Vad är polyfenoler och hur man lägger till dem i din kost för att förbättra din hälsa

Vad är polyfenoler

Polyfenoler är kemiska föreningar som producerasC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenoler: livsmedelskällor och biotillgänglighet / The American Journal of Clinical Nutrition växter för att skydda mot solstrålning och olika patogener.

Några av dem, såsom antocyaniner, färgar blommor och frukter rosa, röda, blå eller lila. Andra - tanniner - är ansvariga för den syrliga, sammandragande smaken av druvor, bär och drycker som vin eller te.

Omkring 8 000 polyfenoler med olika kemiska strukturer har identifierats hittills, och flera hundra av dem finns i livsmedel. De vanligaste klasserna omfattaC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenoler: livsmedelskällor och biotillgänglighet / The American Journal of Clinical Nutrition:

• Fenolsyror - kaffe, ferulic, gallisk, protocatechuic, synapisk. De flesta finns i blåbär, kiwi, körsbär, plommon och kaffe. Det finns också mycket fenolsyror i blåbär, hallon, svarta vinbär, äpplen och päron.
instagram viewer
• Stilbens - resveratrol, piceatannol. NärvarandeM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polyfenolstilbener: molekylära försvarsmekanismer mot oxidativ stress och åldranderelaterade sjukdomar / Oxidativ medicin och cellulär livslängd i kakao, vindruvor, jordnötter, blåbär, blåbär, jordgubbar, tranbär, vitt och rött vin.
• Lignaner - lariciresinol, matairesinol, secoisolariciresinol. Ett stort antal av dessa polyfenoler innehöllC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Naturligt lignanrika livsmedel: ett kostverktyg för hälsofrämjande? / Molekyler i sesam- och linfrön. Det finns också många lignaner i cashewnötter och jordnötter, några i andra nötter och baljväxter.
• Flavonoider - Flavanoler kvartzetin och kaempferol, flavanoner, flavoner, isoflavoner, katekiner och epikatekiner. Detta är en omfattande klass av polyfenoler som finns i många grönsaker, frukter och bär. Till exempel mycket flavanoler innehöllC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenoler: livsmedelskällor och biotillgänglighet / The American Journal of Clinical Nutrition i lök och kål. Persilja är särskilt rik på flavoner, medan choklad, grönt och svart te, bönor och rött vin är rika på katekiner.

Samtidigt kan mängden och klassen av dessa ämnen variera mycket beroende på typ av produkt, hur den bearbetas, odlingsregion, tidpunkt för insamling och många andra faktorer.

Vilka är fördelarna med polyfenoler

Forskare föreslåH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Polyfenolernas roll i människors hälsa och livsmedelssystem: en minirecension / gränser inom nutritionatt polyfenoler är fördelaktiga för hälsan på grund av deras antioxidantaktivitet.

I människokroppen bildas ständigt reaktiva syrearter, eller med andra ord, fria radikaler. Deras ackumulering kan leda till oxidativ stress, cellnedbrytning och död, inflammatorisk respons och olika sjukdomar.

Det finns en teori om att polyfenoler kan neutralisera fria radikaler, bilda stabila kemiska komplex med dem och därmed rädda en person från oxidativ stress.

Vetenskapliga studier bekräftar att ämnen är användbara:

• För att minska inflammation. Fenoliska komponenter MajH. Zhang, R. Tsao. Kostpolyfenoler, oxidativ stress och antioxidanter och antiinflammatoriska effekter / Current Opinion in Food Science minska oxidativ stress och påverka produktionen av cytokiner - proteiner i immunsystemet.
• Upprätthålla hälsan hos tarmmikrofloran. Man tror att polyfenoler kunnaMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Biotillgänglighet av dietära polyfenoler och metabolism av tarmmikrobiota: antimikrobiella egenskaper / BioMed research international undertrycka reproduktionen av skadliga mikroorganismer i tarmarna och StödVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Sex veckors konsumtion av en vild blåbärspulverdryck ökar bifidobakterier i den mänskliga tarmen / Journal of agricultural and food chemistry tillväxt av nyttiga bifidobakterier.
• Skydd mot neurodegenerativa sjukdomar. Curcumin, resveratol och katekiner minskaRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Fördelar med polyfenoler i kosten för hjärnans åldrande och Alzheimers sjukdom / Neurokemisk forskning oxidativ stress och reglerar immunitet genom att skydda nervceller från de toxiska effekterna av beta-amyloidproteiner, vars ackumulering kan leda till utveckling Alzheimers sjukdoma.
• Minska risken för cancer. Vissa typer av flavonoider kunnaWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nya insikter om kostpolyfenoler och fetma / The Journal of Nutritional Biochemistry neutralisera fria radikaler och hämma tillväxten av tumörceller. Polyfenoler kan minska1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Naturliga polyfenoler för förebyggande och behandling av cancer / Näringsämnen
  2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Primär cancerprevention med grönt te och tertiär cancerprevention genom kombinationen av grönt tekatekiner och anticancerföreningar / Journal of cancer prevention risk för kolon-, prostata-, hud-, endometrie- och bröstcancer.
• Minska risken för typ 2-diabetes. Vissa polyfenoler skyddaJ. b. Xiao, P. Hogger. Kostpolyfenoler och typ 2-diabetes: aktuella insikter och framtidsperspektiv / Aktuell medicinsk kemi pankreatiska betaceller från inflammation och oxidativ stress, saktar ner stärkelsematsmältningen och reglerar glukostransporten, förbättrar den glykemiska kontrollen.
• Normalisering av vikt och skydd mot fetma. Katekiner, resveratol och curcumin bidraWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nya insikter om kostpolyfenoler och fetma / The Journal of Nutritional Biochemistry[ oxidation av adipocyter - fettceller. De hämmar lipogenes, minskar inflammation och ökar energifrisättningen. I det långa loppet kan detta leda till normalisering av vikten. Dessutom några polyfenoler kunnaA. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Smed. Sakta ned stärkelsematsmältningen och hämma matsmältningsenzymaktivitet med växtflavanoler/tanniner — En översyn av effekt och mekanismer / LWT undertrycker matsmältningsenzymer, stör absorptionen av stärkelse, fetter och proteiner.
• Skydd mot andra sjukdomar. De som får tillräckligt med polyfenoler från sin kost på en konsekvent basis också minskarH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Polyfenolernas roll i människors hälsa och livsmedelssystem: en minirecension / gränser inom nutrition risker osteoporos - förlust av benmassa, problem med matsmältningskanalen och lungorna.

Hur polyfenoler kan skada

Det finns flera tillstånd där en hög mängd polyfenoler i kosten kan vara skadlig för hälsan.

Försämra upptaget av vitamin B1

Under matsmältningen kan vissa polyfenoler, såsom koffein-, klorogen- och garvsyra, MajTiaminbrist och dess förebyggande och kontroll i större nödsituationer / Världshälsoorganisationen binder till vitamin B1 (tiamin), vilket stör dess absorption. Dessutom kan metabolismen av den senare påverkas av flavonoiderna quercetin och rutin.

Vitamin B1 är väsentligt för hälsan hos nerv- och kardiovaskulära systemen, och brist på det kan orsaka trängsel. hjärtsvikt, polyneurit - skada på det perifera nervsystemet, viktminskning och muskelförlust massor.

I riskzonen är gravida och ammande mödrar, personer med allvarlig leversjukdom och sköldkörtel, infektioner och onkologi. Tung fysisk ansträngning, kroniska höga doser av alkohol och sjukdomar i matsmältningssystemet kan också störa absorptionen av tiamin och provocera dess brist.

Men eftersom vitamin B1 finns i tillräckliga mängder i vanliga livsmedel - vete mjöl, spannmål, baljväxter, nötter och fläsk, då eliminerar en varierad kost praktiskt taget möjligheten att underskott.

Vuxna behöver cirka 1-1,2 mg tiamin per dag, och denna mängd kan fås genom att äta till exempel en portion bovete med fläsk.

Men människor med risk för brist fortfarande rekommenderaTiaminbrist och dess förebyggande och kontroll i större nödsituationer / Världshälsoorganisationen Ät mat som är rik på tiamin, åtskild från mat med polyfenoler. Drick till exempel te efter en måltid, och inte till det. Lägg också till mer mat till din kost. C-vitamin, vilket främjar absorptionen av B1.

Öka risken för järnbristanemi

Två forskning1. N. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polyfenoler och fytinsyror bidrar till den låga biotillgängligheten av järn från vanliga bönor hos unga kvinnor / The Journal of nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Ett tidsintervall på 1 timme mellan en måltid som innehåller järn och konsumtion av te dämpar de hämmande effekterna på järn absorption: En kontrollerad studie i en kohort av friska brittiska kvinnor som använder en stabil järnisotop / The American Journal of Clinical Näring har visat att intag av polyfenoler i kosttillskott eller te minskar järnupptaget med 37–45 %. I det långa loppet kan detta skada människor från riskgrupperJärnbristanemi / Cleveland Clinic för järnbristanemi:

• kvinnor med kraftiga blödningar under menstruationen;
• de som har upplevt blodförlust på grund av trauma, operation, frekvent donation eller ett stort antal tester;
• gravida och ammande mödrar;
• lider av sjukdomar i matsmältningssystemet - autoimmun gastrit, celiaki, irritabel tarm, ulcerös kolit, Crohns sjukdom, såväl som de som är infekterade med bakterien Helicobacter pylori och som opererades i matsmältningskanalen.

Samtidigt i en studie noteradeFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Ett tidsintervall på 1 timme mellan en måltid som innehåller järn och konsumtion av te dämpar de hämmande effekterna på järn absorption: En kontrollerad studie i en kohort av friska brittiska kvinnor som använder en stabil järnisotop / The American Journal of Clinical Näringatt om du dricker te rikt på polyfenoler, separat från måltider, kommer växtantioxidanter inte att störa absorptionen av spårämnet.

Hur du får i dig tillräckligt med polyfenoler från din kost

Till skillnad från vitaminer och spårämnen finns det ingen rekommenderad norm för polyfenoler. Detta är ett svårt ämne att undersöka eftersom det finns för många varianter av dessa naturliga antioxidanter.

Två frukter från samma träd kan ha olika mängd polyfenoler, helt enkelt för att den ena växer i solen och den andra i skuggan. Dessutom, även i samma frukt, kan skalet och fruktköttet variera mycket i antioxidantinnehåll.

Således är det omöjligt att avgöra exakt hur mycket och vilken mat du behöver äta för att få en full uppsättning polyfenoler för ett långt och hälsosamt liv.

Under tiden finns det några bra strategier för att säkert öka ditt kostintag:

• KonsumeraHälsosam kost / Världshälsoorganisationen minst 400 g frukt och grönsaker per dag. Lägg till dem till varje måltid, inklusive mellanmål.
• Sätta påC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Naturligt lignanrika livsmedel: ett kostverktyg för hälsofrämjande? / Molekyler i kosten baljväxter, nötter, frön, fullkorn och spannmål.
• Försök att gå efter färg - lägg till röd, grön, blå och gul vegetabilisk mat till din kost. Så du kommer säkert att få en mångsidig uppsättning polyfenoler.
• Om möjligt, ät obearbetad mat. Vissa polyfenoler är snabbt försvinnaM. Shengul. Effekten av matlagning på totalt polyfenolinnehåll och antioxidantaktivitet hos utvalda grönsaker / International Journal of Food Properties under tillagningsprocessen. Till exempel förstör matlagning 80% av kvartsetinet i tomater och lök. Detta betyder inte att du behöver byta till en råkostdiet, lägg bara till din kost inte bara stekt och konserverad, utan också färsk frukt och grönsaker.
• Ät frukt och bär med skal - i det innehöllY. Sadef, T. Javed, R. Javed. Näringsstatus, antioxidantaktivitet och totalt fenolhalt i olika frukter och grönsakers skal / PLOS One fler polyfenoler än massa.

Kom i alla fall ihåg känslan för proportioner och gå inte till ytterligheter. Maten ska inte bara vara varierad, utan också god. Så om du inte tål rå lök, rynka pannan druvor och upplev illamående av grönt te, tortera inte dig själv.

Ska du ta polyfenoltillskott?

Sedan polyfenoler har erkänts som fördelaktiga för hälsan har ett stort antal kosttillskott, drycker och kosmetika dykt upp med tillsats av dessa antioxidanter.

Hur noteradeH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Polyfenolernas roll i människors hälsa och livsmedelssystem: en minirecension / gränser inom nutrition i en vetenskaplig översikt är deras produktion inte reglerad på något sätt, och mängden och sammansättningen av polyfenoler, liksom andra kosttillskottskomponenter, kan variera mycket. Det är alltså inte möjligt att utforska all denna mångfald och komma till någon slutsats.

Dessutom höga doser av polyfenoler från örttillskott, såsom grönt teextrakt, Maj1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkovsky. Leverskada från örter och kosttillskott i USA: s läkemedelsinducerade leverskadanätverk/hepatologi
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. A. Moro. Hepatotoxicitet från grönt te: en genomgång av litteraturen och två opublicerade fall / European journal of clinical pharmacology skada levern, även om sådana fall träffaT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Leverrelaterad säkerhetsbedömning av grönt teextrakt hos människor: en systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier / European Journal of Clinical Nutrition extremt sällsynt.

Dessutom, till skillnad från pulver och tabletter, är mat med polyfenoler också rik på vitaminer, spårämnen och fibrer. Därför skulle det vara mycket mer rationellt och användbart att spendera pengar på färska grönsaker och frukter, bär, frön och nötter.