10 övningar med ett stretchbälte som gör stretching lättare och roligare
Miscellanea / / February 20, 2022
Utveckla flexibilitet med nöje.
Vad är ett stretchbälte och varför använda det
Ett stretchbälte är en tejp som är cirka två meter lång, gjord av tjockt bomullstyg eller polyester. Det finns två typer av dessa bälten:
1. Med spännen i ena änden. Sådana modeller används i yoga och låter dig göra en slinga med önskad bredd. Med dem kan du utföra stretchövningar och använda dem när du behärskar komplexa asanas som personalens hållning, plog, kran, axelställning.
2. Med öglor genomgående. Dessa remmar är designade för att vara töjbara så att du kan glida din fot eller arm genom öglan utan att justera först. Du kan använda sådana modeller för yoga, men eftersom slingans bredd inte kan justeras, kommer det inte att vara särskilt bekvämt att använda dem i vissa asanas.
Om din flexibilitet lämnar mycket övrigt att önska, hjälper ett stretchbälte dig att utföra övningarna korrekt och fördjupa dina poser utan att riskera att skada dig.
Till exempel i vecket till benen kan många människor inte nå sina fötter med händerna och dra magen till höfterna. Och ännu mer att göra det med en rak rygg, för att inte kompensera för bristen på rörlighet i höftlederna på grund av flexion av ryggraden.
Med hjälp av ett bälte kan du smidigt fördjupa stretchen utan att böja ryggen. Detta kommer att göra andningen lättare i posen och göra övningen mycket mer bekväm och effektiv.
Detsamma gäller andra rörelser – på grund av sträckbältet kan du utföra dem tekniskt korrekt även med ett mycket begränsat rörelseomfång.
Vilka övningar man ska göra med ett stretchbälte
Detta komplex kommer att hjälpa till att träna alla stora muskelgrupper. Du kan använda den i sin helhet - det tar cirka 10 minuter.
1. Axelsträckning
Denna övning kommer att hjälpa till att utveckla rörligheten i axellederna.
Ta tag i sträckremmen på ett avstånd som är en och en halv gånger bredare än dina axlar. Räta ut armarna vid armbågarna, höj dem ovanför huvudet och flytta sedan tillbaka och sänk. Om du inte kan få händerna bakom ryggen, greppa bredare och försök igen. Det viktigaste är att inte böja armbågarna och inte dra upp axlarna till öronen.
Gör fem reps. Flytta händerna närmare varandra när du vänjer dig.
2. Armstretch
Denna rörelse kommer att sträcka musklerna i rygg, axlar och armar, och genom att använda ett bälte kommer den att passa personer med alla nivåer av flexibilitet.
Sträck armarna åt sidorna, håll bältet på höger sida. Vrid din vänstra axel inåt, böj armen vid armbågen och för din underarm bakom ryggen, vrid handflatan bort från dig.
Sträck sedan upp höger arm, böj den och sänk ner bältet bakom ryggen. Ta tag i änden med din andra hand och försök att placera borstarna så nära varandra som möjligt.
Kontrollera att ryggraden förblir rak, utan stor nedböjning i nedre delen av ryggen och huvudet framskjutet. Sträck ut din krona till taket, lyft inte upp din vänstra axel - försök sänka den.
Håll stretchen i 30 sekunder, byt sedan händer och upprepa samma sak på andra sidan. Om du känner stelhet i axlarna kan du upprepa denna övning 2-3 gånger med små viloperioder mellan seten.
3. Skrynk till benen
Denna övning hjälper till att sträcka ut baksidan av låret ordentligt utan att belasta nedre delen av ryggen.
Sitt på golvet, sträck benen framåt och räta ut knäna. Placera remmen över dina fötter, för ihop ändarna och ta tag i dem med båda händerna.
Räta ut tillbaka - känn hur ryggraden sträcker sig från svanskotan till toppen av huvudet. Dra din mage mot dina höfter och fånga smidigt bältet när du lutar.
Runda inte ryggen eller böj på knäna. När du når slutet av din räckvidd, håll positionen i 30 sekunder och fortsätt att dra i remmen och fördjupa sträckningen försiktigt.
4. Sträcker på baksidan av låret
Ligg på rygg, böj vänster ben i knät och lägg foten på golvet och lyft upp höger ben. Haka fast öglan runt fotens mitt, koppla ihop remmens ändar och ta tag i dem med båda händerna.
Blockera inte knät, låt det vara lätt böjt. Använd ett stretchband och dra ditt raka ben närmare bröstet. Se till att bäckenet inte lossnar från golvet och att den nedre delen av ryggen inte böjs - tryck den mot golvet.
Håll posen i 30 sekunder och gå sedan vidare till nästa övning.
5. Stretching av adduktormusklerna
Placera händerna på bältet ungefär axelbrett isär eller något smalare. Ta benet åt höger, så långt sträckan räcker. Se till att båda axlarna är på golvet – vänd inte kroppen åt sidan töjbart ben.
När sträckningen blir djupare, dra i remmen och försök att flytta foten högre. Håll posen i 30 sekunder och återställ sedan benet till sin ursprungliga position.
6. Lateral stretch
Räta ut ditt vänstra ben och kontrollera kroppens inriktning: bäckenet ska ligga plant på golvet, utan att luta åt sidan. Snäpp upp sträckremmen så att vänster hand är närmare foten och luta benet åt vänster.
Känn sträckningen på utsidan av höger lår. Se till att höger sida av bäckenet inte lossnar från golvet. Håll positionen i 30 sekunder och återför sedan benet till startpositionen.
7. Stretching av sätesmusklerna liggandes
Böj vänster ben i knät i rät vinkel och placera hälen på golvet. Dra i sträckremmen, böj höger ben i knät och flytta det åt sidan. Dra foten närmare bäckenet, stretcha sätesmusklerna.
Det är viktigt att inte överdriva det här: om lårmusklerna är tillräckligt stela kommer räckvidden att öka på grund av knät, vilket kan vara dåligt för hans tillstånd.
Håll positionen i 30 sekunder och upprepa alla fyra övningarna på vänster ben: sträck på baksidan, insidan och utsidan av låret samt sätesmusklerna.
8. Framsida lårstretch på sidan
Denna övning kommer att sträcka dina höftböjare.
Haka fast remmens ögla runt mitten av foten och ta båda ändarna i en hand. Ligg på sidan, böj benet vid knät och dra foten närmare bäckenet. Du kan räta ut eller böja det andra benet, som i videon. Håll posen i 30 sekunder och upprepa samma sak med det andra benet.
9. Fjäril
Sitt på golvet, för samman fotsulorna och vira öglan på stretchbältet runt dem. För fötterna så nära bäckenet som möjligt, räta ut ryggen och fördela vikten jämnt på de sittande benen. Tillbringa lite tid i denna ställning och låt dina höfter sjunka till golvet under sin egen vikt.
Dra sedan i ändarna av remmen, luta kroppen framåt. Det är här viktigt att böjning sker i höftleden, medan ryggraden förblir rak. Gå till slutet av ditt sortiment och stanna för hållning i 30 sekunder, fortsätter att dra magen till fötterna.
10. Stretch i ryggen
Denna övning kommer att bidra till att utveckla ryggradens flexibilitet och samtidigt undvika smärta i nedre delen av ryggen.
Ligg på mage, vira stretchbältet runt nedre delen av ryggen och tryck det med handflatorna i golvet i ungefär axelhöjd. Vila med händerna, slit av bröstet från ytan och peka uppåt. Försök att höja dig så högt som möjligt, men bara på grund av nedböjningen i den övre delen tillbaka - nedre delen av ryggen förblir pressad på grund av bältet.
Håll posen i 3-5 sekunder, sänk bröstet tillbaka till golvet, vila lite och upprepa två gånger till.
Läs också🧐
- 20 dynamiska sträckor för en behaglig uppvärmning
- Pumpning: 10 minuters behaglig uppvärmning och stretching
- Dagens träning: 3 sträckor att börja din morgon med