Hur man äter nyttigt och varierat, men inte för dyrt

Vad ska vara en hälsosam kost

Rätt kost är inte en strikt diet med många restriktioner. En hälsosam kost bör vara balanserad, varierad och förse kroppen med alla nödvändiga ämnen.

VEM rekommenderarHälsosam kost Världshälsoorganisationen vuxna följer dessa regler:

• Ät minst 400 g frukt och grönsaker per dag, med undantag för potatis och andra stärkelsehaltiga rotfrukter.
• Se till att fett inte står för mer än 30 % av de kalorier som konsumeras per dag.
• Ät inte mer än en halv tesked salt per dag och begränsa mängden socker i kosten.

Glöm inte protein. Förbi normerMetodiska rekommendationer MP 2.3.1.0253-21 "Normer för fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av befolkningen i Ryska federationen" Rospotrebnadzor, bör det stå för 12-14% av det dagliga kaloriintaget. Deras återstående andel täcks av kolhydrater.

För att inte bli förvirrad, kom ihåg att en vuxen man bör få 75–114 g protein per dag, 72–127 g fett, 301–551 g kolhydrater. Normen för kvinnor är 60–90 g protein, 57–100 g fett, 238–435 g kolhydrater.

För barn är de allmänna rekommendationerna desamma som för vuxna: mer frukt och grönsaker, mindre socker, salt och fet mat. Intaget av proteiner, fetter och kolhydrater varierar beroende på ålder. Till exempel bör barn äldre än ett år få 39–87 g protein, 44–97 g fett och 188–421 g kolhydrater per dag.

Det är också värt att se till att maten innehåller tillräckligt fiber: för vuxna är det 20-25 g per dag, för barn - 10-22 g.

Var man får tag i rätt näringsämnen

På grund av de flashiga bilderna på sociala nätverk och reklam finns det en stereotyp att en hälsosam kost nödvändigtvis är avokadotoast, färsk fruktsmoothies, quinoa och grillad lax. Alla dessa produkter är naturligtvis användbara, men med en begränsad budget måste de hitta billigare ersättare. Vi berättar vad du ska vara uppmärksam på.

Budgetkällor för protein

De dyraste proteinkällorna är skaldjur, fisk och kött. De kommer att behöva köpa mer sällan. Vad ska man ta för ersättning? Till exempel bönor. I kikärter, linser och bönor innehöll1. Kikärter (garbanzobönor, bengalgram), mogna frön, kokta, kokta, utan salt Näringsfakta och kalorier
2. Linser, mogna frön, kokta, kokta, utan salt Näringsfakta och kalorier
3. Bönor, njure, alla typer, mogna frön, kokta, kokta, utan salt Näringsfakta och kalorier mycket protein och kolin.

Fyll på billiga konserverade bönor eller koka dem själv. Tillsätt kokta bönor och linser till sallader, soppor och grytor, eller blanda med ris och bovete för en mer näringsrik tillbehör.

Kikärter är nyttiga till exempelvis hemmagjord hummus eller en nyttig efterrätt tomte eller kakor. Och spill inte aquafaba kokvätska för bönor: använd den istället för äggvita för bakning och såser.

En annan tillgänglig proteinkälla är mejeriprodukter och ägg. 100 g keso innehåller 16 g proteinOstmassa 5 %. Kalorier och näringsvärde, i ost - 21 gOst. Kalorier och näringsvärde, och i kycklingägg - 6 gÄgg, hela, kokta, hårdkokta Näringsfakta och kalorier. Köp ost, yoghurt och keso utan socker och obskyra tillsatser. Om du vill spara ännu mer, gör dessa produkter Hus. Så du kommer att vara helt säker på kompositionen.

Du behöver inte ge upp kött helt. Välj bara billiga styckningsdelar: istället för kyckling- eller kalkonfiléer kan du köpa vingar, klubbor och lår, och ersätta oxfilé med flank och skulderblad. Dessa delar tenderar att ha högre kalorier och inte lika möra, men detta problem kan lösas. Skär bort fettet i förväg, vispa och marinera köttet så att det blir mjukare och plocka upp ett lätt tillbehör till det.

Istället för redan skuren kyckling, köp en hel slaktkropp - det blir mer lönsamt. Ta bort skinn och fett, skär av filén för de andra rätterna och koka upp buljongen från resten. Den kan frysas och användas som soppbas.

Lägg till slaktbiprodukter till menyn oftare. Kycklinglever är mycket billigare än samma filé, medan den innehåller 25 g proteinKyckling, lever, alla klasser, tillagad, stekt Näringsfakta och kalorier, mycket järn och selen, och förbereds på 10 minuter.

I fiskavdelningen, var uppmärksam på makrill. Det är mycket mer budget än lax, men protein och Omega 3 i det MerFisk, makrill, atlant, kokt, torr värme Näringsfakta & kalorier. Lägg till pollock, kummel och bläckfisk till din inköpslista - dessa billiga livsmedel är höga i protein och låga fetthalter.

budgetkällor för fett

WHO rekommenderar att man äter mer omättade fetter istället för mättade fetter. De senare är smör, kokos och ghee, fett kött, grädde och ister. Och de första finns i flytande vegetabiliska oljor, nötter, frön och fet fisk.

Du behöver inte köpa dyr olivolja för att få i dig hälsosamma fetter. Vanlig solros har mindre omega-3, men MerOlja, vegetabilisk, industri, mellanolja, solros, huvudsakliga användningsområden för stekning och salladsdressingar omega 6 och vitamin E - dessa ämnen stärker immunförsvaret.

Rik på omättade fetter, magnesium och fosfor, billiga jordnötter, valnötter, pumpa och linfrön. Det här är bra tillsatser till sallader, flingor och keso. Försök att göra hemlagad nötsmör – Den kan läggas i smoothies och desserter eller användas som dipp.

Budgetkällor för kolhydrater

Låt oss gå vidare till den huvudsakliga källan till kalorier - kolhydrater. De finns i ett stort antal produkter, men är inte lika fördelaktiga för kroppen. För att välja "rätt" kolhydrater, läs etiketterna och använd formeln 10:1:12. Vi skrev om det i detalj i en separat artikel.

Billiga fullkorn klarar testet perfekt: bovete, hirs, pärlkorn och havregryn. För att förhindra att gröt blir uttråkad, använd olika tillsatser: aromatisk olja (till exempel oraffinerad solros- eller camelinaolja), ost, örter, grönsaker, sojasås.

Många kolhydrater finns i bröd och pasta. För en hälsosam kost är produkter gjorda av vanligt vitt vetemjöl inte lämpliga. Testa att byta ut dem mot durumvetepasta och rågmjölsbakelser med kli och frön. Dessa livsmedel har mer fiber.

Potatis och andra stärkelsehaltiga kolhydratrika grönsaker brukar inte förknippas med rätt näring. Anledningen är det höga glykemiska indexet. Det betyder att sådana livsmedel dramatiskt höjer blodsockernivåerna och inte ger en långvarig mättnadskänsla. Men de kan också läggas till en hälsosam kost, om du följer dessa regler: koka och baka grönsaker, inte stek, koka dem med huden och kombinera dem inte med fet mat.

När du sammanställer en meny, glöm inte att kolhydrater även finns i baljväxter, nötter, grönsaker, frukt och mjölk.

Budgetkällor för fibrer och vitaminer

Dessa ämnen finns i grönsaker och frukter. Under den varma årstiden säljs zucchini, tomater och persikor till rimliga priser, men på vintern har många människor inte råd. För att spara pengar, handla säsongsbetonade varor. Under de kalla månaderna är det olika typer av kål, morötter, kålrot, rädisor, rödbetor, persimon, äpplen, päron, kvitten och citrusfrukter.

Setet är inte det mest gourmet, så titta på tråkiga produkter från en annan vinkel och prova nya recept. Gör till exempel morötter efterrätt Och Marockansk sallad, och från vitkål - biffar och gratäng.

Köp oftare frysta grönsaker och bär. Användbara ämnen i dem inte mindreVitaminretention i åtta frukter och grönsaker: En jämförelse mellan kyld och fryst förvaring / Ali Bouzari, Dirk Holstege och Diane M. Barrettän i färska, och priset är lägre och beror inte på säsong. Om du har en dacha, frys skörden. Gröna och även lite grönsaker om så önskas växa året runt i lägenheten.

Hur man skapar en hälsosam och billig meny

För att spendera mindre på mat bör du planera din kost i förväg. Detta hjälper dig att slänga mindre mat, undvika överlager i butiken och kontrollera om maten innehåller tillräckligt med de nödvändiga elementen.

Om du inte vet hur du ska närma dig menyplanering, prova att använda våra rekommendationer.

Allmänna regler och tips

Tänk på din rutin och livsstil

Idrottare behöver mer kaloririk mat. Personer med en stillasittande livsstil bör öka mängden grönsaker i kosten. Lärkor kan inte leva utan en rejäl frukost, och ugglor kan inte leva utan en sen middag. Så lyssna på din kropps behov när du planerar din meny.

Samla dina favoritrecept på ett ställe

Spara dem i en mapp, överför dem till anteckningar på din telefon eller kopiera dem i ett anteckningsblock på gammaldags vis. Om alla rätter är framför dina ögon, frågan "Vad ska man laga idag?" kommer inte att leda till en dvala.

Hoppa inte över måltider och planera mellanmål

Hungerkänslan gör att man köper extra och inte särskilt hälsosamma produkter. Ät därför tillräckligt för att känna dig mätt, ta med dig hälsosamma mellanmål och ordna då och då fuska måltider. På så sätt kan du hålla dig till en hälsosam kost under lång tid och inte uppleva stress.

Använd mer kryddor och örter

Om smaken av hälsosamma och billiga produkter inte verkar väldigt uttrycksfulla för dig, lägg till mer kryddor och örter till din mat. De är billiga, men kommer att göra rätten mycket godare och mer aromatisk. Det är också en extra källa till vitaminer.

Se upp vad du slänger

Det här rådet kan verka konstigt, men det fungerar: var uppmärksam på din papperskorg. Anteckna vad, hur ofta och hur mycket du slänger. Informationen hjälper till att justera menyn och inköpslistan.

Du kan inte övermanna ett paket mjölk före utgångsdatumet - kom ihåg att du bör ta en mindre volym. Bananer är inaktuella - köp frukt som äts med nöje hemma på ett par dagar. Häll ut den överblivna soppan regelbundet – koka i en mindre kastrull.

Prov på hälsosam meny för veckan

Om idéer för hälsosamma och billiga rätter inte dyker upp just nu, gå till "Det finns tid» - dussintals enkla recept finns samlade där. Av de mest intressanta har vi sammanställt en meny för veckan. Den är designad för dig som har tid att laga mat. Om det här inte handlar om dig, välj och kombinera vilka positioner du vill.

måndag

Till frukost kan du prova de ovanliga chokladkikärtsvåfflorna. Du kan komplettera dem med naturlig yoghurt eller säsongens frukter. Till lunch, baka fisk i folie och koka gröt med grönsaker för det, och till middag - lätt kycklingsoppa med ägg och majs. För ett mellanmål, välj en smoothie, som kan göras av billiga frysta bär.

• Choklad PP kikärtswafers →
• Pollock bakad i folie →
• Hirsgröt på vattnet med grönsaker →
• Kycklingsoppa med majs och ägg →
• Smoothie med tranbär och grekisk yoghurt →

tisdag

Lägg till ett pocherat ägg och ost till en vanlig frukosthavregryn för en fullvärdig rejäl måltid. Till lunch baka kycklinghjärtan, som tillbehör blir det ris och bönor. På kvällen, förbered en enkel sallad med kyckling, morötter och apelsin, och för ett mellanmål, hacka färska grönsaker och gör hummus.

• Havregrynsgröt med ost och pocherat ägg →
• Shish kebab från kycklinghjärtan i ugnen →
• Kokt ris med bönor →
• Sallad med apelsin och kyckling →
• Morotshummus →

onsdag

En enkel frukostidé är en omelett. Tillaga den i ugnen med grönsaker (frysta fungerar också). Till lunch gör du en mör fisksufflé och rödbetssallad - du kan laga den i förväg och förvara den i kylen. Till middag - en enkel sallad med bläckfisk och grönsaker. Du kan få ett mellanmål med hemlagat godis gjord på torkad frukt och nötter utan socker.

• Broccoli omelett i ugnen →
• Fisksufflé →
• Enkel rödbetssallad med Bryndza →
• Enkel sallad med bläckfisk och grönsaker →
• Godis gjorda av torkade äpplen och nötter →

torsdag

Baka en lat pitabj med keso. Den är god både varm och kall – passar till frukost och middag. Till lunch en rejäl soppa med lever och linser och till mellanmål nyttiga grönsakschips. Och om du på kvällen inte känner för att äta samma sak som på morgonen, gör kålrullar med ris och svamp. De kan serveras med yoghurt eller gräddfil med låg fetthalt.

• Superenkel lavashpaj med keso →
• Soppa med kycklinglever och linser →
• Chips från rödbetor och morötter →
• Magra kålrullar med svamp →

fredag

Om du inte känner för att äta gröt ofta, gör snabba havregrynspannkakor av flingor. Du kan slå in både söta och salta fyllningar i dem. Till lunch, prova kycklingköttbullar i den mest delikata såsen och bakad kål. För att inte bli uttråkad utan godis, laga äpplen med keso till middag. Vilken sort som helst och inte de mest presentabla frukterna är lämpliga för rätten. Till mellanmål - krispiga kikärter med kryddor. Du kan ta den med dig eller lägga till sallader och soppor istället för kex.

• Havregrynsgröt med frukt och bär →
• Kycklingköttbullar i lätt yoghurtsås →
• Rostad kål med vitlök →
• Bakade äpplen med keso →
• Krispiga bakade kikärter →

lördag

På helgerna kan du lägga mer tid på att förbereda frukost. Gör till exempel granolakorgar, fyll dem med yoghurt, mjuk keso och säsongens frukter. Men idén till lunch, tvärtom, är väldigt enkel - kött och frysta grönsaker tillagas i en panna. Till middag kan du prova en lätt blomkålssallad (du kan byta ut gräddfilen i dressingen mot mindre fet yoghurt). För ett mellanmål, gör kryddig georgisk pkhali av rödbetor.

• Granolakorgar med yoghurt →
• Kycklingfilé med grönsaker i panna →
• Blomkålssallad med gurka och ägg →
• Betor pkhali →

söndag

Ett annat ovanligt frukostalternativ är Pulyar air omelet. Den kan serveras med färska grönsaker och ost. Till lunch - stuvad makrill och en tillbehör med kokt ris, som helst kommer att kombineras med en tjock tomatsås. Till middag - saftiga hemgjorda korvar och kryddig pumpa. Och för ett mellanmål, baka en nyttig morotskaka.

• Omelett "Pulyar" →
• Makrill stuvad med grönsaker →
• Kyckling PP-korvar →
• Pumpa bakad i ugnen med chili →
• Morots PP-kaka →