Hur man minskar trycket utan att pressa sig själv

Jag bestämde mig för att ägna detta material till den viktigaste dödsorsaken för människor - tillståndet i vårt kardiovaskulära system. I allmänhet planerar jag i spalten att prata mycket med dig om det som oftast dödar oss. Så det visar sig att hälsosystemen utvecklar de tydligaste instruktionerna för dessa sjukdomar och forskar mest om dem. De kan förstås: landet behöver händer och skatter så att det finns mer välstånd än fattigdom och hopplöshet.

Statistik förutspårTopp 10 dödsorsaker i världen / WHOatt hälften av dina kamrater kommer att dö av hjärt-kärlsjukdom: en hjärtinfarkt eller kranskärlssjukdom, och kanske stroke (på senare tid har det klassificerats mer som ett neurologiskt tillstånd, men i den här kolumnen kommer vi att titta på det från sidan hjärt).

Alla dessa tillstånd är förbundna med många saker - till exempel högt blodtryck, det vill säga så att det är mer än 120/80. Det är lömskt, omärkligt, farligt. Förr eller senare tar det slut på de organ som inte räknat med det: njurarna, näthinnan, hjärnan och vårt kära hjärta.

Ansvarsfriskrivning: Den här kolumnen är skriven av en vetenskapskommunikatör, inte en läkare. Tillsammans hanterar vi de förutsättningar som påverkar kvaliteten och längden på ditt liv. För att göra detta tittar vi på öppna epidemiologiska källor och riktlinjer för patienter. Uppgiften är inte att bota dig, utan att hjälpa dig att börja uppskatta ditt liv och din hälsa. Om du behöver behandling, gå till en läkare.

Varför är det viktigt att tänka på press så tidigt som möjligt?

För att hjärtat kan vara äldre än du. Vårt hjärta är fantastiskt tåligt och starkt, men även det kan bli trött och vägra arbeta på grund av arbetsförhållanden. Sådan är strejken, som dock kan kosta liv.

För att förstå hur ditt hjärta generellt mår där kan du göra ett test för dess ålder. De är på ryska, men kan du engelska är det bättre att vända sig till NHS: det finns färre frågor och allt är på fallet. Fyll i ett kort frågeformulär och få en siffra - hur gammalt är ditt hjärta.

Jag är 31 (jag är 30), även om alla mina indikatorer var normala, bara jag vet inte nivån av kolesterol. Men min unge man, som är 31, åldrade sitt hjärta till 36, eftersom han rökte, fastän han slutade för länge sedan, och tog även piller mot högt blodtryck.

Testet visar också hur länge du kan leva utan livshotande tillstånd. hjärtan. För att vara ärlig, att titta på den här figuren är skrämmande, men nykter. Jag tänkte då: "Det är hur många år jag kommer att vara på min plats om jag inte blir påkörd av en bil eller om ett nytt luftvägsvirus dödar mig." Och där kan du också uppskatta hur din prognos för överlevnad efter 70 kommer att förbättras om du börjar kontrollera ditt höga blodtryck.

Vad orsakar högt blodtryck

Det går knappast att säga exakt var du fått det ifrån. Bearbeta begripligOm hur processen att öka trycket ordnas är det coolt och begripligt skrivet in Telegram kanal neurolog, utbildare, författare till träfflistan över droger Nikita Zhukov.hur man hanterar det - i allmänhet också. Men de specifika orsakerna är så komplexa och mångfacetterade att det är omöjligt att fastställa dem hos en enskild patient i 95% av fallen. Bara en av 20 klarOrsaker - Högt blodtryck (hypertoni) / NHS Det kan vara en drog eller en sjukdom. Till exempel njursjukdom eller infektion, diabetes, hormonproblem, sömnapné, sklerodermi eller lupus. Det är därför, om du redan har konsekvent högt blodtryck, måste du gå och diskutera det med din läkare.

Därefter kommer vi att prata om de faktorer som är förknippade med en ökad risk för högt blodtryck, och därmed dödsfall av strokehjärtinfarkt eller hjärtsvikt. Relaterat, inte orsak. Detta är viktigt att komma ihåg för att förstå hela inställningen till en hälsosam livsstil.

Till exempel är rökning inte en orsak till stroke i sig. Rökning kan påverka artärerna, som kan lära sig att dra ihop sig och dekomprimera normalt, de kommer att bli sammandragna, detta kommer att tvinga hjärtat att pumpa blod med mer kraft för att trycka det genom artärerna. Trycket kommer att stiga. Förr eller senare kommer detta att leda till problem i hjärnans kärl, vilket är obehagligt för sådana belastningar. Voila - stroken är klar. Och den första dominon lanserades av din klasskamrat, som bjöd på en cigarett på rasten bakom skolan.

Klar med rökning. Med vad mer bindaOrsaker - Högt blodtryck (hypertoni) / NHS är detta tillstånd? Kroniskt stressad, överviktig, hög i salt, över 65 eller en släkting med högt blodtryck. Hypertoni är också lättare att utveckla om du sover lite och dåligt, inte tränar, och gillar att dricka alkohol eller kaffe.

Hur man minskar trycket utan raserianfall

Nu ska vi ta fram en plan för dig att kontrollera trycket eller minska det. Allt för att du ska leva lycklig i alla sina dagar.

Som du kommer ihåg kommer vi att prata om riskfaktorer, inte orsaker. Vissa av dem kan inte ändras (till exempel kön eller ålder, eller det faktum att din mamma har högt blodtryck sedan hon var 35). Och vissa faktorer kan tas bort eller ändras, och då du minskaförebyggande. Högt blodtryck (hypertoni) / NHS risk. I allmänhet är detta din uppgift efter att ha läst spalten.

Så vi måste ta reda på hur du kan göra ditt liv mindre salt, rökning, alkohol, kaffe, stress och din egen vikt. Och mer sömn, sport, frukt och grönsaker.

Inom coaching finns konceptet med en lägsta baslinje. Det här är ett bra tillvägagångssätt för att ändra vanor eller introducera nya utan att du blir galen och ger upp.

Oftast när vi ger oss själva Löfte gå ner 20 kg eller sluta äta godis, det låter omöjligt, tufft. Men det värsta är att vi bara tar det och ljuger för oss själva från dörröppningen. Naturligtvis kommer du inte att gå ner i vikt på detta sätt, utan snarare kommer du att köra bil och sluta.

För att göra saker mer bekväma måste du förstå din lägsta baslinje - mängden och tillvägagångssättet som du definitivt kan hantera och vara nöjd med dig själv. Ät till exempel inte godis efter 19.00 en gång i veckan. Ribban kan höjas, men huvudsaken är din känsla av framgången med det som händer.

Så, för att skydda dig från en obehaglig död i förväg, kan du försöka förstå din lägsta baslinje i våra riskfaktorer.

Hur man hanterar riskfaktorer

Låt oss börja med att mäta trycket. Det vore bättre att ta för vana att mäta det. Detta kan hjälpas av ditt stora intresse för att lära dig mer om din kropp.

Du behöver inte direkt köpa en blodtrycksmätare - försök mäta trycket hos mormor. Detta är en anledning att ses minst en gång i månaden, och samtidigt en användbar snabbscreening. Fler blodtrycksmätare finns oftast på apoteken.

Högt tryck känns inte så det är viktigt att kontrollera det. Det är värt att sila om det är över 120/80. Och börja sedan förändra ditt liv.

Alkoholmissbruk

Om du dricker varje vecka med vänner kan du spara en kväll och gå på bio eller spela fotboll med samma kompisar nästa.

Kärlek till kaffe

Om du älskar kaffe, prova en koffeinfri dryck. Minst ett glas om dagen istället för det vanliga. Om du gillar det kan du engagera dig. Och på sommaren, när du vill ha iskaffe, ta apelsinjuice en gång i veckan. Samma pris, men mindre skada.

Påfrestning

Det är också möjligt att minska stressnivån något utan radikala lösningar. Om du inte vill byta jobb eller börja arbeta med en terapeut, försök promenader på kvällen, ett bad en gång i månaden eller en vila i badet minst en gång i veckan.

Stillasittande livsstil

Sport kan läggas till i livet hemma med miljontals YouTube-videor. Du kan komma överens med dig själv och upptäcka ett nytt utseende varje vecka: fitness, yoga, pilates, dans. Det finns ingen som är blyg hemma och du kan ibland ta en paus mellan övningarna – ingen tränare kommer att sätta press på dig. Man kan också springa med kollegor och stötta varandra.

kärlek till salt mat

Salt kan reduceras lite. Om du helt vägrar salt, kommer du helt enkelt att falla in i apati. Det ger trots allt smak till många rätter. Och om du minskar mängden salt i soppa eller pasta kommer du inte att märka någon förändring. Vi vänjer oss snabbt vid detta och då verkar chipsen otroligt salta.

Försök i allmänhet att börja med en rätt och en mindre nypa.

Brist på grönsaker och frukt

Samma regel kommer att fungera för att lägga till din kost. grönsaker och frukter. Leta sakta, lite i taget, efter de du verkligen gillar och ät dem, inte selleri eller broccoli.

Övervikt

Om du behöver gå ner i vikt, kom ihåg att det räcker ofta att äta mindre och röra på dig mer. Du kan minska portionerna långsamt, hitta din lägsta baslinje för att avstå från kakor och försöka gå minst 30 minuter varje kväll. Och där tittar du och springer.

dålig dröm

Om du inte sover bra, försök att justera din sömnhygien. Ja, det finns många regler, men kanske börja åtminstone med telefonen? Lägg det åt sidan en halvtimme innan läggdags - så förresten, du kommer definitivt att gå upp för det på morgonen om det finns en väckarklocka. Läs en bok innan du lägger dig. Ett par sidor - och du somnar redan. Då kommer du fortfarande att vara stolt över dig själv för att du inte förvarar böcker på hyllan, utan läser dem!

Rökning

Med rökning det är lite mer komplicerat eftersom det handlar om beroende. Om du röker och alla dessa bilder av svarta lungor och fallna tänder på förpackningar inte tyder på obehagliga konsekvenser för dig, vad kommer då en kolumn att göra? I det här fallet är det bättre att göra mål och röka, om du gillar att lukta illa och spendera mycket pengar på cigaretter.

Men du kan prova något från listan ovan. Till exempel minska mängden kaffe eller alkohol, eller kanske börja gå på boxning eller squash, fast med rökpauser. Huvudsaken är att inte tänka radikalt och inte beröva dig själv möjligheten att leva längre, även om du bestämmer dig för att röka.

Vad är resultatet

Högt blodtryck kan döda dig en dag, men det betyder inte att du måste kasta ut salt ur ditt hus och ge upp alla livets nöjen. Gör det bara lite bättre med enkla lösningar. Och jag hoppas att vi en dag, när vi alla är 100 år, kommer att tacka oss själva för sådan omtanke och kärlek till vår kropp.