Pumpning: ett enkelt komplex för dem som har börjat förbereda sig för sommaren
Miscellanea / / May 24, 2022
Om du svettas bara av att tänka på burpees eller löpning, prova dessa övningar.
Detta träningspass tar bara 15 minuter och hjälper din kropp att komma ihåg vad fysisk aktivitet är.
Anpassa gärna arbetstiden efter dina egna förutsättningar. Huvudsaken är att inte spendera så många kalorier som möjligt, utan att värma upp ordentligt, höja pulsen och ha kul, så att du imorgon vill träna igen.
Hur man gör träningen
Komplexet består av fem övningar:
- Squat med benhöjning.
- Spring på plats och sidoutfall.
- Steg åt sidan med stigningen på tårna.
- Armhävningar från en låg bas.
- Vridning med sänkande ben.
Gör var och en av dem i 30 sekunder, vila i nästa halv minut och påbörja nästa rörelse. När du har slutfört en cirkel, vila 1-1,5 minuter och börja om. Gör tre cirklar.
Under utförandet, fokusera på dina känslor. Ha inte bråttom - gör det i din egen takt. Du kan slå på optimistisk musik för att göra det roligare att träna.
Hur man gör övningar
Knäböj med benet över
Placera fötterna något smalare än axelbredden, vik armarna framför bröstet. Sänk dig ner i en knäböj tills dina lår är parallella med golvet eller nära det. Ta din högra fot från ytan och för den till vänster, för tillbaka den och räta upp dig.
Upprepa igen, men den här gången för din vänstra fot till höger. Försök att röra dig kraftigt. Se till att din rygg är rak. Om du känner att belastningen inte räcker till, lägg till ett hopp efter uträtning.
Spring på plats och sidoutfall
Stå rakt, böj höger ben i knät och höj låret till en rät vinkel in höftled eller något lägre. Utför tre reps av löpning på plats och gör ett utfall åt sidan med vänster ben. Håll ryggen rak och tryck tillbaka bäckenet.
Räta upp och upprepa med det andra benet. Den här gången kommer det vänstra benet att vara i utgångsläget överst, och efter att ha sprungit på plats, det högra benet. Från den kommer du att göra ett utfall till höger.
Steg åt sidan med stigningen på tårna
Stå rakt, placera fötterna höftbrett isär, böj lätt i höft- och knälederna, överför din kroppsvikt till dina fötter.
Gör två fjädrande hopp åt sidan, res dig på tårna och sträck upp armarna. Föreställ dig att du har en boll i händerna och slår den med all kraft i golvet. Upprepa samma sak på andra sidan.
Armhävningar från ett lågt stöd
Hitta ett lågt, stabilt stöd som en stol eller ett bord. Stå med tyngdpunkt liggande, spänn magen och gör armhävningar tills bröstkorgen berörs.
Se till liten av ryggen inte hängande, och axlarna var i en vinkel på 45 ° från kroppen eller mindre. Sprid dem med andra ord inte isär som vingar, utan håll dem närmare kroppen.
Vridning med sänkande ben
Ligg på rygg, lyft upp benen, lägg händerna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna. Lyft dina skulderblad och axlar från golvet och håll denna position. Sänk ditt högra ben och rör hälen mot golvet. Lyft tillbaka och sänk skulderbladen till golvet. Upprepa samma sak med det andra benet.
Dela dina intryck i kommentarerna. Gillade du träningen?
Läs också🧐
- Pumpning: komplexet kommer att belasta benen väl utan någon utrustning
- Pumpning: 15 minuter av en mördande belastning på pressen
- Pumpning: kettlebell-komplex för perfekt balans och starka axlar
Veckans bästa erbjudande: rabatter från AliExpress, Lamoda, Mixit och andra butiker