7 steg som hjälper dig att träna varje dag
Miscellanea / / July 26, 2022
1. Göra en plan
För att bilda någon vana måste du bestämma vad och hur du ska göra det. Tom tankar om att det skulle vara trevligt att träna dagligen leder inte till konkreta handlingar. Sätt upp ett tydligt mål – säg, avsätt 15 minuter för träning varje morgon. Lägg till träning i ditt dagliga schema och ställ in en påminnelse på din smartphone.
Stretchövningar bör ingå i ett kort pass. Framåtböjningar och sträckningar med upphöjda armar räcker. För ryggen fungerar "katten" bra: gå på alla fyra, böj ryggen i en båge och sänk huvudet och böj sedan i motsatt riktning. Efter stretching kan du gå vidare till styrkeövningar: knäböj, ryggcykel, armhävningar. Programmet bör utformas med hänsyn till ditt hälsotillstånd. Till exempel med ömma knän är det oönskat att hoppa på höjder - plötsliga rörelser kan öka smärtan. För ett riktigt energigivande träningspass, gör det i ett välventilerat utrymme eller utomhus.
Sommaren är en bra tid att börja träna utomhus. Ett federalt projektSport är normen» nationellt projekt «
Demografi» gör att du kan träna nära hemmet. Tack vare honom dyker moderna idrottsplatser, sportpalats, simbassänger, sport- och rekreationscenter upp. Totalt har 370 idrottsanläggningar redan byggts som en del av det federala projektet.Du kan inte bara träna, utan också förbereda dig för implementeringen av TRP-standarderna. Testprogrammet innehåller till exempel löpning för korta och långa distanser, simning, kastning av sportutrustning och skytte. 17,9 miljoner människor har anslutit sig till TRP-rörelsen, och mer än 10,8 miljoner medlemmar har redan börjat följa standarderna. För att klara testet och få en utmärkelse måste du registrera dig på TRP hemsida och ansök personligen.
Börja förberedelserna
2. Börja med en uppvärmning
Varje träningspass bör börja med en uppvärmning - ouppvärmda muskler lättareVar man ska börja träna: uppvärmning och stretching / Takzdorovo.ru - den officiella internetportalen för Ryska federationens hälsoministerium skada, tröttnar de snabbare och tar längre tid att återhämta sig. Lutningar av huvudet till höger och vänster, rotation av axlarna, cirkulära rörelser i bäckenet och andra liknande övningar kommer att göra. Gör dem långsamt och försök i processen att andas djupt och jämnt.
Du kan börja värma upp redan i sängen: sträck på dig, skaka händerna, höj bäckenet. Ta några minuter för att värma upp och gå sedan vidare till huvudövningarna - stretching och styrketräning.
3. Överdriv inte
Det är inte nödvändigt att ordna ett långt träningspass efter uppvaknandet. 10 minuter på morgonen, eftermiddagen och kvällen kan ge nästan samma fördelar som ett 30-minuters träningspass. Om du förväntar dig imponerande resultat direkt blir du snabbt besviken, och korta pass hjälper dig att gradvis komma in i en rytm och göra träning till en vana.
Gör stretchövningar långsamt, utan att rycka. En behaglig spänning i musklerna är ganska normalt, men en skarp smärta bör inte uthärdas - det här är en signal om att du måste stanna och ändra din position. Lägg till korta pauser på upp till 10 sekunder mellan styrkeövningarna. När du har slutfört hela komplexet, sitt på golvet i en bekväm ställning och andas djupt.
4. Förbered en lätt frukost
Om du känner dig obekväm när du tränar på fastande mage, börja din morgon med en lätt frukost. Inom en timme före träning kan du äta fullkornsflingor, banan, yoghurt eller dricka ett glas lågkalorimjölk. Försök att inte äta för mycket: träning är osannolikt att ge nöje om du känner dig tyngd i magen.
Sträva efter att äta vid samma tid varje dag. Så Kommer kommaRätt kost / FGBU "NMITs TPM" från Rysslands hälsoministerium en konditionerad matreflex som påverkar utsöndringen av magsaft, vilket gör att näringsämnen kommer att tas upp bättre.
5. Håll ett sömnschema
Sömnbrist påverkar koncentrationen och uppmärksamheten. Dessutom har han lederEvgeny Shlyakhto, chefsfrilansande kardiolog vid Rysslands hälsoministerium, om det faktum att förebyggande av sömnstörningar minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar / Ryska federationens hälsoministerium en ökning av blodtrycket och en ökning av hjärtfrekvensen, vilket ger en extra belastning på hjärtat. Och om du ger efter för frestelsen att spendera ytterligare fem eller tio minuter i sängen efter att larmet har gått, kan du inte börja träna alls. För att sova gott, håll dig till enkla reglerHälsosam sömn / FGBU "NMIC TPM" från Rysslands hälsoministerium:
- Sov 7-9 timmar varje natt.
- Gå och sova vid samma tid på vardagar och helger.
- Undvik sen middag. Den sista måltiden bör vara 2-3 timmar innan du går och lägger dig.
- Ställ in för att vila: sitt inte upp vid datorn och arbeta inte sent.
- Undvik alkohol och drycker som innehåller mycket koffein på kvällen.
- Ventilera sovrummet innan du går och lägger dig. Rummet ska vara svalt - inte högre än 20 grader.
6. Hitta likasinnade
Om du tycker att det är svårt att hitta inneboende motivation, koppla ihop din familj eller vänner för att ladda. De kommer att hjälpa till att inte ge efter för dåligt humör och lathet. När man kommit överens om att man ska gå och träna på idrottsplatsen på morgonen är det inte så lätt att tacka nej till ett möte i sista stund. Om en vän bor långt borta kan du göra övningar via videokommunikation – detta hjälper till att etablera en rutin och stödja din kommunikation.
För att få stöd, dela din idé på sociala medier. Du kan till exempel ställa in en månatlig utmaning och publicera rapporter om dina framsteg varje dag. Prenumeranters kommentarer kommer att uppmuntra och motivera – och då blir laddningen en vana.
Att träna tillsammans stimulerar sund konkurrens och hjälper dig att prestera bättre. Och för att få extra motivation kan du förbereda dig för tävlingar med dina vänner. Delta till exempel i "Cross of the Nation" eller "Ski Track of Russia" - dessa tävlingar genomförs av det federala projektet "Sport är normen» nationellt projekt «Demografi». Alla kan vara med, oavsett ålder och fysisk kondition. Arrangörerna tillhandahåller flera avstånd, så att varje person väljer den som han säkert klarar av. Deltagandet är gratis och för registrering behöver du pass eller födelsebevis, obligatorisk sjukförsäkring och liv- och sjukförsäkring mot olycksfall samt ett intyg om antagning till tävlingar. Du kan följa schemat för evenemang på projektets hemsida "Sport är normen».
Initiativen från det federala projektet skapar förutsättningar för att introducera sport för alla kategorier av befolkningen - redan 49,4% av ryssarna inblandade i vanliga klasser. Du kan också gå med i friskvårdsrörelsen.
Att lära sig mer
7. Lär dig njuta av att ladda
Slå på energisk musik - det kommer att muntra upp dig och uppmuntra dig att röra dig mer aktivt. Lär dig nya övningar och välj det du gillar bäst. Om klassiska övningar är uttråkade, ta en närmare titt på yoga. Och om du vill ha något dynamiskt och energiskt, prova aerobics eller ta en kort löprunda.
Försök att röra på dig mer under dagen – för de som senast tränade i skolan kan du sätta som mål att gå 10 tusen steg dagligen. Detta är en villkorlig indikator, men det är lättare att registrera resultaten på detta sätt. Med varje tillryggalagd kilometer och gjord träning kommer din fysiska form att förbättras, och gradvis kommer sport att bli din norm.