Axelövningar för att lindra smärta och stelhet

Varför tränar man axel?

Axelleden är mycket rörlig och därför ganska sårbar. Det sfäriska huvudet på humerus berör ledhålan i skulderbladet med endast en tredjedel av dess yta. Du kan alltså jämföra leden med en golfboll som ligger på ett stativ.

För att en sådan struktur inte bara ska vara rörlig, utan också hållbar, hålls benleden av ligamenten och senor i musklerna som omger leden.

För att skydda benens yta från friktion, fodras brosk, och synovialpåsar placeras mellan muskler, ben och senor - små håligheter fyllda med vätska.

Skador på någon av komponenterna i denna komplexa struktur är kapabel till ledaAxelvärk / NHS till problem med axelleden och orsaka stelhet och smärta under eller efter aktivitet.

Samtidigt lätt träning hjälpAxel: Övningar - Stel och smärtsam axel (MSK) / NHS Ayrshire & Arran lindra tillståndet och till och med förhindra problem i framtiden.

Vem borde inte göra axelövningar

Att inte skada sig själv avsättaAxelvärk / NHS övningar i följande situationer:

• du känner en stark och skarp smärta i din axel;
• du kan inte röra armen;
• leden är inflammerad, det finns svullnad, huden är röd och varm vid beröring;
• du känner domningar eller stickningar i armen;
• smärta uppstod efter en skada eller fall;
• det var en skarp smärta i båda axlarna;
• du känner frossa.

Inte heller självmedicinera om axelsmärtor blir värre med tiden och fortsätter att störa dig i två veckor. Det är bättre att gå till läkaren för att påbörja rätt behandling i tid.

Om det inte finns några farliga symtom och smärtan under rörelse inte stiger över fem på en tiogradig skala, du kanÖvningar för axelproblem / NHS prova lätt träning. De kommer att påskynda återhämtningen, bibehålla muskeltonen och hjälpa dig att återställa axlarnas funktionalitet.

Vilka övningar man ska göra för återhämtning

Dessa rörelser hjälpAxel: Övningar - Stel och smärtsam axel (MSK) / NHS Ayrshire & Arran värm upp axelmusklerna lite och förbättra rörelseomfånget.

För att börja, gör en uppsättning av varje övning - 15 reps om den är dynamisk och 20 sekunders hållning om den är statisk.

Om du inte känner smärta, och efter klass tillståndet inte förvärras, öka gradvis antalet tillvägagångssätt till tre. Ordna sådana träningspass dagligen och övervaka tillståndet.

Mahi hand

Stå bredvid ett lågt stöd, till exempel en stolsrygg, och vila en underarm på den. Luta kroppen framåt och låt armen hänga fritt.

Sväng först framåt och bakåt, sedan från sida till sida, medurs och moturs. Gör varje del 15 gånger.

Understödd utåtrotation

För denna övning behöver du en liten lätt sticka.

Ligg på rygg, böj armbågarna i 90° vinkel och lyft upp underarmarna. Ta en pinne, vila ena änden i handflatan på den drabbade armen och flytta den åt sidan, håll armbågen nära kroppen.

Axelbortförande med stöd

Stå upprätt, ta pinnen med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Använd din goda hand och tryck upp den drabbade axeln tills den är helt utsträckt. Håll armen rak och axeln avslappnad.

Stöd inåtrotation

Ta handduken i din goda hand, lyft upp den och böj i armbågen så att tyget faller bakom ryggen. Böj den andra handen också, lägg den bakom ryggen och ta tag i kanten.

Använd din goda hand för att dra i handduken och försöka slappna av i axeln. Nå slutet av intervallet utan smärta och håll i 20 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa 4 gånger till.

Stöds Flexion

Ligg på rygg, ta pinnen med ett rakt grepp något bredare än dina axlar och håll den i nivå med dina höfter. Håll armarna raka, lyft upp projektilen och flytta den sedan till en position ovanför.

Rör dig smidigt och gör det inom ett område som inte orsakar smärta. Sätt tillbaka pinnen och upprepa.

vända sig utåt

Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet och tryck dina böjda armar mot huvudet. Sprid ut armbågarna åt sidorna och försök placera dem på ytan du ligger på. Håll positionen i 5 sekunder.

För ihop armbågarna igen, tryck dem mot huvudet, vila lite och upprepa.

Tillplattning av skulderbladen

Stå rakt upp, sänk armarna och vrid handflatorna framåt. Utan att höja axlarna, för ihop skulderbladen som om du försöker pressa en penna mellan dem. Håll denna position i 5 sekunder och slappna av. Detta räknas som en upprepning.

Stretching av den bakre ytan av ledkapseln

Sträck en rak arm mot motsatt axel och placera den på den andra handens armbåge. Öka gradvis trycket, försök att hålla axeln på plats, inte lyfta den mot örat och inte gå framåt.

Svep i position i 20 sekunder. Känn sträckningen på baksidan av axeln och armen. Slappna av spänningen, vila lite och upprepa 4 gånger till.

Stretch på axeln framtill

Stå bredvid en vägg eller en karm. Böj armbågen i rät vinkel och tryck din underarm mot ytan. Rulla försiktigt bort bröstet från väggen, känn sträckningen på framsidan av axeln.

Håll positionen i 20 sekunder, vila och upprepa 4 gånger till.

Vilka rörelser man ska göra för att förhindra skador

Om du inte längre känner smärta och stelhet, försök att öka intensiteten av belastningen på dina axlar.

PÅ vält På YouTube visade den kanadensiska sjukgymnasten och tränaren Sam Spinelli ett komplex som ska hjälpa till att stärka musklerna kring axelleden och förbättra funktionaliteten i olika rörelser.

Spinelli föreslår att du utför fyra typer av övningar: bänkpress, cravings, extern rotation och bortförande. Välj den progression som fungerar för dig från varje avsnitt och slutför rörelsen i 3-4 set. Med tiden tar det inte mer än en halvtimme.

Ordna sådana förebyggande sessioner 1 till 3 gånger i veckan, beroende på den totala belastningen på axlarna i andra aktiviteter.

Armhävningar

Börja med den enklaste utvecklingen. Om du lyckades slutföra det utan problem, gå till nästa. Hitta rätt alternativ och införliva det i ditt träningspass.

1. Armhävningar på väggen. Stå på armlängds avstånd från väggen, placera handflatorna på den. Böj och räta ut armarna och se till att axlarna är i 45° vinkel från kroppen. Gör 3 set med 10 reps.

2. Armhävningar från ett lågt stöd. Du kan justera höjden på stativet, till exempel först på ett bord, sedan på en stol, på en låg bänk och så vidare. Följ övningens form - spänn magen, dra inte axlarna mot öronen, rör dig smidigt och under kontroll.

Så snart du lyckas göra 3 set med 10 repetitioner, ändra stödet till en lägre tills du når den klassiska armhävningar På golvet.

3. Armhävningar. Se till att genomföra övningarna i ett fullt intervall, smidigt och under kontroll, utan att rycka. När du kan göra 3 set med 10 reps, lägg till vikt.

Du kan till exempel göra övningen med ett expanderband eller en tung ryggsäck på ryggen. Gör 3-4 set med 8-12 reps.

sticka

1. Dragkraft utan vikt. Stå rakt upp och sträck ut armarna framför dig i axelhöjd. Föreställ dig att du håller i ett rep som har något tungt fäst vid sig.

Böj armbågarna och dra kraftfullt det imaginära föremålet mot dig tills händerna är i brösthöjd.

Pressa ihop skulderbladen och håll axlarna nere. Känn spänningen i dina ryggmuskler. Gör 3 set med 10 reps.

2. Dragkraft med expander. Kläm på resår expanderband på en stabil fot och utföra bröstrader. Se till att dina axlar inte reser sig, ta ihop skulderbladen. Gör 3 set med 10 reps.

När detta blir enkelt kan du använda ett tjockare band, öka antalet reps och set, eller prova andra viktvariationer.

3. Marklyft med hantlar eller öglor. Prova rader med en eller två hantlar i en lutning, pull-ups på öglor, ringar eller en låg horisontell stång.

Justera svårighetsgraden för att slutföra 3-4 set med 8-12 reps utan muskelfel.

Utåtrotation

På grund av skador på musklerna som omger axelleden, många människor minskar1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Association of Strength Measurement with Rotator Cuff Tear in Patients with Shoulder Pain: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American journal of Physical Medicine & Rehabilitation
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Stenek. Glenohumeral och scapulothoracal styrka försämringar finns hos patienter med subakromial impingement, men dessa återspeglas inte i axelsmärta och funktionsnedsättningsindex/BMC Muskuloskeletala sjukdomar kraft när den vrids utåt. Övningarna nedan hjälper till att stärka musklerna som ansvarar för denna rörelse.

1. Isometrisk rotation. Stå bredvid väggen, böj armbågen i rät vinkel och lägg en handduk under din underarm för att göra den mjukare. Utan att höja axeln, tryck på väggen med borsten så hårt du kan, som om du försöker bryta ett hål.

Håll i 30 sekunder, vila och upprepa två gånger till.

2. Sidabduktion utan vikt. Ligg på sidan på ett hårt underlag, lägg en rullad handduk mellan axeln och kroppen. Böj armen vid armbågen i rät vinkel, rikta din underarm framåt.

Vrid din arm så att din underarm är upprätt och din hand pekar upp i taket, vänd tillbaka den och upprepa. Gör 3 set med 10 reps.

3. Bortförande med vikt. Den här övningen är en kopia av den tidigare, med den enda skillnaden att du tar en liten hantel eller en flaska vatten i handen.

Gör 3 set med 8-12 reps. Öka gradvis vikten på vikten.

leda

Axelbortförande är en annan rörelse som kommer friska1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Association of Strength Measurement with Rotator Cuff Tear in Patients with Shoulder Pain: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American journal of Physical Medicine & Rehabilitation
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Stenek. Glenohumeral och scapulothoracal styrka försämringar finns hos patienter med subakromial impingement, men dessa återspeglas inte i axelsmärta och funktionsnedsättningsindex/BMC Muskuloskeletala sjukdomar för personer med muskelskador axel. Genom att stärka dina muskler kan du återställa funktionalitet, förbättra axelstabiliteten och minska risken för skador på lång sikt.

1. Isometrisk ledning. Stå åt sidan mot väggen, böj armen vid armbågen i rät vinkel. Låt underarmen och handen hänga. Lägg en handduk under armbågen så det inte gör ont.

Tryck in handen i väggen, som om du försöker flytta lemmen åt sidan, trots hindret. Höj inte axeln och se till att kroppen förblir i en jämn position.

Tryck så hårt du kan i 30 sekunder, vila sedan och upprepa två gånger till.

2. Abduktion utan vikt. Det finns flera alternativ för lyft, vilket man ska välja beror på dina förmågor och känslor. Försök att börja höja armarna åt sidorna till axelnivå.

Om möjligt, gör det högre så att borstarna i det yttersta är i nivå med ditt huvud. Det sista alternativet är en fullständig höjning av armarna genom sidorna med minskning av händerna ovanför huvudet. Slutför den progression som passar dig i 3 set med 10 reps.

3. Bortförande med hantlar. Till att börja med, ta en liten börda, till exempel två 0,5 liters flaskor fyllda med vatten. Börja med en progression till axelnivå, flytta sedan gradvis upp till huvudet och uppåt.

Gör 3-4 set med 8-12 reps.