Pumpning: Sommar Cardio för utomhuslekplatsen

Detta träningspass inkluderar hopprep, lite löpning och enkla kroppsviktsövningar. Du kommer att accelerera pulsen, spendera mycket kalorier och stärka musklerna i bröst och rygg, armar och höfter.

Hur man gör träningen

Gör följande övningar i rad utan vila:

• 60 rephopp;
• 10 pull-ups;
• 20 armhävningar;
• 30 knäböj;
• 100 meter löpning.

Efter det, vila i 2 minuter och börja om. Totalt måste du slutföra fem cirklar.

Om du inte vet hur man utför pull-ups och klassiska armhävningar kan du ersätta dem med förenklade versioner. Vi visar dig hur du gör detta nedan.

Hur man gör övningar

hopprep

Titta på kroppens och händernas position medan du hoppar rep. Räta ut ryggen och räta ut axlarna, försök att hålla armbågarna närmare sidorna.

Om du vet hur man hoppar dubbelt - att utföra två rullningar av repet för ett hopp - gör dem. I det här fallet behöver du bara göra 30 repetitioner.

Pull-ups

Om du inte kan genomföra 10 pull-ups åt gången finns det två alternativ - dela upp övningen i flera set eller ersätt den med ett enklare sätt.

Fokusera på hur du känner. Till exempel, om du kan göra 6-7 reps, hoppa från stången, stå i 10-15 sekunder och fortsätt, gör 10 reps.

Om du måste stå länge efter var 2-3 pull-up är det bättre att ersätta dem med lutande.

Häng från en låg stång, räta ut kroppen i en linje, sänk axlarna och spänn magen. Dra dig upp tills ditt bröst nuddar den horisontella stången och nedre delen av ryggen.

Armhävningar

Stå i en betoning liggande, dra åt pressen och sänk ned skulderbladen så att axlarna inte trycker mot öronen. Se till att dina armbågar pekar bakåt och inte åt sidorna under rörelsen.

Som med pull-ups, om du inte kan genomföra en uppsättning armhävningar snabbt och vila var 3-5 reps, byt till en enklare variant.

Välj en bänk eller en låg horisontell stång som passar på höjden, inta en liggande position och gör armhävningar tills bröstet nuddar stödet.

Knäböj

Försök att sitta på huk åtminstone till parallellen mellan höfterna och golvet, och helst så att bäckenet är under knäna. Håll ryggen rak och se till att hälarna inte lossnar från golvet.

Skriv i kommentarerna hur många minuter komplexet tog.