2 övningar för att pumpa rumpan som många gör fel

Många – särskilt kvinnor – använder bortförandet av höfterna åt sidan och bakåt på blocksimulatorn (crossover) för att pumpa prästerna. Dessa övningar fungerar verkligen bra, men bara om du gör dem mot muskeltrötthet.

Om exekveringsformen blir lidande, vilket händer ganska ofta, minskar belastningen på musklerna och det krävs fler repetitioner för att ge dem stimulans för tillväxt.

Och eftersom många kvinnor jobbar med lätta vikter och fullföljer setet långt innan de ens kommer i närheten vägran muskler, skinkor får inte tillräckligt med belastning och växer följaktligen inte.

Nedan kommer vi att analysera vilka misstag som ofta görs i populära övningar på en blocksimulator, och berätta hur du får ut det mesta av dessa rörelser.

1. Höftbortförande åt sidan

Övningen syftar till att pumpa gluteus medius-musklerna, men inte heller dåligt massorP. Macadam, J. Cronin, B. Contreras. En undersökning av gluteal muskelaktivitet associerad med dynamisk höftbortförande och yttre höftrotationsövning: en systematisk översikt / International journal of sports fysioterapi.

och stora rumpor, om det görs på rätt sätt.

Videon visar flera misstag på en gång som gör denna allmänt bra rörelse ineffektiv.

1. Överföra kroppsvikt till simulatorns ledstång

I ett försök att upprätthålla balansen lutar sig många på simulatorns ledstång eller ställning, som visas i videon. Eftersom gluteus medius träffaStärkande träningsprogram för lindring av ländryggssmärta / ryggradshälsa inte bara för att abducera höften, utan också för att stabilisera bäckenet i enbensställningar, denna prestation minskar belastningen på målmusklerna.

2. Höftbortförande framåt

På grund av att kroppen är nedskräpad dras arbetsbenet in åt sidan och framåt. Detta överför en del av belastningen till musklerna - höftböjare: iliopsoas och rectus - ett av huvudena på quadriceps.

Följaktligen är mellersta sätesmusklerna mindre spända än de skulle kunna vara vid korrekt teknik.

3. För snabbt utförande utan rörelsekontroll

Energiska gungor i stort utbud är bra för uppvärmningar, men inte för att pumpa muskler. I denna prestation kommer höftbortförandet att vara mycket mindre effektivt än vid mjuka och kontrollerade rörelser.

Genom att öka varaktigheten av repetitionen till 4-6 sekunder, burkN. A. Burd, R. J. Andrews, D. WD Väst. Muskeltid under spänning under motståndsträning stimulerar differentiella muskelproteinsubfraktionella syntetiska svar hos män / The Journal of physiology uppnå bättre resultat även när du använder densamma arbetsvågar.

Hur man gör det rätt

Här är några funktioner i tekniken som hjälper till att belasta skinkorna fullt ut:

1. Stå på en liten plattform - en tallrik från skivstången eller ett stativ, så att det blir lite utrymme mellan arbetsbenet och golvet. Så du kan röra lemmen i full räckvidd.

2. Fäst manschetten på ankeln så att kabeln ligger bakom stödbenet. Genom att göra detta kommer du inte att kunna dra den framåt, och höftböjarna tar inte en del av belastningen från gluteus medius.

3. Vrid arbetsbenet med hälen utåt så att stortån pekar mot den stödjande hälen. Denna position hjälper också till att undvika att engagera icke-målmuskler på framsidan av låret.

4. Rör dig smidigt, kontrollera din hastighet och rörelseomfång. Försök att spendera minst 2 sekunder på varje fas (4 totalt per upprepning). Du kan dessutom fixa positionen vid den yttersta punkten, som visas i videon.

Dessutom är det värt koncentrera om förnimmelser i de arbetande musklerna: inre fokus för uppmärksamhet hjälperb. J. Schoenfeld A. Vigotsky, B. Contreras. Differentiella effekter av uppmärksamhetsfokuseringsstrategier under långvarig styrketräning / European journal of sport science det är bättre att trötta ut musklerna och påskynda deras tillväxt.

2. Stående benförlängning vid höftleden

Videon nedan visar fel teknik, vilket inte bara minskar belastningen på musklerna, utan även ger en hel del onödig stress på nedre delen av ryggen.

Tänk på de största misstagen.

1. Felaktig kroppsställning

En stark framåtlutning baserad på simulatorn tar del av arbetspotentialen från sätesmusklerna. För att få den nödvändiga belastningen i denna position måste du höja benet högre.

Om du inte anstränger pressen samtidigt, håll nere ryggen från böjning, kommer varje upprepning att ge ytterligare stress på nedre delen av ryggen, vilket kan resultera i överbelastning och smärta.

2. Leder benet rakt bakåt

Enligt forskningS. Kang, H. Jeon, O. kwon. Aktivering av gluteus maximus och hamstringsmusklerna under benägen höftextension med knäböjning i tre höftabduktionspositioner / Manuell terapi, är gluteus maximus-musklerna bäst aktiverade under benförlängning, samtidigt som höften abduceras åt sidan med 30 grader.

Genom att rikta lemmen strikt bakåt minskar du dina framsteg.

3. Ryckiga rörelser utan kontroll

Liksom vid höftbortförande bör även höftförlängning utföras smidigt och inom ett begränsat intervall. Skarpa svängningar tillbaka är mer benägna att skada din ländryggän pumpa sätesmusklerna.

Hur man gör det rätt

Följ dessa riktlinjer:

1. Stå på en pannkaka eller ett litet stativ så att det blir avstånd mellan foten och golvet.

2. Placera arbetsbenet så att stortån är i linje med hälen på stödbenet.

3. Du kan luta kroppen något framåt, men luta dig inte mot simulatorns ledstång. Håll ryggen rak och magen stram under hela setet.

3. Ta tillbaka benet samtidigt som du vrider det 30 grader utåt.

4. Rör dig inom ett litet område och arbeta under kontroll. Vid yttersta punkten kan du dessutom komprimera sätesmusklernaför att öka spänningstiden.

Iya Zorina