Pumpning: ett kort träningspass för att lindra stress och spänningar

Ett bra sätt att besegra ångest är att gå upp och stretcha. I det här lilla träningspasset har vi satt ihop rörlighets- och koordinationsövningar för att hjälpa dig att bli distraherad, utvilad och försiktigt sträcka ut dina muskler.

Hur man gör träningen

Utför följande övningar 4-6 gånger i varje riktning:

1. Abduktion av bäckenet med en lutning åt sidan.
2. Nedåtvänd hund som för knäet mot bröstet.
3. Axel- och höftcirklar.
4. Vändning från ett utfall.

Hur man gör övningar

Abduktion av bäckenet med en lutning åt sidan

Stå på höger knä, ta vänster ben åt sidan och räta ut det. Vik händerna framför bröstet. Håll ryggen rak, tryck tillbaka bäckenet. Gå så djupt du kan sträcka dig.

Räta upp dig, höj din vänstra arm genom sidan och luta dig åt höger, sträck ut sidan. Se till att kroppen inte lutar sig framåt, titta i taket.

Håll denna ställning i ett par sekunder, återgå till startpositionen och upprepa. Efter att ha gjort 6-8 gånger, byt ben och utför åt andra hållet.

Nedåtvänd hund som för knäet mot bröstet

Stå i en betoning liggande, böj ett ben vid knäet och för det till bröstet - det här är startpositionen. Räta sedan benet bakåt, samtidigt gå in i den nedåtgående hundställningen - flytta bäckenet uppåt, räta ut armarna och ryggen, böj dig i bröstryggen.

Håll posen i 1-2 sekunder, böj sedan det upphöjda benet vid knät, återgå till startpositionen och upprepa från början. Gör det smidigt och inom ditt rörelseomfång - försök inte stretcha bättre med kraft.

Axel- och höftcirklar

Ställ dig på alla fyra, höj vänster hand med handflatan upp och höger ben böjt i knät i rät vinkel. Flytta handen bakom ryggen, vrid den först med handflatan mot golvet och sedan mot taket. Vrid samtidigt benet med knäet åt sidan och flytta det sedan framåt, närmare bröstet. Kom tillbaka på samma sätt.

Om du inte kan koordinera rörelser, öva först på att vända armar och ben separat, och när du känner dig bekväm, kombinera dem till en övning. Växla sidor genom tiden.

Vändning från ett utfall

Ta ett utfall med höger fot och stanna i den. Kontrollera att båda benen i bäckenet och axlarna ser rakt fram. Lyft upp armarna och sträck ut fingrarna mot taket. Rikta blicken dit.

Vrid sedan kroppen åt höger samtidigt och sträck ut armarna åt sidorna. Kontrollera att höfterna inte vänder sig mycket åt sidan. Återgå till en rak position med armarna ovanför huvudet och upprepa igen.

Gör 6-8 gånger på ena sidan, byt sedan ben och upprepa på den andra sidan.

Skriv hur du komplicerar. Kunde du slappna av?

Iya Zorina