Hur man mäter din medvetenhetsnivå och varför du behöver den

Vad är mindfulness

Mindfulness är konsten att stanna i nuet, helt och djupt känna allt som händer.

Människor fastnar ofta i sina tankar och slutar uppmärksamma sitt tillstånd. Att återvända till nuet hjälper till att bli av med allt som hindrar dig från att njuta av livet, skapa känslomässig balans och återställa en känsla av välbefinnande.

Professor Jon Kabat Zinn, en av de mest kända mindfulnessforskarna, definieratD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness i medicin / American Medical Association det som en process av involvering och icke-dömande acceptans av externa och interna erfarenheter.

han hävdadeR. Baer, ​​P. Geiger. Mindfulness: Connecting with your life: En recension av DVD: n mindfulness for life: En intervju med Jon Kabat-Zinn / PsycCRITIQUESatt mindfulness inte är en uppsättning tekniker, utan snarare ett sätt att leva. Det går inte att förstå med intellektet, men det kan upplevas i praktiken.

Varför utveckla Mindfulness

Inom modern psykologi och medicin, metoder som syftar till att utveckla medvetenhet, tillämpaD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness i medicin / American Medical Association, till:

• minska stress, ångest och depression;
• öka toleransen för smärta och funktionshinder;
• etablera positivt tänkande;
• stärka motivationen för positiva förändringar i livet, oavsett om det är en hälsosam kost, sport eller avvisande av dåliga vanor;
• återhämta sig från kroniska sjukdomar;
• berika relationer med andra människor;
• utveckla emotionell motståndskraft och förmågan att effektivt hantera stress.

mindfulness hjälper1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Williams. Förebyggande av återfall/återfall vid egentlig depression genom mindfulness-baserad kognitiv terapi / Journal of consulting and clinical psychology
2. J. E. Boyd, R. A. Lanius, M. C. McKinnon. Mindfulness-baserade behandlingar för posttraumatisk stressyndrom: en genomgång av behandlingslitteraturen och neurobiologiska bevis / Journal of psychiatry and neuroscience
3. E. L. Garland, M. Åh Howard. Mindfulness-baserad behandling av missbruk: aktuellt tillstånd på området och föreställa sig nästa forskningsvåg / Addiction Science & Clinical Practice lindra tillstånd som posttraumatiskt stressyndrom och depression, nederlag missbruk, lindra kronisk smärta och förbättra livskvaliteten även i närvaro av allvarliga sjukdomar.

Hur man bedömer mindfulness

För att ha någon form av verktyg för att mäta medvetenhetsnivån, Ruth Baer, ​​professor och forskare vid University of Kentucky, skapasR. Baer, ​​G. T. Smith, K. b. Allen. Assessment of Mindfulness by Self-Report: The Kentucky Inventory of Mindfulness Skills / Assessment Fem aspekter Mindfulness Questionnaire (FFMQ).

Detta test med 39 frågor låter dig bestämma inte bara den grundläggande nivån av medvetenhet, utan också resultaten i olika aspekter av denna färdighet:

1. Observation. Uppfattning om den yttre och inre världen.
2. Beskrivning. Förmåga att sätta ord på erfarenhet.
3. Medvetna handlingar. Förmågan att koncentrera sig på vilken verksamhet som helst, utan att glida in i dina tankar och utan att agera på maskinen.
4. En ovärderlig inre upplevelse. Förmågan att acceptera alla händelser och känslor utan att utsätta dem för den inre kritikerns bedömning.
5. Brist på reaktivitet. Aktivt stänga av negativa tankar och känslor för att acceptera upplevelsen.

Detta test kanskeE. Bohlmeijer, P. M. Klooster, M. Fledderus. Psykometriska egenskaper hos de fem aspekterna av mindfulness-enkäten hos deprimerade vuxna och utveckling av en kort form / Bedömning visa hur mycket en person är benägen till positivt tänkande, om han ofta är på gott humör och känner att hans liv är välmående.

Det kan också användas för att avgöra hur framgångsrik din mindfulnessövning är.

Hur man gör enkäten

Läs påståendena och svara på hur ofta detta händer dig, baserat på en femgradig skala:

• 1 - aldrig eller mycket sällan;
• 2 - sällan;
• 3 - ibland;
• 4 - ofta;
• 5 - väldigt ofta eller alltid.

Testobjekt markerade med bokstaven R (omvänd) är omvända. När du svarar på sådana frågor ska poängen sättas omvänt. Det vill säga, om det som beskrivs i stycket inte är typiskt för dig, istället för en, sätter du 5, om det händer sällan - 4, ibland - 3, ofta - 2 och alltid - 1.

Här är listan med uttalanden:

1. När jag går märker jag medvetet vilka förnimmelser som uppstår under rörelsen.
2. Jag är bra på att uttrycka vad jag känner.
3. Jag kritiserar mig själv för irrationella eller olämpliga känslor (R)
4. Jag uppfattar mina känslor och känslor utan att känna ett behov av att på något sätt svara på dem.
5. När jag gör något vandrar mina tankar omkring och jag blir lätt distraherad (R).
6. När jag duschar eller ligger i badet är jag uppmärksam på hur vattnet nuddar min hud.
7. Jag kan lätt sätta ord på mina förhoppningar, åsikter och förväntningar.
8. Jag uppmärksammar inte vad jag gör för att jag dagdrömmer, är upprörd eller på annat sätt distraherad (R).
9. Jag kan observera mina känslor utan att gå vilse i dem.
10. Jag säger till mig själv att jag inte ska känna vad jag känner (R).
11. Jag märker hur mat eller dryck påverkar mina tankar, känslor och känslor.
12. Det är svårt för mig att hitta ord för att beskriva mina tankar (R).
13. Jag blir lätt distraherad (R).
14. Jag tror att vissa av mina tankar är onormala eller dåliga och jag borde inte tänka på sådana saker (R).
15. Jag märker mina förnimmelser – till exempel vinden i håret eller solljuset i ansiktet.
16. Jag har svårt att hitta de rätta orden för att uttrycka mina känslor (R).
17. Jag utvärderar om mina tankar är bra eller dåliga (R).
18. Det är svårt för mig att hålla fokus på vad som händer i nuet (R).
19. Om jag har upprörande tankar och bilder, noterar jag helt enkelt deras närvaro, utan att gå in i negativitet.
20. Jag spårar ljuden runt omkring. Till exempel tickande av en klocka, fågelsång eller buller från passerande bilar.
21. I svåra situationer kan jag avstå från automatreaktion och agera medvetet.
22. Jag kan inte hitta ord för att beskriva de kroppsliga förnimmelserna (R).
23. Jag verkar agera på autopilot - utan att ägna så mycket uppmärksamhet åt vad jag gör (R).
24. Om det dyker upp störande tankar eller bilder så lugnar jag mig ganska snabbt.
25. Jag säger till mig själv att jag inte tänker som jag borde.
26. Jag märker lukten av saker runt omkring.
27. Även när jag är frustrerad som fan kan jag hitta orden för att uttrycka det.
28. Jag gör många saker snabbt och ouppmärksamt (R).
29. När jag har störande tankar eller bilder kan jag helt enkelt notera att de finns där utan att reagera på dem.
30. Vissa av mina känslor är dåliga och olämpliga. Jag tror att jag inte borde uppleva dem (R).
31. Jag lägger märke till visuella element i konst och natur: färger, former, texturer, mönster av ljus och skugga.
32. Jag sätter ord på erfarenhet enkelt och naturligt. Jag har en naturlig böjelse för detta.
33. När jag har upprörande tankar eller bilder lägger jag bara märke till dem och släpper dem.
34. Jag gör mitt arbete eller vissa uppgifter automatiskt utan att tänka på vad jag gör (R).
35. Störande tankar eller bilder kan påverka min självkänsla.
36. Jag uppmärksammar hur mina känslor påverkar mina tankar och beteende.
37. Vanligtvis kan jag beskriva i detalj hur jag känner i ett visst ögonblick.
38. Jag kommer på mig själv med att göra saker utan att uppmärksamma dem (R).
39. Jag fördömer mig själv för orimliga idéer (R).

När du har slutfört testet lägger du ihop poängen och får en totalpoäng. Betygsätt också dina färdigheter i varje kategori genom att lägga ihop poängen för specifika frågor:

• Observation: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• Beskrivning: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• Medvetna handlingar: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
• Ovärderlig inre erfarenhet: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
• Brist på reaktivitet: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Om du blir förvirrad av saker märkta R, ladda ner frågeformuläret på den här länken, skriv ut och gå igenom utan att tänka på returfrågorna.

Hur man använder resultaten

Totalpoängen kan variera från 39 till 195. Ju högre desto bättre. Psykologer gör inte extra kategorier som "lever på autopilot" eller "praktiskt taget en Buddha", och det kommer inte vi heller att göra.

Vi kan bara citera siffror från en forskningJ. Gu, C. Strauss, C. Kran. Undersöka faktorstrukturen för versionerna med 39 och 15 artiklar av femfasetters mindfulness-enkäten Före och efter Mindfulness-baserad kognitiv terapi för personer med återkommande depression/psykologisk bedömning, där män och kvinnor 23-78 år gamla med en historia av depressiva episoder i det förflutna tog testet.

Deltagarna fyllde i ett frågeformulär och deltog sedan i åtta två timmar långa sessioner med mindfulness-baserad kognitiv terapi. De fick lära sig att meditera och tillämpa denna färdighet i vardagen, och sedan fick de ett test igen.

Medelvärdena i varje kategori var följande:

• Observation: före - 25, efter - 28.3
• Beskrivning: före - 26.2, efter - 27.7
• Medvetna handlingar: före - 24.1, efter - 25.8
• Icke-dömande uppfattning: före - 24.7, efter - 27.7
• Brist på reaktivitet: före - 20.1, efter - 22.7

Din kan vara nära detta eller mycket annorlunda. Det spelar egentligen ingen roll. Frågeformuläret hjälper dig att ta reda på var du är nu, vad du behöver arbeta med för att förbättra din livskvalitet och sedan utvärdera framstegen i dina studier. Och tills du har 195 poäng finns det alltid något att jobba på.

Hur man utvecklar mindfulness

Det finns många tekniker för att utveckla färdigheterna att vara närvarande i nuet. Vi kommer att ge en bra meditation, som är gratis förseLadda ner ditt 3 mindfulness-övningspaket (PDF) / Positiv psykologi om positiv psykologi.

Detta är övningen Wheel of Mindfulness av Dr Daniel Siegel. Sessionen varar ca 30 minuter och hjälper till att utveckla uppmärksamheten på inre upplevelser.

1. Hitta en lugn plats och inta en bekväm position för meditation. Du kan sitta på golvet eller en stol. Huvudsaken är att ryggen är rak, axlarna är uträtade och avslappnade. Placera handflatorna på knäna och blunda.
2. Titta på ditt andetag. Inget behov av att ändra dess frekvens eller djup - var bara uppmärksam på hur det händer. Utför cirka 6-10 andetag och utandningar.
3. Föreställ dig ett hjul med ett centrum och fyra lika stora sektioner. I mitten finns din uppmärksamhet - den punkt från vilken du kommer att se var och en av delarna.
4. Första avsnittet: fem sinnen. Rikta all din uppmärksamhet på vad du känner. Först, koncentrera dig på hörseln: skilja mellan de högsta och tystaste ljuden. Du kanske till och med hör din egen andning eller något du inte märkt tidigare. Gå sedan igenom resten av sinnena: känsel, lukt, smak och syn. Spendera cirka 20 sekunder på var och en av dem och försök att urskilja de minsta detaljerna.
5. Blunda och ta ett djupt andetag. Var nu uppmärksam på förnimmelserna inuti din kropp - spring från topp till tå, kolla tillståndet. Var känns spänning, värme, stickningar, smärta?
6. Ta ett djupt andetag in och ut igen och var uppmärksam på vad som händer i ditt huvud. Undersök dina känslor, tankar, minnen, förhoppningar, drömmar och andra produkter av mental aktivitet. Försök inte tysta dina tankar – bara titta på dem. Fortsätt göra detta i 30 sekunder.
7. Ta ett djupt andetag in och ut och fokusera på mitten av hjulet, punkten där du tittade på alla dina förnimmelser, känslor och känslor.
8. Andas in och andas ut. Fokusera på en känsla av gemenskap med andra människor. Känn kontakten med dina nära och kära, sedan med alla dina grannar, landsmän, människor på en kontinent och slutligen på hela planeten. Spendera cirka fem andetag (in- och utandas) på var och en av dessa förnimmelser.
9. Fokusera på ditt andetag igen för att föra dig tillbaka till nuet. När du är redo, öppna dina ögon.
10. I slutet av meditationen kan du skriva ner vad du kände vid vart och ett av stegen. Vilka sensoriska stimuli, kroppsförnimmelser och tankar noterade att de var medvetna om att vara i centrum av hjulet, och med vilka de kände sig sammankopplade. Skriv vad du vill. Kanske får du några intressanta insikter under praktiken.

Prova denna meditation flera gånger i veckan eller till och med varje dag, och efter 4-8 veckors regelbunden träning, svara på frågeformuläret igen. Med största sannolikhet kommer dina resultat att växa.