Pumpning: en uppsättning övningar med en kettlebell "alla 50"

Det här träningspasset innehåller bara fyra övningar, men det belastar nästan hela kroppen perfekt: skinkorna och extensorerna i rygg, höfter, axlar och mage.

Dessutom gör själva träningsformatet att du kan pumpa din uthållighet bra och spendera mycket kalorier. Om du jobbar hårt och inte tar långa vilor mellan träningarna förbränner du lika mycket energi som om du sprang i en timme.

Hur man gör träningen

Gör 4 omgångar av följande övningar:

• 50 kettlebell gungor;
• 50 bägare squats;
• 50 tryckningar;
• 50 veck per press.

Det är klart att du inte kommer att kunna arbeta utan vila. Förr eller senare måste du dela upp 50 reps i två, tre eller till och med alla fem seten. Försök att få detta att hända så sent som möjligt, och vila inte längre än nödvändigt för att hämta andan.

Lova bara dig själv att du kommer att slutföra allt till sista repetitionen, och för att inte röra på dig på en och en halv timme, gör det i en energisk takt. När det gäller vikten på kettlebell, välj en som låter dig göra minst 30 svängningar per tillvägagångssätt.

Hur man gör övningarna

Mahi kettlebell

Stå med fötterna axelbrett isär och placera kettlebellen mellan fötterna. Böj dig i höfterna, luta dig framåt med rak rygg och ta tag i handtaget med båda händerna.

Sväng kettlebellen mellan benen. Samtidigt, böj inte särskilt knäna - det här är inte en knäböj.

Räta skarpt och kraftfullt ut i höftlederna, skicka vikten framåt och uppåt. När projektilen är över huvudet, låt den falla tillbaka längs samma bana och för den mellan benen för nästa sving.

För att inte kvävas, försök att göra två utandningar: i ögonblicket av svängningen mellan benen och när kettlebellen fryser ett ögonblick ovanför huvudet.

Goblet Squats

Stå med fötterna axelbrett isär, ta vikten och håll den framför bröstet på något bekvämt sätt. Du kan ta tag i projektilen i handtaget från båda sidor, ta den på bröstet med ena handen och trycka den på toppen med den andra, eller vända den upp och ner och krama den med båda händerna.

Vrid tårna lätt åt sidorna, räta ut ryggen och sänk dig på huk, försök att sänka dig åtminstone till parallellen mellan höfterna och golvet.

Kettlebell trycker på

Ta kettlebellen mot bröstet. Kontrollera att bågen hänger från tumbasen och att kroppen på kettlebellen trycks mot underarmen.

Böj lätt på knäna, få fart och räta dig sedan upp kraftigt och tryck kettlebellen från bröstet. Medan projektilen flyger, sätt dig ner skarpt samtidigt som du rätar ut armen.

Räta upp dig helt och håll kettlebellen ovanför huvudet. Se till att handen är i öronhöjd och inte framför.

Mata tillbaka kroppen något och sänk vikten till bröstet, böj armen vid armbågen.

Vik på pressen

Du kommer att vila på den här övningen, så dela inte upp den i set. Gör det mätt, slappna av, andas.

Ligg på golvet, böj knäna, sträck armarna ovanför huvudet. Du kan lägga fötterna på golvet, som i ett vanligt veck, eller trycka ihop dem och vända knäna åt sidorna.

Dra åt magen, sätt dig ner och rör vid tårna med tårna. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.

Berätta för oss om dina intryck av komplexet. Jag jobbade med 16 kg och stängde den på 50 minuter. Efter det var det svårt att ens öppna ögonen.

Iya Zorina