9 tips för att hålla dig produktiv under depression

För tre år sedan fick vår hjältinna Masha diagnosen depression. Detta kom inte som en överraskning för henne: flickan hade märkt tecken på denna störning hos sig själv tidigare. Hon slutade praktiskt taget att träffa sina vänner, svarade inte på deras meddelanden på länge. I hörnet av köket låg en enorm hög med lådor med färdigrätter.

Och viktigast av allt, det blev svårare för Masha att arbeta. För att bara komma upp ur sängen var du tvungen att göra allt - vad ska man säga om professionella prestationer?

Allt detta fick flickan att börja ta reda på hur man bibehåller produktiviteten under depression. För Lifehacker samlade hon några tips som inte bara hjälpte henne att inte bli av med jobbet, utan som också tog några kraftfulla steg för att övervinna sin sjukdom.

1. Anmäl dig hos en psykoterapeut

Kaptens råd, men han hjälpte mig! Jag hade inga fördomar om psykologen: de säger att bara mycket sjuka går till honom. Jag visste att det var en bra praxis – även om människor har mycket mildare symtom än jag.

Bara bristen på pengar stoppade mig: enligt mina beräkningar var jag tvungen att ge cirka 25 % av min månadslön för konsultationer. Det här är en ganska allvarlig summa, och jag tänkte länge: "Behöver jag verkligen det här? Du kanske ska sluta slingra snor runt näven och bara börja jobba?

Men nu är jag glad att jag inte gav upp tanken. Det verkar för mig som att många (som jag upp till en viss punkt) är säkra på att "produktivitet" handlar om att man behöver jobba mer, bättre, mer intensivt. Dock utan rekreation och positiva känslor kommer inte att fungera för att vara professionellt effektiva.

Därför var en tid hos en psykolog ett viktigt steg mot återhämtning och välmående, och det är grundförutsättningarna för produktivitet.

Förresten, som ett resultat reducerades det månatliga beloppet för tjänster från en psykolog till 15%. Jag ordnade med honom en onlinekonsultation var tionde dag istället för möten ansikte mot ansikte en gång i veckan. Sessionerna hjälpte mig, men de räckte inte till, så jag fick läsa mycket själv och göra ytterligare uppgifter.

2. Justera dina prestationsförväntningar

När jag återhämtade mig stötte jag på rådEn terapeuts guide för att förbli produktiv när du är deprimerad eller hjärtbruten / Quartz Megan Bruno, psykoterapeut, författare och programledare podcast Misslyckandefaktorn. Hon skrev att mental hälsa är som ett datoroperativsystem. När allt är i sin ordning fungerar hjärnan som en helt ny Mac med ett program öppet. Men när du är deprimerad rullar störande tankar hela tiden genom huvudet, vilket saktar ner resten av "programmen" i systemet.

Sedan min mental sjukdom var direkt relaterad till perfektionism, oförmågan att göra jobbet perfekt orsakade nya negativa känslor. Jag var tvungen att erkänna att tills jag kom på hårdvaran var det osannolikt att jag skulle kunna arbeta lika bra som tidigare.

Det första och viktigaste rådet som hjälpte mig: förvänta dig inte en känsla från dig själv. Om du bara kan komma i arbete 30 % av ditt normala tillstånd, förvänta dig ett resultat på 30 %. Istället för självkritik är det viktigt att försöka ha medkänsla för sig själv.

3. Sätt SMARTA mål

SMART är ett system för att sätta upp mål, enligt vilka de ska vara:

• specifika
• mätbar
• uppnås
• realistiskt
• bunden till tiden.

Samma Megan Bruno råddeEn terapeuts guide för att förbli produktiv när du är deprimerad eller hjärtbruten / Quartz formulera uppgifter enligt följande: istället för "Jag kommer att göra en presentation imorgon" säg "från 12 till 14 kommer jag att vara på ett café, där jag kommer att beskriva innehållet i presentationen."

Detta hack hjälpte mig att minska min ångest och känna mig mindre överväldigad. Och uppnåendet av realistiska mål ökade en aning det självförtroende som jag verkligen saknade vid den tiden.

4. Disciplinera dig själv med yttre faktorer

Självdisciplin var inte lätt för mig och i bästa fall. Men under depressionen minskade den inneboende motivationen helt och det blev ännu svårare att följa en banal vardagsrutin. För att förbättra tillståndet var det nödvändigt att planera uppgifterna noggrant.

Michael McCullough professor i psykologi vid University of Miami Han talar: Rutin är som mentala butlers. När du väl har etablerat schemamentala processer utlöser automatiskt det önskade beteendet.”

Så jag målade hur jag ser på min vardag och försökte hålla mig till den här att-göra-listan med repetitiva handlingar. Jag blev disciplinerad av olika faktorer:

• speciella applikationer för skärmtidskontroll;
• flera väckarklockor som ringde ett par gånger om dagen - annars kanske jag inte märker till exempel hur morgonen flyter över i lunchen;
• fastställande av lämpliga (!) tidsfrister för leverans av en uppgift i korrespondens, även om kollegor inte krävde det;
• mjuka påminnelser från vänner om viktiga uppgifter (jag frågade dem om detta i förväg);
• arbetsmöten.

Jag visste intellektuellt att det inte var en bra idé att gnälla över mig själv för brist på inneboende motivation. Men till en början var det svårt för mig att vänja mig vid att inte tukta mig själv för att jag inte ville göra något "från hjärtat". Och då blev det lättare: disciplin hjälpte till att inte missa deadlines för mycket.

5. Delegera uppgifter

Trots att jag ville vara stridbar och aktiv var det många saker som tråkade ut mig. I det här fallet, rådgivande psykolog Joseph Luciani rekommenderadOmformulera vad du tycker om depression / vardaglig hälsa be kollegor och familjemedlemmar att ta över några av dina uppgifter.

Till exempel, med en lägenhetskompis kom vi överens om att chipa in för städning, och jag bad min chef att minska några av mina uppgifter i ett nytt projekt.

6. Utveckla egenvårdsförmåga

Megan Bruno erbjudandenEn terapeuts guide för att förbli produktiv när du är deprimerad eller hjärtbruten / Quartz två sätt att ta hand om sig själv. Den första är den som distraherar. Till exempel bergsklättring, smyckestillverkning och andra aktiviteter som kräver full koncentration.

Den andra är den som hjälper oss att bearbeta känslor. Till exempel att föra dagbok, komponera musik, rita. Vissa klasser kombinerar dessa två metoder - till exempel yoga.

jag började föra dagbok. Eftersom jag hade en katastrofalt liten tid med en psykolog, hjälpte anteckningarna mig att strukturera mina tankar och inte hamna i väldigt djupa känslomässiga gropar.

Och jag började också glädja mig själv med lite småsaker. Till exempel gav en vän mig en uppsättning badbomber, det var 20 stycken och varje kväll gav jag mig själv ett romantiskt bad. Jag har förresten även tagit med det i mitt dagliga schema!

Tidigt i min terapi sa jag till psykologen att jag alltid haft svårt att få tid för mig själv. Till exempel, på kvällen, efter jobbet, såg jag helt enkelt inte poängen med att vila. Det finns trots allt så många saker du kan göra!

Psykologen hjälpte mig att förstå att vila är en nödvändig återställning, och kanske om jag tar med den i min att-göra-lista så kommer den av mig att uppfattas som en nödvändig uppgift. Och så blev det.

7. Fokusera mer på omvärlden

Depression fördjupar hjärnan i ett virrvarr av sorgliga och störande tankar. För att motverka detta i vardagen kan du försöka koncentrera dig på omvärldens föremål, råderOmformulera vad du tycker om depression / vardaglig hälsa Joseph Luciani.

När du till exempel diskar, känn vattnet på händerna, lyssna på hur handduken gnuggar tallriken. Om du under ett jobbsamtal märker hur dina tankar börjar vandra, försök att nypa dig själv och fokusera på förnimmelserna. Är detta din hud? Är det här dina fingrar? Det gör ont?

8. Gå ut ur lägenheten oftare

Att arbeta hemifrån kan verka attraktivt, men det är fyllt med många faror. När jag satt vid bordet (i bästa fall utan att gå upp ur sängen i värsta fall) märkte jag att min hand sträckte ut mig efter ett nytt avsnitt av serien eller tittade på en video på TikTok.

RådEn terapeuts guide för att förbli produktiv när du är deprimerad eller hjärtbruten / Quartz Megan Bruno hjälpte till att undvika sådana plötsliga filmmaraton, som jag senare skulle skylla mig själv för. Hon rekommenderar att gå till ett café, bibliotek eller co-working space oftare för att inte jobba hemifrån. Detta hjälpte till att inte bli distraherad av hemhobbyer.

9. Sätt gränser

Några vänner trodde att det skulle ha en bra effekt på mitt tillstånd att vara bland människor. Alla erbjöd stöd och bombarderade mig med förslag om att åka någonstans. Men jag kände att barer och filmer var mer ett hinder för mitt tillfrisknande. Jag ville inte vara på offentliga platser.

Ja, ibland behövde jag någon form av massevenemang, men för det mesta ville jag bli lämnad ensam.

Doktor i psykologi Henry Cloud i sin bok skriverG. moln. Gränser: När ska man säga ja, hur man säger nej för att ta kontroll över ditt liv vid detta tillfälle: ”Gränser hjälper oss att hålla det goda inne och det dåliga utanför. Men att etablera dem innebär oundvikligen att ta ansvar för ditt val.

Vänner och släktingar vill verkligen hjälpa dig, men de vet inte alltid hur de ska göra. Ärlighet med dem hjälper dig att förhindra tvister och konflikter.