Hur man släpper ackumulerad ilska och irritation

Varför kan du inte hålla din ilska inombords?

Enligt dataHur man känner igen och hanterar ilska / American Psychological Association Enligt American Psychological Association slutar endast 10 % av ilskan i aggression – fysiskt eller verbalt tryck för att orsaka skada.

Å ena sidan är detta bra, för i ett tillstånd av passion är det lätt att göra något som du kommer att ångra. Å andra sidan kan det inte vara mindre farligt att behålla negativiteten i sig själv.

Ja, i ett experimenteraP. M. Eng, G. Fitzmaurice, L. D. Kubzansky. Ilska uttryck och risk för stroke och kranskärlssjukdom bland manlig vårdpersonal / Psykosomatisk medicin fann att män som uttrycker ilska är mindre benägna att drabbas av hjärtinfarkt och stroke än de som nästan inte visar några negativa känslor.

Dessutom, genom att inte ge utlopp för känslor på löpande basis, du riskKontrollera ilskan innan den kontrollerar dig / American Psychological Association byta till passivt-aggressivt beteende, bli cynisk och fientlig, vilket inte kommer att ha den bästa effekten på din relationer.

Hur du säkert får utlopp för din ilska

Här är fem bra sätt att bli av med ilska så säkert som möjligt för dig själv och andra.

1. Förstör onödiga saker

Om du har möjlighet, dra dig tillbaka till ett ledigt rum och kasta ut aggression på föremål.

Använd det du inte har något emot. Kuddar, gamla möbler, papper, trasiga leksaker eller icke-fungerande apparater. Var bara försiktig med vassa och ömtåliga föremål: i ett tillstånd av passion kan du bli sårad och inte ens lägga märke till det.

2. Prova tom stol-metoden

Detta är en av de mest populära gestaltterapiteknikerna. hjälperL. E. Wagner Moore. Gestaltterapi: dåtid, nutid, teori och forskning / Psykoterapi: teori, forskning, praktik, träning lösa interna konflikter.

Ni sätter varandra två stolar och sätt dig på en av dem. Beroende på målet kan du på det andra representera personen du haft en konflikt med, eller till exempel din inre kritiker.

Efter det säger du högt till den imaginära samtalspartnern allt du vill: problemets kärna, anklagelser, argument till förmån för ditt beslut. Sedan flyttar du till en annan stol och svarar, men nu på uppdrag av den som allt detta var avsett för, vare sig det är en enskild person eller någon del av dig som inte håller med den tidigare åsikten.

Genom att föreställa dig dig själv i en annan persons plats försöker du förstå hans synvinkel. Och detta är väldigt viktigt när det kommer till konflikter.

I en recension forskningK. W. Davidson, E. Mostofsky. Ilska uttryck och risk för kranskärlssjukdom: bevis från Nova Scotia Health Survey / American heart journal noterade att att ha en konstruktiv dialog, prata om sina erfarenheter och försöka förstå samtalspartnern är det minst ohälsosamma sättet att visa ilska.

De som hanterade sina negativa känslor på detta sätt var mycket mindre benägna att drabbas av hjärtsjukdomar, depression och ångest än människor som var vana vid att skylla på andra och visa att de hade rätt.

Det finns två fördelar med att använda den tomma stolsmetoden:

• Förstör inte relationen med den som orsakade en uppsjö av negativa känslor, utan kasta istället ut aggression på ett säkert sätt och minska graden av spänning.
• Försök att förstå den andra personens motiv, vilket kommer att ha en bra effekt på ditt tillstånd och hjälpa till att bli av med ilska.

3. lyssna på musik

Det här är ett bra sätt för situationer där du inte kan vara ensam och måste hantera dina känslor runt andra människor.

Sätt på dig hörlurarna, välj den tyngsta, mörkaste och mest aggressiva låten och skruva upp den till full volym.

Om möjligt, försök att sjunga med också, och gör det så högt du vill.

4. Skriv om vad du känner

När du är arg eller rädd, amygdala aktiveras i hjärnan - en struktur, ansvarigFörstå stressresponsen / Harvard Health Publishing för fight-or-flight-svaret. Eftersom överlevnad är direkt beroende av arbetet i detta område av hjärnan, är det mycket känsligt för alla typer av hot, verkliga eller inbillade.

Det finns dock något som kan lugna aktiviteten i hjärnans ångestsystem, nämligen det verbala uttrycket av känslor.

I ett experimenteraAtt sätta ord på känslor ger terapeutiska effekter i hjärnan / Science Daily människor visades en bild på ett argt ansikte och ombads välja mellan beteckningarna "Angry" och "Scared". Nästa gång upprepade de samma sak, men nu bad de deltagarna välja mellan "Harry" och "Sally".

Forskarna fann att när människor stämplade ett foto som "ondska" minskade aktiviteten i amygdala, medan valet av ett namn inte hade någon effekt på hur amygdala fungerade.

Psykologiprofessor Matthew Lieberman förklararAtt sätta ord på känslor ger terapeutiska effekter i hjärnan / Science Dailyatt genom att sätta ord på våra känslor aktiverar vi den högra ventrolaterala prefrontala cortex (rVlPFC), hjärnstrukturen som ansvarar för bearbetningen känslor och återhållsamhet av impulser.

Detta hjälper till att lugna amygdala och komma till sinnes.

Ta ett papper och en penna eller öppna en lapp på din telefon och skriv ner alla dina känslor för tillfället, vad som orsakade dem och absolut allt annat du vill lägga till. Uttryck dig gärna, oroa dig inte för stavning och skiljetecken, och om du vill, förstör texten så fort du är klar.

5. Ordna ett träningspass

Det finns vissa bevis för att regelbunden motion hjälpY. Kim, H. Choi, H. Yeom. Relationer mellan träningsbeteende och ilska kontroll av sjukhussköterskor / asiatisk sjuksköterskeforskning bättre kontroll över ilska och påfrestning.

Dessutom aerob träning provoceraM. Siebersa, S. v. Biedermann, L. Bindila. Träningsinducerad eufori och anxiolys beror inte på endogena opioider hos människor / Psykoneuroendokrinologi frisättning av endogena cannabinoider – ämnen som överför signaler mellan nervceller, minskar ångest och symtom på depression och i stora mängder kan ge en känsla av eufori.

Således, efter att ha sprungit ett dussin kilometer eller gjort ett intensivt intervallkomplex, är det mycket troligt att du glömmer din ilska och känslor helt och hållet. Denna metod är dock endast lämplig för dem som redan är engagerade och är väl medvetna om sina möjligheter och begränsningar.

Faktum är att när du är arg mår du dåligt av ditt tillstånd: du tappar koncentration och försiktighet, märker inte trötthet och ignorera smärtan. Allt detta ökar risken för skador avsevärt.

Dessutom ilska och frustration i kombination med träning öka1. A. Smith, M. O'Donnell, P. Lamelor. Fysisk aktivitet och ilska eller känslomässig upprördhet som utlösare av akut hjärtinfarkt/cirkulation
2. A. Smith, M. O'Donnell, G. J. Hankey. Ilska eller känslomässig upprördhet och tung fysisk ansträngning som utlöser stroke: INTERSTROKE-studien / European Heart Journal risken att få hjärtinfarkt och hjärnblödning från ett sprucket kärl. Så om du redan är i riskzonen för hjärt-kärlsjukdom, tänk inte ens på att gå till träningen förrän du lugna ner dig.