Hur man pushar kettlebells för att bygga uthållighet och stärka musklerna

Vad är en push av vikter och vad händer det

Kettlebell jerk är en cyklisk övning där du tar skalen till bröstet och sedan trycker upp dem och tar dem på raka armar. När den utförs korrekt belastar denna rörelse inte bara överkroppen, utan påverkar också kärnan och benen.

I kettlebell lyft det finnsRegler för sporten "kettlebell lifting" (godkänd av Order från Rysslands idrottsministerium daterad 29 januari 2018 N 68 / Lagar, koder och förordningar i Ryska federationen två typer av tryckvikter:

1. Klassisk - en tryckning av två projektiler från bröstet, där idrottaren kastar dem på bröstet endast en gång, och sedan trycker ut vikterna och sänker erforderligt antal gånger eller minuter till startpositionen.

2. Lång cykel push - när idrottaren varje gång startar rörelsen genom att kasta vikter på bröstet från hängande position under. Denna övning är mycket svårare än den föregående.

Den klassiska push and pull av två kettlebells utförs i tävlingar som en del av skidskyttet. Idrottare arbetar oavbrutet och försöker få så många reps som möjligt på 10 minuter. Sedan vilar de i 30-60 minuter och börjar sno en kettlebell.

Den långa cykelskjutningen är också en tävlingsrörelse och utförs i 10 minuter. Detta format kräver dock avsevärda förberedelser.

Samtidigt kan rycket även utföras av de som inte är inblandade i kettlebelllyft. Till exempel kan denna övning användas som ett komplement till din konditionsträning och kraft massor.

Varför du bör inkludera kettlebell-ryckning i dina träningspass

Trycket av vikter är utmärkt på flera sätt samtidigt. Han hjälper:

• Stärker många muskelgrupper. Under träningen får benen en bra belastning - quadriceps på framsidan av lår- och vadmusklerna. Kroppens muskler ger stabilisering och kraftöverföring nerifrån och upp, och armar och axlar ingår i toppen av övningen och ansvarar för att hålla projektilerna ovanför huvudet.
• Träna styrka uthållighet. Trycket utvecklar förmågan att arbeta med projektiler under lång tid cirka 50-70% av sin kroppsvikt. Detta kan vara användbart både för professionella aktiviteter i samband med fysisk aktivitet och för vardagliga situationer. Till exempel när du behöver bära ett trött treårigt barn över hela området eller lasta av möbler när du flyttar.
• Pump upp explosiv kraft. Under pushen rör du dig snabbt och skarpt för att först trycka på kettlebellen, och sedan komma under den och ta den på raka armar. Det utvecklasP. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin. Överföring av kettlebellträning till styrka, kraft och uthållighet / Journal of styrke- och konditionsforskning Kraft är förmågan att anstränga sig maximalt på minimal tid.
• Uppgradera övergripande uthållighet. Vid långvarigt arbete med en kettlebell stiger hjärtfrekvensen (HR) till den aeroba zonen. Hjärtat slår med andra ord ofta och gör det under lång tid, vilket har stor effekt på hans hälsa. Om du inte tål det vanliga konditionsträning utan vikt kommer pushen att klara uppgiften lika bra - och den kommer att stödja hjärtat och stärka musklerna.
• Utveckla viljestyrka. Behovet av att arbeta med en tung projektil under lång tid, smärta och sveda i underarmsmusklerna får oss att ompröva vår syn på begreppen "hårt" och "jag orkar inte längre".

Vem ska inte göra rent och ryck med kettlebells

Du bör vara försiktig om du har problem med ländryggen, axel-, armbågs- eller handledsskador. Tills du behärskar tekniken kan rörelse förvärra befintliga problem.

Hur man trycker på kettlebells ordentligt

Två varianter av push - klassisk och lång cykel - har gemensamma egenskaper, men skiljer sig samtidigt i antalet faser. Låt oss ta en titt på hur man gör dessa övningar en efter en.

Klassisk push

För att behärska tekniken, välj de lättaste vikterna som finns.

1. Stå med fötterna axelbrett isär eller något bredare. Placera vikterna mellan fötterna. Böj dig med rak rygg, ta skalen i dina händer.

2. Sväng kettlebells mellan benen bakåt, räta sedan ut kraftigt på höfterna och knäna, vilket ger projektilerna fart att flyga framåt.

När vikterna flyger upp till brösthöjd, sätt dig på huk och böj in benen knäna, böj samtidigt armarna vid armbågslederna och stick in händerna i skalens armar så att de ligger på utsidan av underarmarna.

3. Kontrollera läget innan du trycker ut. Räta ut benen, sänk armbågarna och tryck dem mot kroppen. Se till att kroppen på kettlebellen trycks mot underarmen och axeln och att bågen trycks mot bröstet.

Du kan också vika handlederna till ett "lås" - detta ger en stabilare position av kettlebells på bröstet och gör att du kan vila mellan långa set.

För att utföra "låsningen", placera ena armen på kettlebellen ovanpå den andra. Täck båda med fingrarna på ena handen och lägg den andra ovanpå. I det här fallet ska armarna hänga på tummarnas baser.

4. Böj försiktigt på knäna, sänk ner i knäböjet. Flytta samtidigt inte bara ner, utan också lite framåt för att behålla kroppens position.

Med en skarp och snabb rörelse, räta ut benen och gå ut på tårna. Tryck upp vikterna och när de flyger upp, böj benen kraftigt, gå in i knäböj och räta samtidigt ut armarna.

På grund av denna rörelse behöver du inte trycka på vikterna vid den översta punkten - du kommer att fånga dem på uträtade armar och spara kraft.

5. Räta ut benen och fixa positionen. Böj lätt i nedre delen av ryggen och ta tillbaka bäckenet - detta kommer att lossa musklerna på framsidan av låret. Se också till att vikten fördelas över hela foten, och inte bara på tårna. Annars kommer kalvarna att täppas till väldigt snabbt.

6. Böj armbågarna och sänk vikterna mot bröstet, släck farten med en liten knäböj. Se till att armbågarna rör sig framför kroppen, lägg dem inte på sidorna.

Försök med tiden att göra viktfallet skarpt så att armarna spänns så lite som möjligt - smidig sänkning spenderar mycket kraft och överbelastas axlarna.

Vila armbågarna på magen igen ovanför höftbenskammen. Försök att slappna av i axlarna så mycket som möjligt innan nästa knuff.

7. Upprepa alla punkter, börja med den fjärde. Håll inte andan när du arbetar.

Lång cykel push

Denna version av kettlebell push liknar den tidigare, men det finns en betydande skillnad - du måste sänka skalen varje gång för att kasta dem på bröstet igen.

Början av övningen sammanfaller helt med den klassiska pushen, skillnaderna börjar efter den sjätte punkten.

Istället för att trycka på vikterna igen, sänk ner dem genom att fånga upp armarna. Böj i höfterna, luta kroppen med rak rygg och sväng två projektiler mellan benen. Efter det, räta kraftigt ut kroppen igen och kasta vikterna på bröstet.

Det finns två viktiga punkter här:

• Se till att du har rätt grepp när du svänger. Kettlebellens handtag ska sitta på fingrarna vikta som en krok och inte ligga i mitten av handflatan. Dessutom, kläm inte projektilen för mycket, eftersom detta kommer att överbelasta underarmarna och minska arbetstiden.

• Kasta vikter på bröstet på grund av rörelsen av kroppen och benen. När skalen går ner böjer sig benen i höft- och knälederna och kroppen lutar sig framåt.

Sedan, när vikterna når den yttersta punkten av svingen, måste du utföra ytterligare en kort knäböj, räta upp dig i ryggen och kasta skalen på bröstet.

Efter att ha kastat vikterna, tryck ut, fixera skalen i toppen, släpp till bröstet och upprepa cykeln från början.

Vilka misstag bör undvikas

Nybörjare kan göra många misstag som gör det svårt att trycka på kettlebells, trötta armarna och kan leda till ryggsmärtor. Därför bör du inte ta tunga skal innan du försäkrat dig om att det inte finns några sådana felaktigheter i tekniken.

Handledsfraktur

Ett av de största misstagen nybörjare gör är att inte nå tillräckligt in i handtaget på kettlebellen. Om projektilen hänger i mitten av handflatan, böjs handen av under sin tyngd, lederna upplever överdriven stress och att trycka blir svårare.

I rätt position hänger vikten vid tumbasen, och handen är i linje med underarmen.

Genom att hålla projektilen på det här sättet slipper du ta tag i den, vilket kommer att lasta av dina underarmar och förlänga dina set.

Svagt fotarbete

Om benen fungerar för svagt eller smidigt flyger inte vikterna upp och du måste trycka på dem. Detta ökar stressen på händerna och axlar, hindrar dig från att göra långa set och få alla fördelar av träningen.

Se till att det finns en kraftfull förlängning av benen och kroppen i rörelsen, följt av en utgång till tårna, och armarna förblir avslappnade tills vikterna tas emot vid topppunkten.

Axelspänning när du sitter på huk

När vikterna ligger på bröstet, och armbågarna är på magen, ska armarna vara så avslappnade som möjligt. Om du anstränger dem kommer musklerna snabbt att tröttna, och tillvägagångssättet slutar tidigare än du planerat.

Vid knäböjsögonblicket, när benen tar fart för den efterföljande utvisningen, bör armbågarna inte lossna från kroppen. De verkar vara lätt intryckta i magen och går upp först efter en kraftig förlängning.

Se det här ögonblicket och slappna avsiktligt av dina axlar medan du håller kettlebells på bröstet.

Överdriven ryggveck på knäböjet

När du håller kettlebells på bröstet är övre delen lätt rundad och nedre delen välvd. Detta är en normal position som gör det möjligt att vila med armbågarna på magen.

Men om ryggen kröker sig kraftigt i nedre delen av ryggen under knäböjningen kan detta skada ryggraden och minska kraften i rörelsen. Se därför till att ryggens position inte ändras innan du trycker ut vikterna.

Håller andan

För att arbeta under lång tid är det viktigt att fånga den korrekta andningsrytmen. I var och en av faserna av pushen bör det finnas en andningscykel (inandning och utandning).

I videon nedan visar den internationella sportmästaren Ivan Denisov hur man gör andas när man går igenom en lång cykel. Slå på ljudet för att höra utandningarna.

Hur du lägger till push and pull kettlebells till dina träningspass

Om du bestämmer dig för att göra tyngdlyftning bör du hitta en tränare. Han kommer att ge dig teknik, rätta till misstag och ge dig övningar för att räkna ut svaga punkter.

Om du ska använda kettlebell jerk som en extra övning, prova att göra det i kretskomplex tillsammans med andra rörelser. Nedan presenterar vi två alternativ för sådan utbildning.

Komplex för gymmet

Utför 5 omgångar av följande övningar:

• 15 marklyft med 50 kg för kvinnor och 70 kg för män;
• 15 ben höjs till den horisontella stången;
• 15 gungor av en 24 kg kettlebell för kvinnor och 32 kg för män;
• 15 ryck av två kettlebells på 16 kg för kvinnor och 24–32 för män.

Gör övningar i rad, försök vila så lite som möjligt.

Projektilvikten är ungefärlig. Välj rätt, med fokus på din träningsnivå - i den första omgången måste du slutföra alla övningar i ett tillvägagångssätt. Om du var tvungen att sätta projektilen tidigare, ta skivstång eller en lättare vikt.

Cirkelträning för hemmet

Detta komplex kräver inte mycket utrymme - det kan utföras även på balkongen. Ställ in en timer på en timme och gör följande:

• 1 minuts tryck av två vikter;
• 1 minuts ryck av en kettlebell;

Vila i en minut och börja om. Upprepa denna cykel tills tiden går ut.

Välj vikten på kettlebells på ett sådant sätt att du kan arbeta en minut utan vila.