Pumpning: hårt träningspass för mage och axlar med två kettlebells

I detta komplex kombineras standardövningar för pressen med rörelser för att utveckla stabiliteten i axlarna och kroppen. Som ett resultat stärker du inte bara dina magmuskler, rygg, axlar och armar, utan utvecklar också ledrörlighet och en känsla av balans.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av följande övningar:

1. Vridning med en kettlebell i handen.
2. Håller kettlebellen upp och ner i höger hand.
3. Håller kettlebellen upp och ner i vänster hand.
4. Ring kettlebellen runt huvudet.
5. "Båt" med tillgång till "hörnet".
6. Halv turkisk uppgång med en kettlebell i höger hand.
7. Hälften av det turkiska lyftet med en kettlebell i vänster hand.

Ställ in en timer och gör varje rörelse i 30 sekunder, omväxlande med 30 sekunders vila. Hela komplexet tar 7 minuter.

Hur man gör övningarna

När du väljer vikt på kettlebell, vägleds av dina förmågor. Om du lyckas genomföra 10 vändningar åt gången är projektilen lämplig för dig, om inte, ta kettlebelltändaren.

Vridning med en kettlebell i handen

Ligg på golvet, ta vikten med båda händerna i handtaget med botten uppåt. Flytta projektilen bakom huvudet, lyft dina raka ben från golvet och tryck nedre delen av ryggen mot mattan. Detta är utgångsläget.

Böj dig i höfter och knän och flytta armarna framåt som om du vill ta tag i knäna. Återgå till startpositionen och upprepa. Håll fötterna på golvet till slutet av intervallet. Se till att det i botten av övningen inte finns någon nedböjning i nedre delen av ryggen.

Håller kettlebellen upp och ner

Ställ dig på ett knä, ta kettlebellen och flytta den till upp och ner, håll den på vikten i en böjd arm. Redan under de första 5–10 sekunderna kommer du att känna att, tillsammans med armen och axeln, de raka linjerna och sneda magmuskler.

Ring kettlebellen runt huvudet

Gå på knä, ta vikten med båda händerna i handtaget och vänd den upp och ner. Cirkla projektilen runt huvudet och försök att röra dig i full räckvidd. Räta sedan ut armarna ovanför huvudet, sänk ner kettlebellen igen och upprepa på andra sidan.

"Båt" med tillgång till "hörnet"

Placera två kettlebells bredvid dina höfter och lägg dig mellan dem på ryggen. Lyft dina ben och axlar från golvet, sträck armarna ovanför huvudet. Detta utgångsläge ärbåt». Kontrollera att nedre delen av ryggen är pressad mot golvet, dra åt pressen.

Lyft sedan upp kroppen och placera handflatorna på vikterna och lägg dem under tinningarna. Riv av bäckenet från golvet och gå till "hörnet", böj dig i höftlederna i rät vinkel. Räta ut knäna och se till att hälarna inte nuddar golvet.

Håll denna position i ett par sekunder, gå tillbaka till "båten" och upprepa.

Halv turkisk Kettlebell Rise

Ligg på rygg, böj höger ben i knäet och placera foten på golvet. Ta kettlebellen i din högra hand och tryck upp den. Lyft upp dina skulderblad från golvet, flytta en del av din vikt på din vänstra underarm och sätt dig sedan ner med handflatan i golvet.

Lyft ditt bäcken från golvet, håll kettlebellen i en upphöjd rak arm, tryck och sänk tillbaka bäckenet till mattan. Upprepa sekvensen av rörelser i omvänd ordning: sänk din vänstra underarm till golvet, lägg dig på rygg och upprepa från början.

Om du har det riktigt svårt kan du eliminera bänkpressen genom att bara göra hälften av den turkiska uppgången och komma tillbaka.

Skriv i kommentarerna vilken övning som var svårare än andra.