5 triggers som hjälper dig att lära dig och bibehålla nya vanor
Miscellanea / / August 23, 2022
Tid, plats, känslor, händelser eller människor – hitta din perfekta stimulans.
James Clear
Affärsman, författare till boken Atomic Habits. Hur man skaffar sig goda vanor och blir av med dåliga.
I hans bok Jag förklarar att processen att skapa en vana kan delas in i fyra enkla steg: stimulans, lust, respons och belöning. Tillsammans bildar de vad jag kallar vaneslingan. Var och en av dessa fyra faser är viktiga på sitt sätt, men idag vill jag prata om den första av dem - stimulansen eller triggern.
Det finns fem huvudsakliga sätt att "starta" en ny vana. När du förstår dem kan du välja den mest lämpliga för den vana du vill införa i ditt liv. Här är vad du behöver veta om triggers.
Trigger #1: Tid
Detta är förmodligen den vanligaste stimulansen för nya vanor. Till exempel morgonritualer. Uppvaknandet blir triggern för en hel kaskad av vanliga aktiviteter: gå på toaletten, ta en dusch, borsta tänderna, klä på dig, koka en kopp kaffe och så vidare.
Tiden påverkar bildandet av våra vanor och inte så tydligt. Observera dig själv och märk att du tanklöst upprepar vissa handlingar vid samma tidpunkt varje dag: ta en rökpaus klockan 10:00 eller gå och ät efter klockan 12:00.
Mycket ofta signalerar vanor våra känslor. Så om du märker dig själv dåliga vanor, det är värt att lyssna på dina känslor. Du kanske är uttråkad? Och du ordnar ett mellanmål för att bryta dagens monotoni. Eller är du kanske ensam? Och du springer hela tiden till rökrummet under arbetsrasterna för att chatta med kollegor.
När du förstår varför du upprepar samma sak dag efter dag, blir det lättare för dig att ersätta dåliga vanor med bra.
Hur använder jag den
En tillfällig trigger kan användas för att introducera rutinmässiga metoder i ditt liv. Jag föredrar just den här metoden. Till exempel, varje måndag och torsdag skriver jag en ny artikel och publicerar den på min hemsida. Denna vana matas av datum och tid. Det spelar ingen roll hur mycket jag gillar eller ogillar det resulterande materialet, hur långt eller kort det är. Det enda viktiga är att jag följer schemat. Tiden startar en vaneslinga.
Trigger #2: Plats
Om du någonsin har gått in i ett kök, sett en tallrik med kakor och ätit dem bara för att de fångade ditt öga, då förstår du hur mycket miljön påverkar vårt beteende.
Enligt min åsikt är platsen och miljön vi befinner oss i både de starkaste och minst synliga triggerna för tanklösa vanor. Mycket ofta är vårt beteende ett svar på miljön. Detta bekräftar det ovanliga experimenteraA. N. Thorndike, L. Sonnenberg et al. En 2-fas märkning och valarkitekturintervention för att förbättra hälsosamma val av mat och dryck / American Journal of Public Health, som hölls på ett sjukhus i Massachusetts. På alla ställen där det tidigare bara fanns läsk lade man till möjligheten att köpa vatten. Under de kommande tre månaderna minskade läskförsäljningen med 11 %, medan vattenförsäljningen ökade med nästan 26 %. Och det här är ett bra bevis på hur det som omger oss påverkar våra vanor.
Däremot kan vi själva skapa platsrelaterade triggers. Många undersökningar av forskare showW. Wood, D. Neal. En ny titt på vanor och gränssnittet för vana-mål / Psykologisk granskningatt nya vanor är mycket lättare att lära sig på nya platser.
En teori för varför detta händer är att vi associerar vanor med vissa platser. Det betyder att alla platser som vi känner till, till exempel hemma eller på jobbet, redan har vissa beteenden och dagliga rutiner kopplade till sig. Och om du vill träna nya vanor på gamla ställen måste du övervinna de triggers som din hjärna "tillskrev" en viss miljö.
När du skapar en ny vana på en ny plats börjar du med ett rent blad. Du behöver inte anstränga dig extra för att överrösta befintliga incitament.
Hur använder jag den
När jag går till gymmet går jag till samma ställe varje gång för att byta om och börja uppvärmning. Denna plats i gymmet är en enkel trigger som gör att du kan börja din rutin innan träningen. Visst finns det dagar då jag inte känner för att träna alls. Den miljömässiga triggern hjälper dock till att övervinna denna motvilja och smärtfritt gå vidare till den vanliga ritualen.
Trigger #3: Föregående händelse
Många vanor är en reaktion på händelser som inträffar i våra liv. Telefonen ringer – och vi tar den direkt för att läsa meddelandet. Ett meddelande visas på datorskärmen – och vi klickar direkt på det för att få reda på de senaste nyheterna. Dessa är alla exempel på vanor som utlösts av en tidigare händelse.
Och enligt min mening är detta den mest användbara triggern när det kommer till bildandet av nya beteenden. När du har lärt dig hur du samlar in högar av vanor kommer du att förstå hur du kopplar samman naturliga händelser med nya handlingar. Till exempel, meditera i en minut efter en kopp kaffe på morgonen.
Få reda på mer💡
- Vad är en bunt med vanor och hur det gör livet bättre
Hur använder jag den
I över två år har jag använt den föregående händelseutlösaren för att förstärka vanan av daglig tacksamhet. Varje kväll när han satte sig till middag sa han en sak som han var tacksam för den gångna dagen. Det är värt att notera att jag kanske har kunnat upprätthålla denna ritual eftersom den är extremt liten. Ju lättare vanan är, desto lättare är det att göra den till en del av ditt liv.
Trigger #4: Känslomässigt tillstånd
Enligt min erfarenhet är detta den främsta triggern för dåliga vanor. Till exempel börjar du "som standard" äta när du är ledsen, eller dyker in i onlineshoppingvärlden när du är uttråkad.
Tyvärr är känslor ganska svåra att kontrollera och använda för att förstärka goda vanor. Jag tror att detta händer eftersom det i det här fallet är nödvändigt att vara tydligt medveten om dina känslor vid varje ögonblick. Du måste med andra ord vara känslomässig och samtidigt uttrycklig medvetenhet, och det kan vara svårt.
Hur använder jag den
Jag försöker lära mig att i tid lägga märke till när min kropp spänner sig av stress. Om jag fixar ett sådant tillstånd, använder jag det för att introducera vanan att göra andningsövningar. Jag gillar 3-1-5-metoden: tre sekunder för att andas in, en sekund för att pausa och fem sekunder för att andas ut. Jag brukar upprepa denna sekvens tre till fem gånger. Det hjälper att hantera stress. Dessutom kan övningen utföras var som helst.
Notera😤
- Vill du förändra ditt liv till det bättre? Andas djupt
Trigger #5: Andra människor
Jag tror att det inte kommer att förvåna dig att tro att de människor vi omger oss med påverkar vårt beteende och våra vanor. Det som kan förvåna dig är omfattningen av deras inflytande, som är mycket starkare än det verkar. En studie visadeN. A Christakis, J. H Fowler. Spridningen av fetma i ett stort socialt nätverk över 32 år / The New England Journal of Medicineatt om din vän är överviktig så ökar din risk att gå upp i övervikt med 57%. Även om en vän bor tusentals kilometer bort.
Det bästa du kan göra är att omge dig med människor vars vanor du skulle vilja ta till dig. Den berömda affärscoachen och offentliga talaren Jim Rohn sa: "Du är genomsnittet av de fem personer du spenderar mest tid med."
Hur använder jag den
Jag är inget stort fan alkohol. Men varje gång jag träffar mina vänner dricker jag. Varför? Om jag inte känner för öl, varför dricka det? Detta är en reaktion på miljön och människor i närheten.
Saker att komma ihåg när du använder triggers
Vilken trigger du än väljer att arbeta med så finns det en viktig sak att förstå: för att en stimulans ska fungera måste den vara korrekt och enkel att utföra.
Låt oss säga att du vill göra 10 armhävningar på morgonen. Timingtriggern verkar passa här: "Jag kommer att göra 10 armhävningar på min lunchrast." Det kanske fungerar, men det saknar detaljer. Kommer du till exempel att göra detta före lunch eller efter?
En tidigare händelseutlösare skulle fungera som ett alternativ. Till exempel: "Jag kommer att göra 10 armhävningar direkt efter att jag stänger min bärbara dator för att äta lunch." Detta är redan tillräckligt med detaljer, vilket innebär att denna metod kommer att bli en effektiv stimulans för en ny vana.
Var inte rädd för att experimentera. Använd alla triggers och välj den som fungerar bäst för dig.
Läs också🧐
- Hur man byter ut dåliga matvanor med bra
- Var nervösa vanor kommer ifrån och hur man blir av med dem
- Hur man skaffar sig och stärker vanan att träna