ut medan du räknar från ett till fyra.
- Pausa och håll andan medan du räknar från ett till fyra.
Upprepa denna övning 10 gånger, eller ställ bara in en timer på 2-3 minuter och gör kontinuerligt dessa fyra steg tills tiden tar slut. Om du vill, fortsätt så länge du vill - andningsövning är utmärkt för detta, eftersom det är mycket användbart för att uppnå ett tillstånd av frid och upprätthålla det.
Och du kan också försöka öka antalet inandningar och utandningar till sex eller till och med åtta. När du är klar, sitt stilla och fokusera på effekten. Hur mår du? Genom att öva kommer du genast känna hur du slappnar av och lugna ner dig. Detta är en utmärkt daglig teknik och kan användas när som helst i tider av stress eller ångest.
3. Låt oss vila sinnet
Även om vi låter kroppen slappna av tillåter vi ofta sinnet att kontinuerligt scrolla igenom samma tankar. I vissa fall, när kroppen vilar, tar sinnet till och med fart, det övervinns av oändliga tankar och bekymmer.
Tyvärr är det omöjligt att stänga av sinnet efter behag. Låt ingen övertyga dig om något annat: du är inte en lampa, och "på"-knapparna och "av" du har inte. Detta innebär att vi aktivt måste träna tekniker för att lugna sinnet för att målmedvetet fördjupa det i ett tillstånd av lugn och lätthet.
En teknik som hjälper dig med detta är övning. meditation. Det låter dig minimera allt som distraherar sinnet och sätta det i "icke-tänkande"-läge. Det finns olika stilar av denna praxis, och en av dem kommer säkerligen att tjäna dig väl - zazen, "sittande meditation." Zazen, mycket populär i Japan, har sina rötter i buddhistiska läror. Detta är en tid tillägnad maximal medvetenhet och full närvaro i nuet.
Om du vill göra zazen, sitt bekvämt på golvet. Vanligtvis korsar benen, men om du inte känner dig bekväm, hitta bara en position där du tycker om att vara stilla ett tag. Om du till exempel känner dig mer bekväm att sitta på en stol eller soffa är det också okej. Välj ett alternativ där din kropp inte kommer att uppleva fysisk stress. Du kanske vill lägga en kudde på.
Om du är benägen att bli förkyld, linda in dig i en filt för att hålla dig varm under meditationen.
Så, sitt bekvämt, kisa och titta lugnt på golvet framför dig. Du kan blunda om du vill. I traditionell zazen-övning kan du bli ombedd att sitta några centimeter från en vägg och låta dina ögon fokusera på den utan spänning.
Zazen är praktiken av absolut medvetenhet, att vara närvarande i nuet och befria dig från tankar som säkert kommer att försöka stjäla din Uppmärksamhet. Det är också praktiken av icke-tänkande och orubbligt fokus. När det verkligen är tankeväckande är det bra att hjälpa sinnet att frigöra sig från tankar som ständigt frestar oss, hänger oss åt och distraherar oss.
En zazen-session varar traditionellt i 40 minuter. Om du kan ägna så mycket tid åt meditation och är redo att göra det, kommer det säkert att ge dig avsevärda fördelar att fokusera din uppmärksamhet på denna period. Men för första gången kan detta vara för långt, så jag föreslår att du börjar med ett kortare pass eller bara en längd som är bekväm för dig. Kom alltid ihåg det till och med kort meditation är bättre än ingen meditation alls, och tro inte att zazen måste tränas under en viss tid för att vara användbar.
Om meditation är nytt för dig skulle jag föreslå att du börjar med en liten stund. Åtta minuter räcker. Träna två gånger om dagen och öka tiden gradvis från 8 minuter till 20, och sedan kanske upp till 40. Med tiden kommer du att bli bekvämare och skönare att sitta still en längre period.
4. Låt känslorna vila
Människor är kända för att vara känslomässiga varelser; vi kan uppleva det bredaste utbudet av känslor, från spänning till frustration, från passion till lidande och otaliga andra känslor som i hög grad påverkar energi och förmågor. För personer med akut empati och känslighet, de ständigt stigande känslorna kan vara ganska dränerande och tröttande.
Och om så är fallet, måste du lära dig hur du kan lugna ner dessa vågor som genereras av livets omständigheter och, efter bästa förmåga, sträva efter lugn och känslomässig avskildhet. Vi måste förstå att för att lugna känslor måste vi avsiktligt kunna ta ett steg tillbaka från särskilt dramatiska ögonblick och för starka upplevelser.
Genom att välja en vila från känslor, ger vi oss själva tid att tänka, känner varaktig lätthet och finner ofta det pekar maxima behöver inte vara bergstoppar, och minimum behöver inte vara platta öknar, som vi föreställer oss dem presenterar. När vi tillåter oss själva att slappna av på detta sätt förändras vår syn på känslor och det hjälper att dra en tydlig gräns mellan vad som verkligen behöver vår uppmärksamhet och vad bara distraherar.
5. Låt oss vila andan
En anda av hopp är oumbärlig på vägen till helande, men det betyder inte att vi inte kan ge honom en paus också. Ibland, om vi klamrar oss för hårt fast vid hoppet eller läkningens väg och inte släpper greppet ens för en minut, blir denna börda för mycket för anden, särskilt när läkningens väg är svår och lång. Det är inte ovanligt att vi blir helt uppslukade av hopp, som när vi kämpar mot en allvarlig sjukdom, återhämtar oss från en svår skada eller gör uppror mot orättvisa.
Vi ger oss över till våra ansträngningar, vilket kan vara väldigt, väldigt tröttsamt. Men även hoppfulla ansträngningar behöver vila då och då. Vi måste lära oss att lita på att en liten paus inte kommer att späda ut eller späda ut vår beslutsamhet det minsta. Faktum är att när vi tillåter oss själva att slappna av lite kan vi istället få en förnyad känsla av syfte. Ta dig tid att vila, annars kan dina ansträngningar bli kortvariga.
The Art of Small Steps är inte bara en praktisk guide till meditation, utan också en samling inspirerande berättelser. Den här boken hjälper dig att slappna av sakta ner rytmen liv och finna sinnesfrid.
Köp en bokLäs också🧐
- 5 myter om sorg som hindrar dig från att återhämta dig från förlust
- Hur man utvecklar motståndskraft: 5 principer från en psykologiprofessor
- Hur man analyserar dina känslor för att inte upprepa tidigare misstag och förstå nuet