Pumpning: träning för ojämna stänger för starka armar och järnabs

Om det bara finns barer på platsen i närheten av huset är detta inte en anledning att vägra träning. Vi kommer att visa några häftiga övningar som kommer att pumpa bröstet och triceps, belasta höftböjarna bra, samt ändtarmen och magmusklerna.

Hur man gör träningen

Gör övningarna det angivna antalet gånger:

• Armhävningar på de ojämna stängerna med L-hållning av benen - 8 gånger.
• Pull-ups på ojämna stänger - 12-16 gånger.
• Vänder baserat på underarmarna - 6-8 gånger.
• Lyft från hänget - 10 gånger på varje sida.
• Förlängning av armarna med betoning på tvärstången - 8-10 gånger.

Vila mellan övningarna i 60-90 sekunder, fokusera på ditt tillstånd. När du är klar med ett varv, vila lika länge och börja om. Gör tre cirklar.

Hur man gör övningar

Vissa av övningarna på listan är ganska svåra och kräver god fysisk kondition. Om du ännu inte kan prestera armhävningar på barer, det är värt att göra ett lättare träningspass, till exempel här detta.

Dips med L-benhållning

Hoppa på stängerna, räta ut och sänk axlarna, spänn magen. Utför en armhävning, böj armarna tills axlarna är parallella med stängerna.

Återgå till startpositionen och höj dina raka ben till "hörnet". Kontrollera att axlarna är raka och sänkta – höj dem inte till öronen. Lås positionen, sänk ner benen och upprepa övningen från början.

Pull-ups på stänger

Ställ dig mellan stängerna, ta tag i dem och häng så att kroppen är parallell med marken. Böj benen vid knäna i rät vinkel.

Böj armarna vid armbågarna, dra kroppen till stängerna och kom tillbaka. Rör dig smidigt och under kontroll. Se till att kroppen förblir rak och att bäckenet inte hänger ihop.

Underarmsvridningar

Häng på stängerna med stöd på underarmarna. Välj en bekväm position som inte skadar dina armbågar, eller linda handledsbandage runt dem.

Räta ut och sänk axlarna, böj benen i höft- och knäleder i rät vinkel. Detta är utgångsläget.

Vrid höfterna åt vänster och räta ut knäna. Böj dem igen och återgå till startpositionen. Upprepa samma sak på andra sidan.

Lyft från hänget

Stå med vänster sida mot stängerna, ta tag i en stång med ett smalt grepp, höger hand - rak och vänster - bakåt. Häng på stången så att kroppen är parallell med golvet, böj knäna.

Dra dig upp till stängerna och räta upp dig, vrid kroppen åt vänster. Gå tillbaka till vis och upprepa.

När du är klar 10 gånger på ena sidan, vänd dig till ribban med din högra sida, lägg din vänstra hand ovanpå och ta tag i din högra hand underifrån.

Förlängning av armarna med betoning på ribban

Stå på sidan av stängerna, lägg händerna på en av stängerna och placera kroppen i en vinkel så att axlarna är längre än händerna. Ju större avstånd mellan dem, desto svårare är övningen.

Spänn magen och rumpan för att hålla din bål stel. Böj armbågarna när du närmar dig stången med huvudet, tryck dig tillbaka med bara styrkan i dina triceps och upprepa igen.

Gör så djupt du kan klämma dig utan att vrida dig åt sidan och smärta i armbågar och axlar.

Dela din träningsupplevelse. Vilken övning tyckte du var svårast?