Hur att begränsa blodflödet hjälper dig att bygga upp, bli stark och uthållig

Varför begränsa blodtillförseln under träning

Om blodflödet till muskeln saktar ner under arbetet kommer den inte att få tillräckligt med syre och lokal hypoxi uppstår. Samtidigt kommer en kränkning av utflödet att säkerställa snabb "försurning": laktat- och vätejoner kommer inte att ha tid att komma in i blodomloppet och utnyttjas, så att brännande och smärta kommer att uppstå i musklerna mycket snart.

Utan ytterligare enheter kan detta ske, till exempel med ett stort antal repetitioner eller en lång spänning i statisk elektricitet. Men i det här fallet kommer de listade effekterna först i slutet av tillvägagångssättet och försvinner snabbt efter att arbetet är klart.

För att förlänga effekten, Dr Yokashi Sato från Japan tagit framS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Övning med begränsning av blodflödet: överväganden om metodik, tillämpning och säkerhet / gränser inom fysiologi kaatsu-teknik - skapa ytterligare tryck med hjälp av pneumatiska tourniquets. I väst är denna metod känd som BFR (blodflödesbegränsning) eller ocklusiv träning (OCT).

Kärnan i metoden är att under övningar läggs tourniquet på axlarna eller höfterna, vilket delvis begränsar den arteriella blodtillförseln och nästan helt blockerar det venösa utflödet från armar eller ben. Muskler får inte tillräckligt med syre, och venöst blod ansamlas i kapillärerna, vilket orsakar ett antal förändringar.

Hur påverkar träning av blodflödesbegränsningar kroppen?

Man tror att genom att begränsa blodtillförseln kan man springaZ. påven, J. Willardson, f. Schoenfeld. Exercise and Blood Flow Restriction / Journal of Strength and Conditioning Research en hel kaskad av reaktioner användbara för muskeltillväxt och sportindikatorer:

• Aktivera muskelfibrer av den andra typen - de som används under explosiva och tunga belastningar och ökar i storlek väl.
• Öka mängden glykogen - glukos som lagras i muskler och lever, vilket fungerar som bränsle för musklerna.
• Aktivera produktionen av tillväxthormon, tillväxtfaktor och intercellulära signaler.
• Öka produktionen av reaktiva syrearter, som accelererar vävnadstillväxt.
• Efter att ha tagit bort tourniqueten, orsaka en ström av blod och intracellulärt ödem, vilket kommer att sträcka ut cytoskelettet och främja vävnadstillväxt.
• Aktivera stamceller som kommer att ge sina kärnor till muskelvävnad.

Forskare vet ännu inte exakt hur begränsning av blodflödet hjälper kroppen att anpassa sig till stress. Men samtidigt bekräftar många studier effektiviteten av lokal hypoxi för tillväxten av indikatorer.

Vad kan uppnås genom att begränsa blodtillförseln under träning

Klasser med speciella selar och manschetter kan förbättra flera indikatorer samtidigt.

Öka styrka och muskelmassa

För styrketräning är det vanligt att arbeta med tunga vikter. Men med selar kan du effektivt höja den här indikatorn med lättare skal med 15-30 % av ditt 1-rep max (1RM).

I ett forskningG. C. Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Rochel. Styrketräning med blodflödesbegränsning minskar myostatingenens uttryck / Medicin och vetenskap inom sport och träning unga män delades in i tre grupper. I den första tränade deltagarna med lätta skal (20 % av 1RM), i den andra med samma vikter och begränsad blodtillförsel och i den tredje med standard 80 % av 1RM för styrkeutveckling.

Efter 8 veckor ökade männen i grupp 2 och 3 styrka och muskelstorlek lika mycket - dubbelt så mycket som de som lyfte lätta vikter utan sele.

Liknande resultat erhölls i experiment1. H. Madarame, M. Nya, E. Ochi. Korsöverföringseffekter av motståndsträning med blodflödesbegränsning / Medicin och vetenskap inom sport och träning, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Effekter av motståndsträning kombinerat med vaskulär ocklusion på muskelfunktion hos idrottare / European journal of tillämpad fysiologi och yrkesfysiologi, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Effekter av motståndsträning kombinerat med måttlig vaskulär ocklusion på muskulär funktion hos människor / Journal of tillämpad fysiologi med rookies, elitrugbyspelare och äldre kvinnor.

Dessutom hjälper begränsningen av blodtillförseln till att bygga muskler inte bara med hjälp av klassiska styrkeövningar, utan också med använda sig avM. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Effekten av tourniquet ischemi för styrketräning med lågt motstånd / European journal of tillämpad fysiologi och yrkesfysiologi isometriska rörelser och arbeteT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effekter av lågintensiv cykelträning med begränsat benblodflöde på lårmuskelvolymen och VO2MAX i Young Men / Journal of sports science and medicine på en motionscykel.

Således kommer ocklusiv träning att bidra till att öka styrkan och muskelstorleken för dem som har gett upp att lyfta tunga vikter, till exempel på grund av ålder eller skada. Blodflödesbegränsning är också användbar för idrottare som vill öka träningsvolymen men är rädda för att överbelasta lederna och ryggraden.

Öka muskeluthålligheten

Blodflödesbegränsning kanskeZ. påven, J. Willardson, f. Schoenfeld. Exercise and Blood Flow Restriction / Journal of Strength and Conditioning Research öka antalet kapillärer i den arbetande muskeln, vilket i framtiden kommer att förbättra sin uthållighet utan en tourniquet.

I ett forskningA. Kachin, K. Strazar. Frekvent lågbelastning ischemisk motståndsövning mot misslyckande förbättrar muskelsyretillförseln och uthållighetskapaciteten / Scandinavian journal of medicine and science in sports män utförde knäförlängning med låg vikt (15 % av 1RM) med eller utan cirkulationsbegränsning. Under fyra veckor såg OCT-gruppen en ökning med 63 % av antalet reps till misslyckande, medan de utan manschett endast hade en ökning på 36 %.

Muskeluthållighet förbättratsT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effekter av lågintensiv cykelträning med begränsat benblodflöde på lårmuskelvolymen och VO2MAX i Young Men / Journal of sports science and medicine och i ett annat experiment, där arbete på träningscykel. Efter träning i den lokala hypoxigruppen ökade tiden till trötthet med 15,4 %. Och för de som trampat i 45 minuter utan selar, endast med 3,9 %.

Uppgradera övergripande uthållighet

I det redan nämnda ovan forskningT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effekter av lågintensiv cykelträning med begränsat benblodflöde på lårmuskelvolymen och VO2MAX i Young Men / Journal of sports science and medicine med en motionscykel pumpade deltagare i den lokala hypoxigruppen inte bara musklerna utan ökade också sin maximala syreförbrukning med 6,4% - huvudindikatorn på övergripande uthållighet.

I en annan experimenteraS. Park, J. K. Kim, H. M. Choi. Ökning av maximalt syreupptag efter 2 veckors promenadträning med blodflödesocklusion hos idrottare / European journal of applyed physiology and occupational physiology fann att genom att begränsa blodtillförseln kan du pumpa uthållighet även genom att gå på banan med en hastighet av 4-6 km / h och en lutning på 5%.

Två veckors sådan träning ökade den maximala syreförbrukningen för unga tränade basketspelare med så mycket som 11,6 %.

Kan ocklusiv träning göra ont och vem borde inte testa det?

Eftersom blodet är fångat i armar och ben under tourniquet-träning fruktar forskarna att detta kan leda till bildandet av blodproppar. Däremot vetenskapliga data showH. Madarame, M. Kurano, H. Takano. Effekter av lågintensiv motståndsträning med blodflödesbegränsning på koagulationssystemet hos friska försökspersoner / Klinisk fysiologi och funktionell bildbehandlingatt risken för ett sådant utfall är minimal.

I en forskningsartikel räknasT. Nakajima, M. Kurano, H. Iida. Användning och säkerhet för KAATSU-utbildning: Resultat av en nationell undersökning / International Journal of KAATSU Training Researchatt av 12 642 personer som tränade ocklusiv träning var det bara nio som utvecklade hälsoproblem. Sju hade en ventrombus, en hade en blockering av blodkärl i lungorna (lungemboli). Det fanns också ett fall av rabdomyolys, en massiv skada på muskelvävnad med efterföljande utveckling av njursvikt.

I allmänhet visade sig ocklusiv träning vara ganska säker, åtminstone för friska människor och med rätt träningsupplägg. Dock givet viss risk för bildning blodproppar, bör du inte begränsa blodtillförseln med följande faktorer:

• fetma;
• genetisk predisposition för bildandet av blodproppar;
• nyligen genomförd operation;
• graviditet.

Ålder är också en riskfaktor, men som visasforskning1. C. S. Fry, E. L. Glynn, M. J. Drummond. Blodflödesbegränsning träning stimulerar mTORC1-signalering och muskelproteinsyntes hos äldre män / Journal of Applied Physiology
2. T. Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Effekter av avträning efter blodflödesbegränsad elastisk bandträning med låg belastning på muskelstorlek och artärstelhet hos äldre kvinnor / Springer Plus
3. T. Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Effekter av motståndsträning med låg belastning och elastiska band i kombination med blodflödesbegränsning på muskelstorlek och arteriell stelhet hos äldre vuxna / The Journals of Gerontology hos äldre personer i åldern 61–85 år ökade inte power OCT risken för blodproppar, artärstelhet eller andra biverkningar.

Hur man väljer och använder utrustning för ocklusiv träning

Cirkulationsrestriktionsträning kräver ingen speciell utbildning och dyr utrustning, men du måste ändå köpa en del utrustning.

Vad kan du göra för att begränsa din blodtillförsel?

Du kan prova flera alternativ:

1. Sportbandage. Detta är den billigaste och mest prisvärda utrustningen med vilken du kan nypa en lem och begränsa blodflödet. Bandaget lindas flera gånger runt armen eller benet, och den fria änden fästs med kardborre eller helt enkelt skjuts under lindningen. Nackdelarna med metoden är att det är omöjligt att exakt bestämma procentandelen tryck, och lindningen tar lång tid.

2. OCT-rem. Detta är samma sportbandage, bara med ett speciellt fäste. Det kostar cirka 500 rubel och ger lite mer bekvämlighet när du sätter på dig - du behöver inte linda lemmen, bara sätt på bältet och dra åt fästet.

Med tanke på det faktum att du måste ta bort bandaget var 5-10 minuter, är det vettigt att tänka på sådan utrustning för att inte bry dig om att linda bandaget.

3. OCT-manschett med manometer. Detta är det dyraste alternativet med möjligheten att justera trycket. Manschetten sätts på lemmen, varefter enheten ansluts till den och pumpar luft.

Kostnaden för sådana enheter är 20-30 tusen rubel.

Vad ska man köpa

• Sport handledsbandage från adidas, 890 rubel →
• Sport handledsbandage med munkmönster från A2 union, 832 rubel →
• Bälten för OKT med AliExpress, från 442 rubel →

Hur du tar på dig din utrustning korrekt

För att pumpa armar, axlar och bröstmuskler ska bandaget eller manschetten placeras på axeln i armhålan. Tourniquettrycket för de övre extremiteterna rekommenderas att välja inom 40–50 % av det maximala.

Om du har en speciell manschett med en tryckmätare eller elektronisk kalibrering, ställ in lämpliga värden, om du har ett vanligt bandage eller en OCT-rem, använd sensationerna.

För pumpning ben dra över låret i ljumskområdet. Här krävs mer betydande tryck - 60–80% av max.

Hur man tränar med blodflödesbegränsning

Typen och funktionerna för OCT beror på dina mål.

För att öka muskelstorlek, styrka och uthållighet

Använda sig avS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Övning med begränsning av blodflödet: överväganden om metodik, tillämpning och säkerhet / gränser inom fysiologi följande handlingssätt:

• Träna 2-3 gånger i veckan i tre eller fler veckor.
• Använd arbetsvikter på 20-40 % av ditt max 1-rep.
• Gör 2-4 set med 30-60 sekunders vila emellan.
• Gör 75 repetitioner per set, dela upp i 30-15-15-15 repetitioner, eller arbeta mot muskelsvikt varje gång.
• Dela upp din träning i block om 5 minuter. Under denna tid, arbeta i bandage, ta sedan bort dem och vila i de kommande 5 minuterna för att blodcirkulationen ska återhämta sig. Således kan utförandet av en övning ta från 1 till 3 block.

Samtidigt är det viktigt att notera att om ditt huvudsakliga mål är att öka styrkan i specifika övningar, bör du inte vägra att arbeta med stora vikter.

Du kan ersätta några av de tunga rörelserna med lätta tillvägagångssätt med lokal hypoxi för att lindra leder och ryggrad. Men det är inte värt att byta till sådant arbete helt.

Till exempel kan du använda OCT i ytterligare benrörelser och utföra huvudövningarna med tunga vikter.

Att utveckla allmän uthållighet

ProvaS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Övning med begränsning av blodflödet: överväganden om metodik, tillämpning och säkerhet / gränser inom fysiologi, följande laddningsformat:

• börja arbeta gående eller trampa på en motionscykel.
• Ordna träningspass 2-3 gånger i veckan.
• Använd låg intensitet. Arbeta i konversationstakt – när du kan fortsätta en konversation utan att sluta vara aktiv eller andfådd. Om du tränar med en pulsmätare, försök att hålla din puls på 120-130 slag per minut.
• Gör övningarna i 5-20 minuter.

För att få bra resultat, träna regelbundet i 3 till 6 veckor.