Hur man gör bakasana för att utveckla armstyrka och balans

Vad är Bakasana

Bakasana, eller Crane Pose, är en betoning på raka armar där benen böjs och lyfts från golvet, och knäna vilar på axlarna nära armhålorna.

Den här svåra övningen förväxlas ofta med en annan yogaasana, kakasana eller kråka. Positionerna är verkligen likartade: båda involverar handstående och böjda benhöjningar, kräver ett gott balanssinne, axel- och kärnmuskelstyrka.

Samtidigt, i bakasan, händerna är helt räta uppKråka Pose | Crane Pose/Yoga Journal i armbågarna, och knäna ligger inte på axlarna, utan vilar bara mot dem i armhålan. På grund av detta kräver kranhållningen mycket större rörlighet i handledslederna.

Det kan ta månader eller till och med år att bemästra en pose, men du kan börja på vilken konditionsnivå som helst.

Varför göra Bakasana

Denna hållning hjälper:

1. Bygg muskelstyrka i överkroppen. När du utför bakasana arbeteL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi vid statik, stora och små pectorala och främre dentate, deltoid- och tricepsmuskler i axlarna. Faktum är att alla muskler i överkroppen är i spänning.
   instagram viewer
2. Stärk musklerna i kroppen. Trots det faktum att kroppens vikt ligger på händerna i ställningen av en kran, magmuskler ansträng kraftigt för att hålla kroppen i önskad position.
3. Förbättra balans och kroppskontroll. Du får lära dig hur du balanserar på händerna och justerar din hållning så att den blir så stabil som möjligt.

Om du orkar hålla ut i minst några sekunder i bakasana är det ingen överdrift att kalla dig en vältränad person.

Vem borde inte göra Bakasana

Om du har problem med dina handleder, armbågar eller axlar, kan bakasana och till och med förbereda dig för det förvärra dem och sluta med överbelastning och skada.

Det är också värt att noggrant utföra posen med mycket övervikt, eftersom i det här fallet ökar belastningen på händer och armbågar.

Vilka övningar man ska göra för att förbereda sig för bakasana

Det kan ta flera månader innan du kan gå vidare till att bemästra en svår asana. Här är några övningar som hjälper till att förbereda kroppen för kranställningen och bemästra den utan skador.

Kråka Pose

Denna asana kommer att lära dig att behålla balansen, stärka dina armar och axlar.

Stå med fötterna höftbrett isär, sänk ner dig i en djup knäböj och sprid ut knäna åt sidorna. Du kan placera ett yogablock eller en vikt filt under hälarna för att fördjupa posen.

Placera handflatorna på golvet en bit från fötterna och böj armbågarna. Sprid fingrarna åt sidorna, gör en "grodfot". Pressa dina knän mot baksidan av dina axlar (mot triceps) och överför smidigt kroppsvikten till händerna, samtidigt som du lyfter bäckenet lätt uppåt.

Känn hur huvuddelen av kroppen hålls på händerna och benen är praktiskt taget befriade från belastningen. Lämna bara tårna på golvet, och när du känner dig mer självsäker, slit av dem också.

I processen att hålla, sprid skulderbladen, runda ryggen, och håll pressen i spänning. Om du är rädd att ramla framåt kan du lägga ett yogablock eller en ihoprullad filt under huvudet.

Gör Raven Pose-förloppet som passar dig tre gånger i veckan. Gör fem set med 30-60 sekunders vila emellan. Håll posen så länge du kan.

När du kan hålla ut i kakasana i 20-30 sekunder kan du gå vidare till att bemästra tranställningen.

Liggande framåt lutning

Denna rörelse kommer att hjälpa till att öka rörligheten i handledslederna, stärka armar, mage och axlar och förstå i vilken position skulderbladen ska vara.

Ställ dig på alla fyra, sprid ut fingrarna och vrid händerna lätt åt sidorna. Rulla axlarna framåt så att de inte är direkt ovanför handlederna, utan framför.

Res dig upp i en liggande position, spänn magen och sprid ut skulderbladen så att ryggen buktas uppåt. Håll denna position i 30 sekunder, gå tillbaka på alla fyra, vila och upprepa 4 gånger till.

Varje träningspass, försök att flytta axlarna framåt lite mer, om detta inte orsakar akut smärta i händerna. Gör övningen tre gånger i veckan.

Stående framåtböj

Denna övning hjälper till att sträcka ut musklerna på baksidan av låret och öka rörligheten i höftleden, vilket gör det lättare att komma in i bakasana.

Stå upprätt, sätt ihop fötterna och sträck ut armarna ovanför huvudet. Detta är utgångsläget.

Böj dig i höfterna och luta dig framåt med rak rygg samtidigt som du sänker armarna genom sidorna. Placera handflatorna på vardera sidan av fötterna och tryck magen mot låren. Låt huvudet hänga fritt, slappna av i nacken.

Om det är smärta i baksidan av låret eller obehag i nedre delen av ryggen, böj knäna och fortsätt att förlänga ryggen från svanskotan till kronan. När du håller, försök att räta ut benen så långt som möjligt.

Gör denna stretch varje dag i tre set med 30 sekunders håll. För bättre pumpflexibilitet kan du lägga till andra stretchställningar.

Hur man värmer upp innan bakasana

Innan du börjar bemästra posen är det värt att göra en liten uppvärmning för att försiktigt värma upp musklerna och öka rörligheten i lederna.

Gör uppvärmningsövningar

Turas om att göra följande uppvärmningsövningar 10 gånger:

• flexion och extension;
• rotation;
• stretching med vikta händer;
• rotation med fingrar i slottet;
• knyter fingrar;
• sträcker insidan och utsidan.

Arbeta med höftrörlighet

Ligg på rygg, räta ut ett ben och böj det andra i knäet. Väv in fingrarna i slottet och sätt på ditt knä och dra det närmare bröstet. När du andas ut lyfter du axlarna och skulderbladen från golvet och vrider bålen närmare ditt knä.

Flytta händerna till smalbenet, närmare foten, slappna av i nacke och axlar. Håll posen i 2-4 sekunder och vänd sedan tillbaka ryggen till golvet.

Utan att räta ut knäna, gör tre cirklar med låret ut och sedan in. Se till liten av ryggen förblev fastklämd i golvet. Om den lossnar kan du böja det andra benet vid knät och lägga foten på golvet 20-30 cm från bäckenet.

Värm upp dina rygg- och axelmuskler

Stå i en betoning liggande, placera handlederna under axlarna, spänn magen. Sprid sedan ut skulderbladen för att böja övre delen av ryggen.

Föreställ dig att du försöker nå ett föremål. Dra samtidigt ner skulderbladen och armarna mot varandra. Denna position kommer att ge stabilt stöd i alla övningar med tonvikt på händerna.

Återgå till en vanlig planka med rak kropp och upprepa sedan 2-4 gånger till.

Hur man gör bakasana

Sitt på huk, placera dina raka armar axelbrett isär. Sprid fingrarna och vrid dem något åt ​​sidorna, som under utförandet lameller med axlarna framåt.

För att skydda dina handleder, böj fingrarna som om du skulle ta tag i golvet för att fördela belastningen jämnt över handflatan.

Lyft upp bäckenet så högt du kan. Lyft hälarna från golvet på tårna och placera fötterna så nära händerna som möjligt. Böj dina knän och placera dem så nära dina armhålor som möjligt - ovanpå triceps.

Rulla axlarna framåt, håll armbågarna raka. När du känner att kroppens vikt nästan helt överförts till händerna, riv försiktigt av en strumpa från golvet. Om du lyckades stå emot, höj den andra.

Om du känner kraftig smärta i handlederna, försök att vända händerna längre ut åt sidorna så att din underarm lutar tydligt framåt över skåran mellan tummen och pekfingret.

Till att börja med räcker det med 1-2 sekunder i bakasan. Kom tillbaka till dina knäböj, skaka händerna och upprepa 5-6 gånger till. Efter några pass, när dina händer vänjer sig och slutar göra ont, kan du gradvis öka tiden i posen.

Hur man förenklar bakasana

Om den statiska kranställningen inte är given till dig ännu, försök att göra den dynamiskt eller med stöd i form av ett block.

Sätt ett kloss under fötterna

Innan du gör bakasana, placera ett yogablock, en upprullad filt eller annat lågt, stabilt stöd på golvet. Stå på den och gå in i ställningen som en kran, lämna tårna på en upphöjd plattform.

På grund av stödet kommer du att kunna ta en pose smidigare och bekvämare, samt hålla den utan att tappa kontakten med ytan. Spendera så mycket du kan i positionen.

vingla

Stå i utgångsläget, sväng in i bakasana och efter en andra rulla tillbaka. Observera alla tekniska punkter som beskrivs ovan.

Utför 5 set med 6-12 swingrepetitioner. Rör dig smidigt och försök att hålla posen lite längre varje gång.

Ta tårna från golvet en i taget

Stå i bakasana med tån på ena foten på marken för balans. Byt ben omväxlande, försök att luta dig så lite som möjligt på fötterna.

Gör 5 set med 6-12 benbyten.

Hur ofta gör man bakasana

Eftersom den här övningen belastar handleder och axlar mycket bör du inte göra det för ofta – tre gånger i veckan räcker. Se till att ta en vilodag mellan träningspassen så att ledens mjuka strukturer hinner återhämta sig.

När det gäller hålltiden är det inte så mycket mening med att hålla denna position länge. Om du kan hålla positionen i 20-30 sekunder utan problem, gå vidare till mer komplexa varianter. Prova till exempel att gå över från Crane Pose till Handstand eller bemästra planche.