Pumpning: 30 minuter med kettlebells för stor belastning på hela kroppen

Övningarna från detta komplex belastar både över- och underkroppen perfekt, och intervallformatet hjälper till att accelerera pulsen, bränna mycket kalorier och öka uthålligheten.

Hur man gör träningen

Komplexet består av följande övningar:

1. Armhävningar med marklyft.
2. Omväxlande ta och rycka.
3. Övergången till knäna med en kettlebell.
4. Dra i bältet, ryck och gör ett utfall med höger hand.
5. Dra i bältet, ryck och gör ett utfall med vänster hand.

Ställ in en timer och gör den första övningen i en minut. Vila sedan i 60 sekunder och fortsätt till den andra rörelsen – växla mellan att ta och rycka. Detta är den enda övningen i komplexet som måste utföras i 30 sekunder på varje arm.

Efter det, vila i 60 sekunder och påbörja den tredje rörelsen. Gör alla övriga övningar på detta sätt. Detta tar 10 minuter.

Efter att ha slutfört en cirkel, vila i en minut och börja om. Gör tre cirklar.

Hur man gör övningar

Välj vikten på skalen så att du kan göra minst 15 reps per tillvägagångssätt. Nybörjare bör prova 6-8 kg, tränade personer - 12-16 kg.

Armhävning med marklyft

Placera två kettlebells framför dig, fotbrett isär. Luta dig mot armarna, gå till gränsen och gör armhävningar.

Med ett hopp, byt ut dina ben och böj ner dig i höft- och knälederna, håll vikterna i raka armar. Sänk skalen till golvet och upprepa.

Se till att under marklyft ryggen förblev rak. Och i processen med armhävningar, försök att gå lägre och placera inte armbågarna på sidorna.

Omväxlande ta och rycka

Placera kettlebellen på golvet mellan fötterna, luta dig mot den med rak rygg och ta tag i handtaget. Räta sedan kraftigt ut i höftlederna, ge projektilen acceleration, böj armen vid armbågen och kasta vikten på bröstet.

Sänk skalet till golvet och dra sedan upp det igen, ansträng dig ännu mer så att vikten flyger över ditt huvud och du kan ta den på en rak arm. Sänk projektilen till golvet igen och upprepa från början.

Om rycket verkar för svårt för dig, ersätt det med en kettlebell clean och bänkpress.

Knästående med kettlebell

Placera kettlebell mellan dina fötter och sänk dig ner i knäböj tills låren är parallella med golvet. Ta tag i projektilen i armarna och håll den framför bröstet.

Sänk knäna till golvet ett i taget och återgå sedan till knäböj. Sträck ut armarna med kettlebellen framför dig, böj dem igen och sänk ner projektilen till golvet. Upprepa en massa rörelser från början.

Bältesdrag, ryck och utfall

Ta vikten i handtaget, luta kroppen framåt, böj lätt på knäna. Böj din arbetsarm vid armbågen, dra kettlebellen närmare midjan och återför den sedan tillbaka.

Räta ut kroppen skarpt, låt projektilen flyga upp och ta den på en rak arm ovanför huvudet. Om denna rörelse är för svår för dig, ersätt den med en rengöring på bröstet och bänkpress.

Håll kettlebellen ovanför huvudet och kliva tillbaka ditt motsatta ben i ett utfall. Du kan sträcka ut din lediga arm åt sidan för balans.

Res dig från ett utfall, sänk ner kettlebellen till bröstet och sedan till golvet. Börja om.

Dela din träningsupplevelse i kommentarerna!