Pumpning: ett komplex med kettlebell för starka och vackra ben

Hur man gör träningen

Gör följande övningar för det angivna antalet gånger.

1. Lateral utfall - 8-10 gånger i varje riktning.
2. Snäpp i ett utfall - 8 gånger på varje ben.
3. Knäböj med ojämna ben - 8 gånger i varje riktning.
4. Max och knäböj - 10 reps.

Vila mellan set och övningar i 30-60 sekunder. När du har slutfört cirkeln, ta ett andetag i 2 minuter och börja om. Gör tre cirklar.

Hur man gör övningar

Sidoutfall

Stå med fötterna två gånger axelbrett isär, ta tag i handtaget på kettlebellen med båda händerna och håll den framför bröstet. Utför ett sidoutfall till höger sida, luta kroppen med Rak rygg och rör projektilen mot golvet. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Skynda in i ett utfall som nuddar golvet

Stå med fötterna axelbrett isär, placera vikten mellan fötterna. Luta dig framåt med rak rygg, ta tag i handtaget och räta dig skarpt i höftlederna, samtidigt som du drar upp projektilen och gör en longering bakåt.

Stick in handen i handtaget så att kettlebellen hänger vid basen av tummen och dess kropp pressas mot din underarm. Räta ut armen helt vid armbågen och håll den nära huvudet.

Rör knäet mot golvet, räta upp dig, för tillbaka vikten till golvet och upprepa från början. Gör alla repetitioner med en arm och ett ben, byt sedan och gör samma sak med den andra.

Squat med ojämna ben

Ta kettlebellen med båda händerna och bär den bakom ryggen, håll den bredvid trapets. Placera fötterna axelbrett isär och skjut en tillbaka till fotens längd. Utför åtta knäböj i denna position, vänd sedan positionen och upprepa tillvägagångssättet.

Max och knäböj

Stå med fötterna axelbrett isär, placera vikten mellan fötterna. Böj i höfterna och ta tag i handtaget med båda händerna.

Få kettlebellen mellan benen för en svängning och räta ut din kropp skarpt, skicka projektilen framåt, till nivån för nyckelbenen. Räta ut benen och kroppen helt och låt sedan projektilen falla tillbaka längs samma bana.

Sväng kettlebellen mellan benen igen för en svängning och böj sedan knäna kraftigt samtidigt som du skickar projektilen framåt och gör en knäböj. Du måste göra detta ganska snabbt för att komma dit innan kettlebellen tappar fart och börjar falla ner. Stå upp från knäböjet och upprepa från början.

Dela din träningsupplevelse. Lyckades du "scora" dina ben?

Iya Zorina