Gå och vaccinera dig. 6 regler för att bibehålla ett friskt hjärta

1. Sporta och promenera

Människor som rör sig mindre är mer benägna att göra det utvecklaFysisk aktivitet / WHO högt blodtryck och kranskärlssjukdom. För en vuxen behöverFysisk aktivitet / WHO 2,5-5 timmars aerob aktivitet per vecka är simning, cykling, löpning och andra aktiviteter under vilka accelererarAerob träning: Topp 10 skäl att få fysisk / Mayo Clinic hjärtslag.

Om du inte har tillräckligt med tid för ett helt träningspass, försök att använda alla möjligheter att röra på dig. Till exempel, gå hem från jobbet, gå i trappor oftare. De verkliga fördelarna med sådan "vardaglig" fysisk träning bevisades redan 2013. En grupp forskare från Amerika och Australien kommit påHmwe H. Kyu, Victoria F. Bachman, Lily T. Alexander, John Everett Mumford, Ashkan Afshin, Kara Estep, J. Lennert Veerman, Kristen Delwiche, Marissa L. Iannarone, Madeline L. Moyer, Kelly Cercy, Theo Vos, Christopher J. L. Murray, Mohammad H. Forouzanfar. Fysisk aktivitet och risk för bröstcancer, tjocktarmscancer, diabetes, ischemisk hjärtsjukdom och ischemisk händelser: systematisk granskning och dos-respons-metaanalys stroke för Global Burden of Disease Study 2013 / BMJ

som daglig rutin, inklusive regelbunden promenad och klättring i trappor, kan uppnå en hög aktivitetsnivå och minska risken för att utveckla kranskärlssjukdom med 25%, och stroke med 26%.

Förresten, rörelse kan införas även i stillasittande arbete. Då och då, ta en paus från uppgifterna och gör enkel gymnastik. Du kan prova att stå upp några timmar om dagen. En sådan vana kommer naturligtvis inte att ersätta en fullvärdig träning, men vissa experter tror att det kommer att förbättra blodcirkulationen. kapabelÄr stående skrivbord bättre för dig? / Cleveland Clinic.

2. Ta tester

Om en person konsumerar för många mättade fetter, såsom smör eller bearbetade livsmedel, ökar deras nivåer med tiden. triglyceriderHur du sänker dina triglycerider naturligt / Cleveland Clinic och kolesterolHälsosam mat för hjärtat för att sänka kolesterolnivåerna / Cleveland Clinic. Det senare kallas också för dåligt kolesterol. Dess normala nivå är 5 mmol/lFörhöjt kolesterol / WHO. Om det finns mer kolesterol kan fettplack uppstå i kärlen. På grund av dem växerVad är högt kolesterol? /NHS risk för dödlig stroke och hjärtinfarkt. Helst den första kontrollen för kolesterol behöverKolesteroltest / Mayo Clinic godkänt vid 9-11 års ålder. Omprov ges vart femte år. Kvinnor över 55 och män över 45 bör kontrollera sina kolesterolvärden vartannat till vartannat år. Om en person har diabetes beställs tester oftare.

Blodsocker växerHögt blodsocker (hyperglykemi) / NHS bland annat på grund av att det finns för många livsmedel med snabba kolhydrater i kosten. De finns i såser, bakverk, vitt bröd, korv, godis och snabbmat. Den normala koncentrationen av glukos i blodet är intervallet mellan 3,9 och 5,6 mmol/lBlodsockertest / U. S. National Library of Medicine. En ökning kan signalera utvecklingen av diabetes. Denna sjukdom ökarDiabetes / WHO två till tre gånger större risk att få hjärtinfarkt eller stroke. Friska människor behöver kontrollera sitt blodsocker vart tredje år.

3. Ta en sallad varje dag

OptimalHälsosam kost / WHO mängden grönsaker och frukter för en vuxen är minst 400 g per dag. Men det är osannolikt att någon mäter greener varje dag för att nå gränsen. Det är mycket lättare att ta för vana att regelbundet komplettera sin lunch eller middag med en god sallad.

Faktum är att nästan alla grönsaker (förutom potatis) innehåller fibrer som är bra för hjärtat. Hon är hjälperFiber: Kolhydraten som hjälper dig att hantera diabetes / Centers for Disease Control and Prevention bibehålla normala blodsockernivåer och sänka kolesterolet. Och det gröna kompenserar för bristen på mikronäringsämnen. Till exempel spenat rikSpenat, rå / U. S. Jordbruksdepartementet vitamin A. Broccoli innehållerBroccoli, rå / U. S. Jordbruksdepartementet folsyra, kalium och mangan. i brysselkål massorBrysselkål, rå / U. S. Jordbruksdepartementet vitamin C och K.

För att inte bli uttråkad av samma sak, välj ingredienserna i salladen efter säsong. På sommaren - gurka, zucchini, salladslök. På vintern - kål, morötter, rödbetor. Improvisera med dressingar, kom med intressanta tillägg för en läcker crunch, som grodda korn eller linfrön.

Om du inte gillar råa grönsaker, prova att steka eller sautera dem. Kycklinggryta passar bra till paprika. Och funchose - med en sallad av trasiga gurkor.

4. Hoppa inte över vaccinationer

Kardiovaskulära komplikationer - andraNschit Baral, Prakash Adhikari, Govinda Adhikari, Sandip Karki. Influenza Myokardit: En litteraturöversikt / The Cureus Journal of Medical Science vanligaste dödsorsaken i influensa. Viruset, som kommer på hjärtmuskeln, orsakar inflammation - myokardit. Det i sin tur provocerar hjärtsvikt. Därför experterna rekommenderaInfluensa och personer med hjärtsjukdom eller stroke / Centers for Disease Control and Prevention få en influensaspruta årligen. För att inte glömma det kan du starta en onlinekalender och välja lämpliga datum i förväg. Som regel börjar massvaccination i september-oktober.

Dessutom vart 10:e år bli vaccineradDifteri och stelkrampsvaccin (intramuskulär väg) / Mayo Clinic från difteri och stelkramp. Dessa sjukdomar förvärraDifteri och stelkrampsvaccin (intramuskulär väg) / Mayo Clinic arbete i hjärtat, nervsystemet och andningsorganen. Ibland myokardit lederMyokardit / Mayo Clinic och röda hund. Oftast blir barn smittade av det, så röda hundvaccin ges vid 12 månader, vid 6 år och upp till 17 år. Men det finns även fall av sjukdomen bland vuxna. Om du inte har vaccinerats i förväg rekommenderar experter att du vaccinerar dig mellan 17 och 25 år.

5. Gå och lägg dig samtidigt

För en vuxen behöverÖVRIGT: Hälsosam sömn / National Heart, Lung and Blood Institute sova minst 7 timmar om dagen. Sömnbrist påverkar blodtrycksnivåerna. Det minskar vanligtvis under sömn och sömnlöshet lederHur påverkar sömn din hjärthälsa? / Centers for Disease Control and Prevention till det faktum att hjärtat arbetar på höga krafter längre än nödvändigt. För att undvika sådana problem, specialister rekommenderaSömnlöshet/NHS gå och lägga dig och vakna vid ungefär samma tid varje dag.

Kuren kommer gradvis att bli en vana, speciellt om du först hjälper kroppen. Prova att inte drickaSömnlöshet/NHS alkohol, starkt te eller kaffe minst sex timmar före sänggåendet. Och om ungefär en timme börjar du koppla av: lägg ifrån dig din smartphone, ta ett bad, läs en fin bok. Se till att inget blockerar dig. Om du vaknar av ljud eller ljus, köp öronproppar, en mask och mörkläggningsgardiner. Det är också värt att kontrollera om madrass, filtar och kuddar är bekväma. Om sömnproblem plågar dig regelbundet, kommer det inte att vara överflödigt att träffa en specialist.

6. Väg och mät blodtrycket

Det är värt att regelbundet kontrollera tre viktiga hälsoindikatorer. Dessa är body mass index (BMI), midjemått och blodtryck.

BMI beräknas med hjälp av formeln vikt (kg) / höjd² (m). Om resultatet är mellan 18,5 och 24,9 så är allt i sin ordning med vikten.

BMI över 30 Han talarFetma och övervikt / WHO om fetma, som provocerarDiabetes: Hur fetma är relaterat till diabetes / Cleveland Clinic diabetes typ II. Även ett index på 25 - något över normen - indikerar övervikt. Han också höjerVad är typ 2-diabetes? /NHS risken att bli sjuk.

Ibland ackumuleras avlagringar inte bara under huden, utan också runt bukorganen. Det inre fettBMI-kalkylator för hälsosam vikt / NHS, varav ett överskott är dåligt för hjärtat. Därför är det värt att kontrollera midjemåttet även med normal vikt. Den optimala figuren för män är upp till 94 cm. För kvinnor - upp till 80 cm.

Att bli vän med en tonometer kommer inte heller att vara överflödigt. normalt blodtryck räknasBlodtryck / Cleveland Clinic 120/80. Om indikatorerna för flera dagar är lika med eller överstiger 140/90, är ​​det värt att se en specialist. Enligt Världshälsoorganisationen, mer än en miljard människor i åldern 30-79 världen över lidaHypertoni / WHO farligt patologiskt tillstånd - högt blodtryck. Ofta är sjukdomen asymtomatisk. Därför är det nödvändigt att mäta trycket minst en gång om året även för de som inte klagar på att må dåligt.