11 saker som får dig att äta för mycket

Den praktiserande nutritionisten Elizaveta Gilman är övertygad om att för att inte äta för mycket måste du studera dig själv, noggrant lyssna på kroppens signaler om hunger och mättnad, ät regelbundet och hitta alternativa vägar problemlösning. Men först måste vi ta reda på vad exakt driver oss att äta utan mått.

Gilman listar dessa triggers i Make Peace with Food. Hur man glömmer dieter och byter till intuitivt ätande. Den gavs ut av Alpina Publisher. Lifehacker publicerar ett utdrag ur det åttonde kapitlet.

---

1. Kropps- och viktbedömning

Hat mot dig själv och din kropp är en av de mest kraftfulla faktorerna som påverkar ätbeteende och trycker på för att äta för mycket. Om människors självkänsla normalt är baserad på olika komponenter - framgång i arbetet, social status, sport, hobbyer, familj position och så vidare, då fokuseras självkänsla och självkänsla hos en person med nedsatt ätbeteende enbart på vikt och utseende. Detta kan leda till tvångsmässig viktning, orealistiska förväntningar på ens utseende och ständig jämförelse av sig själv med andra, extremt ätbeteende.

Vilken plats upptar olika områden i ditt liv?

Övning 1

Fokusera på diagrammen för dessa två flickor och rita ett diagram som visar din livssituation. Hur mycket utrymme upptas av familj, figur, vikt och näring, hobbyer, vänner, karriär etc? Diagrammet ska återspegla det nuvarande tillståndet, inte dina drömmar om hur det ska vara.

Analysera hur stor sektorn "Shape, Weight, Nutrition" är i ditt diagram? Är den större än andra delar? Om det tar upp mer än en tredjedel av hela diagrammet kan du säga att du ägnar för mycket uppmärksamhet åt figuren och näringen.

Om vi ​​lägger stor vikt vid vår kropp och vikt och utvärderar dem strikt kan detta påverka självkänslan i hög grad.

Övning 2

Den här övningen hjälper dig att förstå hur mycket din självkänsla är kopplad till din kroppsuppfattning. Nedan lista de saker som du utvärderar dig själv som person på. Vad är du bra på? Vad är ditt relationer med människor, utbildning, arbete, hobbyer och så vidare?

Markera dem efter relativ betydelse. Vad är viktigast och vad är inte så viktigt? Viktiga saker tar sannolikt mer tid och energi.

2. "Jag är för tjock!"

Hur många gånger har du utbrast "Jag känner mig tjock/fet!"? Om det är för ofta att räkna, så är du inte ensam! Detta är typiskt för många tjejer och kvinnor och i mindre utsträckning för män. Intensiteten och frekvensen av en kritisk bedömning av ens utseende är högre bland dem som har näringsproblem. Men "fett" är ingen känsla. Fett är inte en känsla, det är en naturlig del av vår kropp. När vi känner oss feta betecknar vi med största sannolikhet några andra känslor och upplevelser på detta sätt. Till exempel känslor av att vara överväldigad och ensam, eller det fysiska obehag som kommer med uppblåsthet, PMS eller baksmälla. Ofta, när en person påstår sig känna sig fet, säger de faktiskt att de är obekväma i kroppen. Många kvinnor skäms över sin vikt, matvanor, matvanor och brist på någon form av sport i schemat. "Känner oss tjocka", vi känner oss faktiskt fula, oälskade, ovärdiga eller lata.

Övning: hur man förstår hur jag verkligen känner när jag tänker "jag är tjock"

Tänk vad menar du? Känner du dig tung? Ful? Oönskade?

Vad kan hända om allt är som det verkar för dig? "Ingen kommer att älska mig." Vad kommer härnäst? "Så jag kommer att vara för alltid ensam eller med 40 katter, vilket är läskigt."

Här! Bakom känslan "jag är tjock" i det här fallet ligger rädsla. ensamhet. Du sätter press på din kropp för att få andra att älska dig. Detta är en helt berättigad och verklig rädsla. Och enligt min mening, en av de mest kraftfulla rädslorna som påverkar ätbeteende och en persons förhållande till sin kropp.

Nästa gång du känner dig tjock, försök förstå vad du egentligen menar med det. Byt ut ordet "fett" med verkliga känslor som rädsla, skuld, skam, ångest, ilska eller ensamhet. Att förstå vad som verkligen stör dig är ett viktigt steg för att övervinna dessa känslor.

3. Viktökning

Människor som är oroliga för sin vikt reagerar ofta smärtsamt på de minsta svängningarna. En ökning med ett halvt kilo kan orsaka många negativa känslor.

Standardreaktionen på en ökning av antalet på skalan för dem som regelbundet äter för mycket ser ut så här: ytterligare ett försök att kontrollera matintag, undernäring och som ett resultat, återigen ett sammanbrott och hetsätning.

Jag vill förtydliga direkt: vikten fluktuerar alltid lite under dagen och från dag till dag - det är normalt. Dessa förändringar återspeglar vattenbalansen och inte kroppsfettets tillstånd. Cirka 60 % av vår vikt är vatten. Så om du väger 70 kg är 42 kg av dem vatten. Förlusten eller ökningen på 0,5-1,5 kg är till stor del resultatet av en förändring i vätskebalansen. Denna omständighet används av idrottare som behöver nå en viss vikt för tävlingen. Hos personer som missbrukar laxermedel eller diuretika fluktuerar vattennivån avsevärt och som ett resultat förändras kroppsvikten.

4. Diet

Paradoxalt nog spelar dieter en viktig roll för att orsaka överätande. Många människor som går på extremdieter, eller åtminstone försöker göra det, äter regelbundet för mycket. Detta är en typisk bild för en nervös bulimi och anorexia nervosa. Att äta för mycket är mer sannolikt att inträffa på dagar då en person bestämmer sig för att begränsa sig i mat. Därför, när man löser problemet med överätande, är det extremt viktigt att vara uppmärksam på om en person är på en diet.

Uteslutning av livsmedel eller hela livsmedelsgrupper, fasta, begränsning av dagliga kalorier till 1 200 kcal och ibland 600 kcal, vilket inte är kan ge även kroppens grundläggande metabola behov - allt detta är ett säkert sätt att upptäcka från det blå jag själv vid kylen.

Vi har redan pratat om detta: regler som "Inga kolhydrater efter sex" eller "choklad bör undvikas så mycket som möjligt" är mycket svåra att följa i det långa loppet. En dag kommer du oundvikligen att bryta dem, det kommer att bli en "fan allt"-effekt - om du åt en choklad kakor, du kan redan svälja hela förpackningen - och imorgon börjar cykeln på nytt... Så här hetsätning. Som ett resultat känner du skam, skuld och anser dig själv värdelös. Du är mycket orolig för hur överätande kommer att påverka din vikt. Så du går på diet igen, ännu svårare än förra gången. Cykeln fortsätter...

Träning: hur man vet om jag går på diet

Svara på följande frågor:

• Begränsar jag medvetet mitt matintag?
• Försöker jag följa någon form av diet eller strikt regim?
• Försöker jag att inte äta under långa perioder (mer än fyra timmar)?
• Har jag en gräns på kalorier och mängd mat?
• Undviker jag vissa livsmedel som leder till viktökning?
• Är det typiskt för mig att bryta regeln, att ge upp allt och äta för mycket?
• Orsakar att äta förbjuden mat ett återfall?

Om du svarade "Ja" på de flesta av frågorna, är du troligen på en diet.

Min åsikt är att du bara behöver lösa problemet med permanenta restriktioner. Annars kommer du att förbli benägen att matsönderfalla.

5. Bryta mot reglerna

Människor som äter för mycket är vanligtvis de som brukar göra det kontrollera ditt liv inifrån och ut och håll dig själv inom snäva gränser. Oavsett om det är en diet, en sportregim, hårda deadlines i arbetsprocessen - närhelst ordern av någon anledning överträds blir detta en utlösande faktor för en överätsattack.

6. Undernäring och hunger

Ungefär en gång i veckan ordnar Oksana "fastedagar" för sig själv. Poängen är att inte äta något på exakt en dag, men någonstans från middagstid börjar hon bli överväldigad av tankar om mat, under andra halvan dag blir de starkare, och vid femtiden på kvällen kan Oksana inte längre koncentrera sig på jobbet och går till jobbet. Göra. Hon är så hungrigatt de helt enkelt inte kan köpa någon sorts balanserad uppsättning produkter. Flickan tar tag i allt som kommer till hands och äter hastigt till och med det hon egentligen inte gillar.

Det visar sig som i det "hungriga" experimentet i Minnesota: undernäring och hungern i samband med det utövar ett kraftfullt fysiskt och psykiskt tryck på en person. När måltiden väl börjar är det svårt att stoppa den – och det finns en episod av överätande.

7. Obehagliga känslor

Många orsaker kan provocera fram överätande. Sorg, längtan, känsla av ensamhet, spänning, påfrestning och ångest, sug efter vissa livsmedel är bara en kort lista över faktorer som har en direkt inverkan på ätbeteendet. Sorg är en särskilt kraftfull utlösare. I sådana ögonblick är man mer sårbar och det blir svårare att följa reglerna. Okontrollerad absorption av mat kan börja när du är trött, upprörd över något, känner emotionell stress, tomhet. Godsaker är neurobiologiskt upplyftande, så att använda dem för att balansera ditt humör är en bra idé. Men helst borde en person ha andra sätt och mekanismer för reglering av känslor som inte leder till överätande. När allt kommer omkring är problemet att känslorna som du "fastnat" ersätts av känslor av skuld och skam.

8. Ensamhet

Hetsätningsattacker sker oftast i hemlighet - detta är en viktig egenskap. Ensamhet ökar alltså sannolikheten för återfall. Samtidigt är risken ännu större om en person inte bara är ensam hemma, utan i princip ensam.

9. Ingen plan för dagen

Avsaknaden av en daglig rutin gör att vissa människor blir benägna att äta för mycket, medan en rutin eller plan kan vara en slags talisman mot tvångsmässigt ätande. Brist på en plan kan också åtföljas av känsla av tristess, vilket utlöser överätande.

10. PMS

Många kvinnor har särskilt svårt att kontrollera sin kost några dagar innan en gång i månaden. Först och främst beror detta på den aktiva ökningen av nivån av hormonet progesteron, vilket stimulerar aptiten. Men orsaken kan också vara ett allmänt känslomässigt tillstånd, irritabilitet, missnöje med sin kropp - till exempel en uppsvälld mage.

11. Alkohol

Alkohol är en nästan universell utlösare för överätande. För det första minskar det vår förmåga att motstå impulsiva begär – det blir lättare än någonsin att glömma reglerna. Vem av oss, efter ett par glas vin med vänner, beställde inte en stekpanna med potatis med kött istället för en lätt sallad? För det andra försämrar alkohol förmågan att på ett adekvat sätt uppfatta situationen. Vi underskattar hur dåligt vi kan må om vi bryter mot reglerna. Dessutom är alkohol ett deprimerande medel: det får oss att känna oss ledsna och deprimerade, vilket ytterligare ökar risken för att äta för mycket.

Den här boken handlar om hur fantastiskt det är att leva i en värld där mat bara är mat, inte en fiende, sekt, rättegång eller straff. Tips som hjälper dig att sluta äta för mycket, klara dig utan diet- mönster och restriktioner, hitta en balans mellan hälsosam och gratis mat och tillåt dig själv att äta utan skuld och ångest.

Att köpa en bok