Hur man utvecklar självmedkänsla för att bli av med ångest och sorg

Michael Tompkins, Ph.D. i psykologi, säger att självmedkänsla kan dämpa den inre kritikern som undergräver din självkänsla och ditt självförtroende. Det låter dig se på problem från en annan synvinkel och till slut bli lycklig. Tompkins berättar om hur man kan utveckla det i boken Att bli av med ångest och depression. Enkla metoder som hjälper dig att hantera ditt humör och må bättre.”

Boken gavs ut på ryska av MIF-förlaget. Lifehacker publicerar ett utdrag ur det nionde kapitlet.

---

Självmedkänsla är ett visst sätt att kommunicera med sig själv. Så här skulle du behandla en vän som har problem, även om han gjorde ett allvarligt misstag. Självmedkänsla gör dig till din egen supporter, inte din motståndare. Den inre kritikern tystnar, istället låter en snäll, omtänksam och uppmärksam röst. Självmedkänsla är motgiften mot den ångest och sorg, skuld och skam som det ingjuter i dig. självkritik. Självmedkänsla består av tre element: självvänlighet, mänsklighet och medvetenhet.

Vänlighet mot dig själv

När du gör ett misstag eller misslyckas, tuktar en inre röst dig istället för att uppmuntra dig. Vänlighet mildrar denna tendens, och du behandlar dig själv lika känsligt som du behandlar andra. Istället för att kritisera eller skälla ut dig själv för misstag och förbiser, trösta och stötta dig själv. Vänlighet läker de sår som självkritiskt medvetande tillfogar.

Beskriv ett nyligen inträffat misstag eller misslyckande. Vad sa du inre kritiker? Vad kände du i det ögonblicket? Trodde du på hans ord?

Behandla nu dig själv med omsorg och förståelse och skriv några vänliga ord i din adress. Försök att lugna och muntra upp dig genom att göra det tydligt att du inte är likgiltig mot dig själv.

Mänskligheten

Du är inte den enda personen i världen som gjorde ett misstag, gjorde ett misstag och sedan bestämde sig för att han var felaktig eller dum. Vi har alla brister, vi är alla ofullkomliga. Mänskligheten hjälper dig att få kontakt med hela mänskligheten. Det påminner dig om att alla lider ibland och du är inget undantag. Du glömmer det lätt, nedsänkt i dina egna upplevelser. Kom ihåg: misslyckanden oundviklig. Händelser utvecklas inte alltid enligt din plan.

Kom ihåg hur dina vänner, släktingar, grannar led. Beskriv deras misslyckanden, misslyckanden, misstag. Hur känner du när du tror att de är vanliga människor med sina egna brister? Vad vill du: kritisera eller sympatisera?

Dra nu en parallell mellan dig själv och mänskligheten som helhet. Inse att vi alla är ofullkomliga, att alla hamnar i svåra situationer ibland. Till exempel, om du rycker med en vän, påminn dig själv: "Alla går för långt ibland. Vi är bara människor." Beskriv de faktorer som påverkar din smärtsamma upplevelse. Till exempel: "Jag hatar mig själv för att jag tar ut det på mina barn. Om jag hade sovit gott natten innan hade jag kanske reagerat lugnare. jag är inte perfekt mormen inte den värsta mamman i universum."

mindfulness

Genom mindfulness blir du bekant med smärtsamma känslor som genereras av självkritik eller livets svårigheter. Mindfulness innebär att vara öppen för nuet och tyst släppa in tankar, känslor och förnimmelser utan att försöka motstå eller undvika dem. Mindfulness hjälper dig att omfamna smärta snarare än att gömma dig från den. Som ett resultat, paradoxalt nog, du lida mindre.

Beskriv en nyligen inträffad situation där den inre kritikern klagade högt och under lång tid. Vad kände du: sorg, skam, rädsla, stress? Hur försökte du hantera dina känslor? Hjälpte de tekniker du använde dig?

Försök nu att acceptera denna upplevelse och de känslor som åtföljde den. Döm inte dig själv eller underskatta något. Hur utvecklades situationen? Har dina känslor förändrats? Vilka förändringar var mest slående? Vilka känslor var svårast för dig att acceptera?

Hinder för självmedkänsla

Du kanske har lidit av ångest eller missmod i flera år och har vant dig vid din inre kritiker. Du undrar förmodligen till och med om det är värt att gå emot det etablerade beteendemönstret (självkritik) och prova något nytt (självmedkänsla). Du kanske bestämmer dig för att vara snäll mot dig själv också har sina nackdelar. Misstankar och tvivel kan hindra dig från att ge dig in på självmedkänslans väg.

Skriv ner vad som hindrar dig från att vara snäll mot dig själv, prata om dina tvivel, rädslor, oro. Vilka möjliga negativa konsekvenser ser du?

Som de flesta andra har du förmodligen fallit offer för en av vanföreställningarna som hindrar dig från att bemästra självmedkänsla. Låt oss utforska dessa missuppfattningar mer i detalj.

Självmedkänsla och självömkan är två olika saker.

Vissa människor tror att om de tycker synd om sig själva kommer de att börja frossa i sin egen sorg. Men självmedkänsla fokuserar inte på dina problem, utan på lidande i allmänhet. Det gör det tydligt att livet är komplicerat och erbjuder dig att se på din egen motgång från en annan synvinkel. Istället för att vara besatt av problem (att kasta sig in i hemska tankar), kan du ta ett steg tillbaka och titta på dem från sidan och presentera dem som en del av en större mosaik.

Självmedkänsla är inte farligt

Någon är rädd för att vara snällare mot sig själv och tror att det kommer att försvaga deras vaksamhet. Han ser självmedkänsla som en svaghet som gör en person sårbar för problem och svårigheter. Men motsatsen är sant: du kommer att bli djärvare och mer motståndskraftig, eftersom självmedkänsla bygger självförtroende. Människor som kan känna empati med sig själva klarar bättre av ödets slag: skilsmässa, kronisk smärta, förlust av jobb. De är övertygade om att de kommer att övervinna alla motgångar.

Självmedkänsla är inte själviskhet

Vissa människor tycker att att vara snäll och ta hand om sig själv är ett själviskt och självgodt beteende. De tror att självkritik får dem att ta hänsyn till andra. De är rädda att de, med synd om sig själva, kommer att skada relationerna med andra och som ett resultat kommer någon att lida. Men självmedkänsla gör att du kan ge mer till andra eftersom du kan ta hand om dig själv också. En person som är snäll mot sig själv är väl bekant med vård, kompromiss och stabilitet - och detta är en grogrund för relationer.

Självmedkänsla är ingen ursäkt för dåligt beteende

Någon tror att det är en strikt inre röst som inte tillåter honom att avvika från den rättfärdiga vägen. Och han är rädd att han, efter att ha gett sig själv en överseende, kommer att kliva in på en farlig väg och förvandlas till en fruktansvärd person. Men självmedkänsla leder till att människor börjar ta mer ansvar för sitt beteende, och inte tvärtom. Du lär dig känna igen dina egna misstag, lära dig av dem och be om ursäkt för dem.

Du blir inte lat av att vara snällare mot dig själv.

Självmedkänsla betyder inte att du börjar hänge dig åt dina önskningar. Du är rädd att du, efter att ha blivit snällare mot dig själv, kommer att börja äta för mycket eller överge sporten. Men självmedkänsla gör att du kan fokusera på att känna dig friskare och lyckligare i det långa loppet, snarare än att åtgärda problem snabbt. Om du till exempel vill gå ner några kilon och kritisera dig själv hårt för varje kula glass, är chansen stor att du ger upp och avslutar hela paketet. När allt kommer omkring, enligt din inre domare, betyder denna sked att du är en fet och ful nonentitet.

Självmedkänsla hindrar dig inte från att nå dina mål och få ut det du vill ha ut av livet.

Många tror att det är den hårda inre rösten som får dem att jobba hårt och uppnå det de vill. I själva verket är det tvärtom. Självkritik undergräver självförtroendet, och du börjar oroa dig mer och vara rädd för att misslyckas. Dessutom förvandlar en hård domare livet till en berättelse om en kronisk förlorare. Trots allt, oavsett vad du uppnår, insisterar han på att du är kapabel till mer. Och nu känner du dig hjälplös och omotiverad, kastar dig in i depression och går knappt upp på morgonen. Självmedkänsla, å andra sidan, uppmuntrar dig att arbeta och nå din fulla potential – inte för att du måste, utan för att du vill. Du börjar bli mindre rädd och envisas i det du började, trots de svårigheter som oundvikligen kommer på vägen.

Beskriv vad som hindrar dig från att vara snällare mot dig själv. Vilka vanföreställningar har du blivit offer för? Berätta för oss om dina rädslor och tvivel relaterade till självmedkänsla, lägg till det som skrevs ovan.

Övning: Lär dig att känna empati med dig själv

Bara för att din inre kritikers röst känns så bekant betyder det inte att du inte ska ersätta den med en rimlig dos av självmedkänsla. För att bli snällare mot dig själv och få vissa fördelar av det, följ dessa steg.

1. Minns en tid då en nära vän till dig led mycket eller upplevde någon form av svår situation eller misslyckande. Hur reagerade du? Vad exakt sa de? Vilken ton? Hur reagerade din vän?
2. Kom nu ihåg en situation när du mådde dåligt eller stod inför ett problem. Vad sa din inre röst till dig? Vad exakt är han sa och vilken ton? Vad kände du? Vad ville du göra?

För att bli snällare mot dig själv, kom ihåg de tre delarna av självmedkänsla. Fyll sedan i mallen Lär dig empati med dig själv. Titta till exempel på hur Janine hanterade denna uppgift och hur hon lyckades vara mer medkännande mot sig själv.

Medan du gör den här övningen, upprepa tyst de lugnande orden som är inskrivna i mallen och stryk över handen (eller krama dig själv). Även om du tycker att det är svårt att bli mer överseende mot dig själv och visa omsorg, hjälper gester som tyder på en varm attityd. Det är viktigt att ta hand om sig själv vänlighet, även om dina känslor just nu är långt ifrån det. Känslor kommer med tiden.

Beskriv resultatet av övningen nedan. Förändrades dina känslor när du bytte till självmedkänsla? Om ja, varför? Vilket av de tre elementen (självvänlighet, mänsklighet och mindfulness) var lättast för dig att bemästra, och vilket var svårast? Svara på frågan nedan: vad skulle vara annorlunda om du kunde svara på ditt eget lidande på det sätt som du brukar trösta nära vän?

Janine: Mall för att lära sig empati med dig själv

Övning: Skriv ett uppmuntrande brev till dig själv

I flera år har du bombarderat dig själv med självkritiska budskap. De är nog alla väldigt lika. Säkert fokuserar de på uppenbara brister och misstag. Om du hör samma ord om och om igen är det inte konstigt att du slutar tro att du är ingenting, oroa sig för framtiden och tänka på det utan entusiasm. Men situationen kan ändras. Samma brevbärare som ger dig brev från din inre kritiker kan också leverera ett uppmuntrande brev. När du är ledsen, har stora svårigheter eller vill göra en förändring som skrämmer dig, sätt dig ner och skriv det här meddelandet till dig själv.

Här är tre sätt att göra det.

1. Skriv som du skulle tilltala en vän som står inför exakt samma sak
   problem som du.
2. Skriv ett brev på uppdrag av en imaginär vän som är vis, kärleksfull, omtänksam och förstående.
3. Låt den delen av dig som är kapabel till medkänsla trösta den del som går igenom svåra tider.

Lägg brevet på ett avskilt ställe och läs det med jämna mellanrum, särskilt i svåra tider. Läser, tillåt dig själv lugna ner dig under inflytande av vänliga och sympatiska ord. Till en början kan det vara obehagligt att trösta sig. Men ju oftare du skriver och läser sådana brev, desto lättare blir det för dig att visa självmedkänsla.

Här är ett stödjande brev Janine skrev efter en svår ensam natt. Kvinnan tilltalade sig själv på uppdrag av sin älskade gammelfaster Nancy, som hade tagit hand om henne som barn.

Träning: handen på bröstet

Rör är ett kraftfullt verktyg. Det lugnar inte bara, utan förstärker också känslor av kärlek, vänlighet och omsorg. Gör den här övningen när du är upprörd, orolig eller vill stänga av ångest och depression eller andra känslomässiga reaktioner, i väntan på att känslorna ska avta. Genom att följa dessa enkla steg kan du lätt trösta dig själv.

1. Placera din hand på bröstet nära ditt hjärta. Känn värmen från din handflata. Sakta ner, känn hur du genomsyras av en anda av lugn och komfort.
2. Mjukt, långsamt och andas djuptrikta andningen till hjärtat. Känn hur värmen från handen tränger in i din kropp och omsluter den.
3. Minns en situation när du kände att någon älskar, skyddar dig och tar hand om dig. Det kan vara en partner, en förälder, ett barn, en vän, en terapeut, en lärare eller ett husdjur.
4. Låt de varma och trevliga känslorna ta över dig. Kanske kommer du att märka hur musklerna slappnar av, hur en suck flyr eller dyker upp på läpparna leende. Njut av dessa trevliga känslor – att du är älskad, att du blir omhändertagen. Stanna i detta tillstånd i 30 sekunder.
5. När du är redo, återvänd till verkligheten. Utvärdera vilka förändringar som har skett i kroppen efter träningen. Behåll en känsla av lätthet och lugn under hela dagen.

Lägg märke till vad du kände under träningen: vänlighet, omsorg, medkänsla? Har din kropp slappnat av, har den öppnat sig för sinnena? Har du blivit mindre orolig, ledsen, orolig? Beskriv din upplevelse och dina känslor.

För det mesta försöker vi undvika obehagliga känslor, och därför bara förstärka det deprimerade tillståndet. Psykologen Michael Tompkins föreslår att man ska agera annorlunda - att utveckla känslomässig flexibilitet. När allt kommer omkring, ju mer stabil du är, desto mindre blir du ledsen och orolig, och desto snabbare klarar du ödets växlingar.

I sin bok samlade Tompkins teknikerna för kognitiv beteendeterapi. 50 - och ännu mer - års forskning bekräftar att dessa metoder hjälper till att hantera obehagliga tillstånd: ångest, förtvivlan, depression.

Att köpa en bok