Dagens life hack. Hur man tränar effektivt på idrottsplatsen på gården

1. Uppvärmning

I början av ett träningspass är det viktigt att värma upp muskler, leder och ligament. Spring eller gå på plats i 5-7 minuter, vänd på huvudet och vänd på axlarna. Gör några vändningar framåt.

2. Hoppa till huvuddelen

Inkludera armhävningar, pull-ups, knäböj och plankor i ditt träningspass. Om du inte har tränat på ett tag, börja med de enkla övningarna nedan.

Armhävningar

Gör knästående armhävningar - 5 set med 10 reps. Följ tekniken. För detta:

• lägg händerna axelbrett isär, handlederna under axlarna;
• titta på dina armbågar - de bör se tillbaka;
• lyft inte huvudet;
• dra åt pressen så att ryggen inte böjs ner.

När du kan utföra dem utan svårighet, gå vidare till armhävningar från ett stöd - en låg horisontell stång eller en bänk. När detta är lätt, gör klassiska armhävningar.

Pull-ups

Under klassiska pull-ups är det viktigt:

• för inte dina ben framåt - de ska förbli raka;
• svaja inte och rycka inte, annars kan du bli skadad;
• sänk axlarna och för ihop skulderbladen;
• dra inte upp nacken.

Om det är svårt att ta sig upp kan du hoppa på den horisontella stången och hålla på den översta punkten under maximal tid. För nybörjare passar även horisontella pull-ups på en låg stång.

planka

Plankan kan även göras på dina knän till att börja med. När du kan hålla posen i 30-60 sekunder, gå vidare till plankan på underarmarna.

Knäböj

Hitta en bänk på platsen som slutar i knähöjd. Ställ dig med ryggen mot henne på kort avstånd och sätt dig på bänken. Gradvis kan höjden på stödet minskas tills du går över till vanliga knäböj. Håll ryggen rak och hälarna från marken.

3. Lägg till stretchövningar

Få en hand bakom ryggen ovanifrån, och den andra underifrån och försök låsa in dem i låset. Gör lutningar åt sidan och framåt. Välj en låg horisontell stång med fötterna i marken och häng i den och slappna av i kroppen.