3 strategier för att förändra din interna dialog och hantera ångest

Den konstanta känslan av ångest, att varva upp dig själv och förvänta dig det dåliga är väldigt utmattande. Klinisk psykolog Jill Weber i sin nya bok Be Calm. Beprövade ångesthanteringstekniker har samlat enkla och effektiva sätt att hantera dessa känslor och hitta sinnesfrid. Lifehacker publicerar ett utdrag ur kapitel 9.

---

Ångesten ökar snabbt om en persons interna dialog fylls av skarpa och kategoriska bedömningar om gott och ont, rätt och fel. Vad och hur vi berättar för oss själva påverkar vår självkänsla, hur vi interagerar med andra människor, hur mycket vi tror på våra styrkor och förmågor. Ångesten växer ännu mer när vår interna dialog fylls av generaliseringar (aldrig, alltid, allt, ingenting och så vidare). Vilket av dessa två påståenden är mer deprimerande?

1. "Jag lever inte, jag finns."
2. "Jag är singel, jag behöver utveckla mina kommunikationsförmåga."

Den sista är mer uppmuntrande, eller hur? Även om det har en negativ känslomässig klang, avgör det också vilka verkliga steg du kan ta för att inte känna dig ensam.

Om du kämpar med ökad ångest, finns det en god chans att din inre kommentator är viljestark och grym. Kanske dök de störande tankarna upp under inflytande av kritik som du fick från andra.

Föreställ dig att du har en vän som, varje gång du hamnar i ångest, säger till dig att du gjorde allt fel och minns tidigare situationer när du gjorde samma "misstag". Den personen är du, och det är hur du känner om dig själv. Håller med, det är mycket trevligare och lättare att kommunicera med människor som hjälper dig att må bättre och mer självsäker. Börja behandla dig själv med samma värme och kärlek som vänner och familjemedlemmar behandlar dig med. Ändra språket och tonen i din inre dialog, lägg till förståelse och kärlek till den. Detta kommer att hjälpa dig att känna dig mer bekväm och ge dig styrka och självförtroende även när ångesten närmar sig.

Strategi: Ange tonen i din interna dialog

Som du redan förstått har sättet vi pratar med oss ​​själva på en enorm inverkan på vår ångestnivå. Men även om vi vet detta tillåter vi oss själva att kritisera oss själva om och om igen för eventuella brister eller misstag. Fundera över svaren på följande frågor.

Efter att ha analyserat svaren kan du ändra tonen i din interna dialog till en mjukare och mer stödjande.

• I vilken ton pratar du oftast med dig själv? Är din inre röst hög och otålig eller mjuk och stödjande?
• När du är upprörd, försöker din inre röst lugna dig? Eller eskalerar han bara situationen, kritiserar dig, får dig att må ännu sämre? Till exempel, "Du körde ihop", "Du kommer inte att lyckas", "Ingen älskar dig", "Hur kommunicerar någon med dig överhuvudtaget?!"
• Grumlar din inre röst stunder av glädje? När du verkligen är glad eller avslappnad, stör det dina tankar, påminner dig om vad mer som behöver göras, slutföras och så vidare?
• Finns det några hobby, aktiviteter eller människor som gör din inre röst mjukare, mindre hård och kritisk? Om ja, så är det precis vad du borde göra oftare, och de som du borde spendera mer tid med. Om inte, genom försök och misstag, hitta de aktiviteter eller de personer som du känner dig mest bekväm med, vilket gör att du kan mjuka upp din inre röst i dialog med dig själv.

Odla din förmåga att trösta och uppmuntra dig själv, att vara medkännande, förlåtande, omtänksam mot dig själv. Empati innebär att du är förstående och varm om alla dina tillkortakommanden, inklusive ångest. Genom att förlåta dig själv bygger du om din inre monolog till en mjukare, speciellt i de ögonblick då du kastar dig in i ett oroligt tillstånd.

Strategi: elefant

Skriv några meningar om hur du kommer att utveckla positivt självprat utan att tänka på elefanten. Skriv vad du vill, alla dina tankar om detta ämne, men tänk inte i något fall på elefanten. Det borde inte finnas en enda tanke på en elefant i ditt sinne. Varje gång du tänker på en elefant, sätt ett "X" i din anteckningsbok.

Tja, hur fungerade det? Har du lyckats låta bli att tänka på elefanten? Med största sannolikhet inte, och här är varför: tvingar du dig själv att inte tänka på något, får du precis det motsatta resultatet. Det är delvis därför vi blir ännu mer upprörda när en nära vän eller släkting försöker trösta oss med frasen: "Tänk bara inte på det" eller: "Det är okej, oroa dig inte».

Daniel Wegner, en välkänd socialpsykolog vid Harvard University som har studerat tankeundertryckning, genomförde följande experiment. Han bad deltagarna att dela med sig av sina tankar, alla tankar som dyker upp, men försök att inte tänka på isbjörnen under denna tid. Om idén om en isbjörn uppstod i deltagarens sinne, var han tvungen att trycka på en speciell klocka. Det visade sig att detta inte är så enkelt: i genomsnitt tänkte deltagarna i experimentet på en isbjörn ungefär en gång i minuten.

För att undertrycka vissa tankar tvingar vi oss bokstavligen - "sluta tänka på det." Vår hjärna håller reda på om "den där" tanken har blinkat förbi, och om den hittar den, lockar den till sig intern kontroll för att undertrycka den. Istället för klandra dig själv för att du inte kan sluta oroa dig, försök ändra tankarna som framkallar denna ångest.

Strategi: Ersätt negativa tankar

När du hittar en tanke i ditt sinne som snurrar oändligt och dyker upp om och om igen, skriv ner den och svara på följande frågor.

1. Vad ger upphov till denna tanke? Vad gör du/vad händer när den här tanken uppstår?

Till exempel: Jag blev inbjuden att åka utanför stan med ett företag.

2. Vad tycker du just nu?

Till exempel: ”Ingen kommer att prata med mig”, ”Jag kommer att känna mig som en utstött”, ”Jag kommer att känna att jag har tråkigt”.

3. Bestäm vilka känslor dessa tankar väcker hos dig och betygsätt ditt tillstånd på en skala från 1 ("Jag känner nästan ingenting") till 10 ("den här känslan gör mig galen").

Till exempel: "Sårbarhet - 5, känsla av hjälplöshet - 6, ångest - 9."

4. Finns det något som kan motbevisa idén du nämnde i punkt 2?

Till exempel: "Jag blev inbjuden att gå, så åtminstone någon vill att jag ska vara där", "Jag kan knyta småprat med någon från företaget”, ”Vi har gemensamma bekanta, detta för oss i alla fall närmare”.

5. Kan du ersätta en befintlig negativ tanke med en mer positiv, eller åtminstone en mer realistisk?

Till exempel: "Även om jag inte är den mest önskvärda följeslagaren på den här resan, blev jag ändå inbjuden, jag kan åtminstone ha en liten pratstund med någon från företaget, vilket betyder att jag inte är en utstött."

6. Återgå till de känslor som du skrev i punkt 3. Utvärdera dem nu igen, men i samband med en förändrad, mer positiv tanke. Notera förändringar i poäng, även om din poäng bara är 1 eller 2 poäng mindre.

Till exempel: "Sårbarhet - 2, känsla av hjälplöshet - 5, ångest - 7."

Nästa gång en negativ tanke kommer in i ditt sinne under påverkan av ångest, säg: "Jag ser dig, negativ tanke." Byt sedan ut det medvetet mot ett mer realistiskt: "Ja, jag var åtminstone inbjuden."

Effektiviteten av alla tekniker från boken ”Var lugn. Beprövade ångesthanteringstekniker har bevisats av vetenskaplig forskning och många års praktik av Dr. Weber. För att göra det lättare för läsarna att hitta användbar information har författaren identifierat tre tematiska block. Den första, "Känslor", hjälper dig att hantera ångestsymtom som visar sig som känslor eller kroppsliga förnimmelser, såsom irritabilitet, yrsel och frekventa humörsvängningar. Det andra avsnittet kommer att berätta vad du ska göra om ångest påverkar ditt beteende. Det gör till exempel att du missar en viktig händelse eller undviker att kommunicera med vänner. Och den tredje delen syftar till att bli av med det negativa eller irrationella tänkande som orsakas av ångest.

Köp en bok