7 street workout-övningar som hjälper dig att må bättre

Vilka är fördelarna med utomhusaktiviteter

Värme, myggor och elektriska skotrar som susar fram och tillbaka kan väcka tvivel: är träning på gatan verkligen värt det? Forskning visar att ja: fysisk aktivitet utanför husets eller hallens väggar har vissa fördelar. Till exempel löpning och promenader utomhus kunnaVarför är det viktigt att gå i friska luften: yttrandet från en psykolog / mästerskap minska nivån av depressiva sinnesstämningar och kan vara ett bra botemedel mot ångest.

Dessutom kommer utomhussporter att hjälpa till att fylla på din dagliga dos av D-vitamin. Denna solkonjunktion är inte bara bra för hälsan benVitamin D - hälsofördelar / FBUZ "Center for Hygienic Education of the Population" av Rospotrebnadzor: det kan också positivt påverka blodtryck och kolesterolnivåer, allmän immunitet, lunghälsa och musklerVitamin D: varför behöver kroppen det?. Så genom att arrangera en sportutflykt på gatan ger du din kropp ett omfattande stöd: du kommer att känna en våg av styrka, positiv och inre frid.

Övningar för gatuträning utan specialträning

Uppvärmning

Hoppa inte över det här steget - i alla träningspass kommer det att vara användbart att "väcka" musklerna och förbereda dem för den kommande belastningen. Luta och vrid på huvudet och bålen, rotera handlederna, axlarna, armbågarna och knäna för att undvika de där irriterande cruncherna under coreövningar.

Det är viktigt att fundera över i vilken takt du planerar att träna vidare. Om du bestämmer dig för att ordna intensiv konditionsträning, sluta inte bara vid artikulär gymnastik - lägg till startsteget några hopp, till exempel med ett rep, eller löpning: på plats, skyttel eller bekvämt takt.

1. Knäböj

Skönhetsbloggare och idrottslärare annonserar den här typen av träning av en anledning: ordentliga knäböj hjälper till att pumpa dina höfter och skinkor. Och även - att träna rörligheten i höft- och fotled. Samtidigt kan misstag i att utföra knäböj tvärtom skada kroppen - till exempel skada knäleden.

2. Armhävningar

Den här övningen är bekant för många från skolan, men alla utför den inte korrekt. Händer i armhävningar ska placeras axelbrett isär, håll handlederna strikt under axlarna och peka bakåt med armbågarna. Fel i tekniken kommer att öka belastningen på lederna.

Om du precis har börjat finns det två sätt att förenkla armhävningar. Den första är att sänka knäna till golvet. Den andra - utan att komma upp till baren, luta händerna mot väggen: här ska dina ben stå lite längre från väggen.

Och om vanliga armhävningar tvärtom verkar för enkla för dig, försök att öka belastningen genom att placera fötterna på en låg horisontell stång. Eller experimentera med varianter av övningen. Till exempel, gör Spiderman armhävningar: släpp till golvet, växelvis dra knäna till armbågarna.

3. planka

En universell övning som är bekant för dem som går upp i vikt, går ner i vikt, utövar yoga och helt enkelt bibehåller tonen med dagliga övningar. Det kan utföras på utsträckta armar eller i ett underarmsstativ - i alla fall bör stödet, händer eller armbågar, vara strikt under axlarna. Plankan är älskad för sin enkla utförande, men detta enkla uthållighetstest har sina egna nyanser.

Du kan börja komma in i baren från 10-20 sekunder, gradvis öka tiden i racket. Om det är svårt att hålla ut ens så mycket, lägg till stöd för dina knän.

4. Lyft upp benen till den horisontella stången

Ett måste gatukomplex för den som vill pumpa press och höfter. För nybörjare är det bäst att börja med en enkel version av övningen: böj bara knäna och höj höfterna parallellt med marken. När denna övning upphör att vara svår, gå vidare till att höja dina knän mot bröstet och sedan höja dina ben till den horisontella stången.
De mest avancerade kan komplicera processen genom att sakta ner: när du rör den horisontella stången med tårna, sänk ner benen till vertikalt läge så länge som möjligt. På alla svårighetsgrader, övervaka noggrant kroppens position och höj inte axlarna.

5. Utfall

Utfall stramar höfterna och skinkorna inte värre än knäböj. Och ändå tränar sådana övningar balanssinnet bra och, om de utförs korrekt, överbelasta inte knälederna.

6. Pull-ups

En mardröm för många skolbarn, men du bör inte vara rädd för den här övningen: du kan bara börja med ett litet försprång.

Om de klassiska pull-ups redan fungerar bra, för en förändring, kan du ersätta dem med en övning med ett annat grepp - fixera ena handen rakt, den andra - omvänd. Eller öka belastningen genom att dra uppåt för att röra tvärstången med bröstet.

7. burpee

En övning för dig som älskar dynamik och inte är van vid att tycka synd om sig själv. Från utsidan verkar burpees som en rolig och enkel uppsättning rörelser. Men i själva verket är detta ett kraftfullt test för kroppen! Det görs så här:

1. Från stående position, fötterna axelbrett isär, böj dig och placera händerna på golvet.
2. Från hoppet, ta plankpositionen. Ryggen ska vara platt - spänn magmusklerna.
3. Gör armhävningar. Detta är ett valfritt steg som kan utelämnas om du vill minska intensiteten.
4. Återgå till plankposition.
5. Hoppa upp fötterna till händerna.
6. Gå tillbaka till en stående position och hoppa över huvudet med en pop.

Stretching

Stretchövningar ökar muskelelasticiteten och ledernas rörlighet. Dessutom kommer det att hjälpa till att smidigt växla från aktivt till lugnt läge - pulsen kommer att sakta ner, andningen kommer att jämnas ut. Stretching är särskilt användbart om du behöver göra lite fokuserat arbete efter ditt träningspass, eller om du snart ska gå och lägga dig.