Hur hjärnan rensas från neurotoxiner och är det möjligt att påverka denna process

Vilka gifter ansamlas i hjärnan

Vår hjärna är väl skyddad från penetration av skadliga ämnen utifrån, men samtidigt kan neurotoxiska metaboliska produkter, beta-amyloider, ansamlas i den.

Dessa peptider bildasG. Chen, T. Xu Y. Yan. Amyloid beta: struktur, biologi och strukturbaserad terapeutisk utveckling / Acta Pharmacologica Sinica under nedbrytningen av membranglykoprotein, som spelar en viktig roll i utvecklingen av neuroner, i signalaktivitet och intercellulär transport.

Beta-amyloid finns i cerebrospinalvätskan, kan binda till olika receptorer och aktivera produktionen av reaktiva syrearter i nervceller. Detta orsakar oxidativ stress och leder till neuronal skada och död.

Ackumulering av beta-amyloid observeras när Alzheimers sjukdom - den vanligaste formen av demens, där en person gradvis tappar minne och andra kognitiva funktioner. Forskare vet inte exakt vad som utlöser denna process, men vissa experiment tyder på att sömn spelar en roll.

Ja, i ett forskning

E. Shokri-Kojori, G. Wang, C. E. Wiers. β-Amyloidansamlingar i den mänskliga hjärnan efter en natts sömnbrist/PNAS bara en natt utan det ökade betydligt mängden beta-amyloid i deltagarnas hippocampus och thalamus. Samtidigt var effekten inte beroende av kön och ålder: nivån av den neurotoxiska peptiden ökade både hos äldre deltagare och hos dem som knappt var i trettioårsåldern.

Forskarna noterade att förhållandet mellan beta-amyloid och kvaliteten på nattsömn är dubbelt, eftersom patienter med Alzheimers sjukdom ofta observeradeY. F. Lee, D. Gerashchenko, I. Timofeev. Slow Wave Sleep är ett lovande interventionsmål för Alzheimers sjukdom / Frontiers in Neuroscience sömnproblem. Dessutom börjar de dyka upp även i de tidiga stadierna, när kognitiva funktioner försämras något eller till och med normalt.

En gång brist på sömn ökar nivån av beta-amyloid, tillräckligt med det i längden kan skydda hjärnan. Och i ett experiment fick de reda på exakt hur detta händer.

Hur hjärnan rensas från biprodukter under sömnen

Sömn är möjlig dela uppSömnstadier: Sömncykeln / American Sleep Association i två faser - långsam, drömlös och snabb.

Den första inträffar omedelbart efter att ha somnat och är uppdelad i tre delar, under vilka pulsen och kroppstemperaturen gradvis minskar, och hjärnaktiviteten ökar. saktar nerY. F. Lee, D. Gerashchenko, I. Timofeev. Slow Wave Sleep är ett lovande interventionsmål för Alzheimers sjukdom / Frontiers in Neurosciencetills den når 1–4 Hz i det sista steget.

Detta följs av den snabba ögonrörelsefasen (REM), under vilken vi ser drömmaroch sedan upprepas cykeln igen.

Tidigare i ett experiment på möss kommit påL. Xie, H. Kang, Q. Xu. Sömn driver metabolitclearning från den vuxna hjärnan / Vetenskapatt i en dröm är cerebrospinalvätska, eller cerebrospinalvätska, involverad i "uttvättningen" av beta-amyloider från hjärnan. För att testa om samma sak fungerar på människor, forskare vid Boston University höllsL.D. Lewis, N. Fultz, G. Bonmassar. Kopplade elektrofysiologiska, hemodynamiska och cerebrospinalvätskesvängningar i mänsklig sömn / Vetenskap experimentera.

Deltagarna ombads att sova en natt i en MRI-maskin så att de kunde mäta sina syrenivåer och förstå vad som hände med likvor. De bar också en EEG-hjälm för att spåra elektriska strömmar och ta reda på vilket stadium av sömn människor befinner sig i.

Det visade sig att i den långsamma fasen börjar neuroner att synkronisera - slå på och av samtidigt. När aktiviteten avtar behöver nervcellerna inte mycket syre, så blodflödet till hjärnan minskar. Vid denna tidpunkt rusar cerebrospinalvätskan in, fyller det kvarlämnade utrymmet och spolar ut metabola produkter som beta-amyloid.

Forskare har kommit fram till att en tillräcklig mängd långsam sömn kan förebygga Alzheimers sjukdom och åldersrelaterad kognitiv försämring.

Hur man ökar mängden icke-REM-sömn

Förutom den självklara metoden att gå och lägga sig tidigare och få tillräckligt med sömn, finns det flera andra sätt att göra detta.

Lägg till fysisk aktivitet

I ett forskningjag. Park, J. Diaz, S. Matsumoto. Träning förbättrar kvaliteten på långsam sömn genom att öka stabiliteten i långsamma vågor / Vetenskapliga rapporter fann att en timmes intensiv träning på kvällen avsevärt ökade stabiliteten och kraften hos deltavågor i den tredje fasen av icke-REM-sömn.

I ett annat vetenskapligt arbete kommit påS. Aritake Okada, K. Tanabe. Daglig upprepad träning främjar långsamma vågor och snabb sigma-kraft under sömn med ökad kroppstemperatur: en mänsklig crossover-försök / Journal of Applied Physiologyatt fyra lågintensiva konditionsträningar per vecka under 40 minuter vardera ökar icke-REM-sömn med 33 %, och påverkar även hjärnaktiviteten med långsam våg.

Försök lägga till mer fysisk aktivitet och se hur det påverkar kvaliteten på din nattvila.

Prova progressiv muskelavslappning

I ett experimenteraK. C. Simon, E. A. McDevitt. Progressiv muskelavslappning ökar långsamma sömn under en tupplur på dagen / Journal of Sleep Research testade hur tekniken för djup muskelavslappning kommer att påverka arkitekturen för dagsömn.

Eleverna delades in i två grupper. Vissa slappnade av i musklerna i 10 minuter innan de gick och la sig, medan andra bara låg och lyssnade på Mozart samtidigt. Efter att ha kontrollerat varaktigheten av de olika faserna, fann forskarna att den första gruppen av långsam djupsömn varade i genomsnitt 18 minuter, medan den andra - bara 9.

Det kan antas att samma förmåner kan erhållas för en nattsömn.

Vi kommer att presentera den progressiva muskelavslappningstekniken från kanadensaren resursHur man gör progressiv muskelavslappning / Anxiety Canadadedikerade till att bekämpa ångest.

1. Ligg på rygg och slappna av helt. Ta 5 djupa andetag in och ut.
2. Fokusera på någon del av kroppen, till exempel armen. Med en inandning, spänn musklerna med all din kraft och håll i denna position i 5 sekunder. Försök att bara spänna de muskler som du koncentrerar dig på och låt resten vara i en avslappnad position. Med tiden kommer det att bli lättare att isolera muskelgrupper.
3. Slappna av i muskeln när du andas ut. Lindra spänningar gradvis och övervaka noggrant dina förnimmelser. Känn hur darrningen försvinner, hur muskeln slappnar av. Tillbringa 15 sekunder i en avslappnad position och gå sedan vidare till en annan muskelgrupp.

För hela övningen, gå igenom följande muskelgrupper:

• Fötter - Böj tårna.
• Vader - spänn vadmusklerna, dra tårna på fötterna mot dig.
• Höfter - Kläm ihop lårens muskler, räta ut knäna.
• Händer och underarmar - knyt näven.
• Axlar - böj armen som om du ska visa någon en spänd biceps, och knyt näven samtidigt.
• Rumpor - kläm dem.
• Mage - spänn magen.
• Bröst - dra åt bröstmusklerna.
• Nacke och axlar – Lyft axlarna mot öronen.
• Mun - öppna den bred för att sträcka ut hörnen.
• Ögon - Dra ihop dina ögonbryn.
• Pannan - Lyft dina ögonbryn så högt du kan.

När du spänner musklerna i dina armar och ben, fokusera på en lem i taget för att bättre känna sensationerna.

Ta ett varmt bad

Även om det rekommenderas att sova i ett svalt rum kan det vara bra att värma upp lite innan du går och lägger dig.

Enligt studier, 10 minuter i varmt vatten (40-42,5 ° C) 1-2 timmar före sänggåendet avsevärt accelereraS. Haghayegh, S. Khoshnevis, M. H. Smolenskij. Passiv kroppsuppvärmning före läggdags med varm dusch eller bad för att förbättra sömnen: En systematisk översikt och metaanalys / Recensioner av sömnmedicin somna och ökaE. C. Harding, N. P. Franks, W. Wisden. Temperaturberoendet av sömn / Frotiers i neurovetenskap mängden djup långsam sömn.

Testa att blötlägga i ett varmt bad och sedan lägga undan dina prylar och läsa en pappersbok. Och glöm inte att göra avslappningsövningar. Chansen är stor att du kommer att få en god natts sömn efteråt.