Pumpning: ett kraftfullt komplex belastar väl inte bara musklerna utan också hjärtat

Detta träningspass kommer att arbeta med nästan alla stora muskelgrupper: höfter och rumpa, armar och axlar, höftböjare och mage.

Den är kort men väldigt intensiv. Du kommer att spendera cirka 10-15 minuter, och pumpa din uthållighet inte sämre än efter en halvtimmes löprunda eller en lång promenad.

Men var försiktig. Om du har dålig fysisk kondition, problem med det kardiovaskulära systemet, eller en stor övervikt, det är bättre att leta efter något enklare och mindre intensivt.

Hur man gör träningen

Gör följande övningar:

• 40 alternerande hantelryck - 12/15 kg;
• 30 kast av en fylld boll - 6/9 kg;
• 20 utfall med en hantel över huvudet - 12/15 kg;
• 15 ben höjs till den horisontella stången;
• 10 "djävulen" pressar med en hantel - 12/15 kg.

Vi har angett den ungefärliga vikten för kvinnor och män. Om du inte kan arbeta med sådana skal med bibehållen god teknik är det bättre att ta lättare hantlar.

Kärnan i komplexet är att stå stilla så lite som möjligt, helst för att helt eliminera vila mellan övningarna.

Och titta på ditt tillstånd. Om du mår dåligt, stanna upp och vila tills obehaget går över. Det är bättre att inte avsluta komplexet än att falla in svimning mitt i hallen.

Hur man gör övningar

Förbered all utrustning innan komplexets start. Bestäm var du ska träna och placera en hantel med rätt vikt bredvid den horisontella stången så att du inte behöver gå långt.

hantelsnack

Stå med fötterna axelbrett isär, placera hanteln mellan fötterna. Böj dig mot projektilen med rak rygg, ta tag i den med en hand och räta upp dig i höftlederna med en skarp rörelse, samtidigt som du skickar upp hanteln.

Sänk den bakåt och upprepa med den andra handen. Om du vill göra det snabbare, öva på att avlyssna hantel rakt i luften innan den träffar golvet.

bollkast

Ta en medicinboll och stå ett steg bort från väggen mot den. Håll projektilen i böjda armar framför bröstet, sätt dig under parallellen mellan höfterna och golvet, räta upp dig i en rörelse och kasta upp bollen.

Om det finns ett mål i din hall, försök att träffa det, om inte, sikta bara på väggen på en nivå av 2 meter från golvet.

Håll bäckenet lägre än knäna i botten och använd ditt momentum för att sparka bollen högre.

Försök att synkronisera rörelser med andning - andas ut vid den lägsta punkten knäböj och i det ögonblick då bollen kastas.

Utfaller med en hantel

Lyft hanteln över huvudet med en utsträckt hand och utför utfall i passagen genom hallen. Sänk dig försiktigt för att inte slå ditt knä i golvet. Du kan ta din fria hand åt sidan för att göra det lättare att hålla balansen.

Benet höjs till den horisontella stången

Häng på den horisontella stången, böj i höftlederna och höj benen tills tårna nuddar tvärstången. Du kan göra svängövningen: sväng först bröstet framåt och lyft axlarna bakåt medan du lyfter benen.

Momentet kommer att ta en del av belastningen från dina muskler och hjälpa dig att slutföra övningarna snabbare. Behandla bara dina händer med magnesia för att inte flyga iväg horisontell stång.

Om du fortfarande inte kan göra den här övningen, försök att höja dina knän mot bröstet.

"Djävulen" trycker med en hantel

Stå i en betoning liggande med ena handen på hantlarna, böj armbågarna och sänk ner bröstet till golvet. Böj i höftlederna, med ett hopp, lägg fötterna närmare de övre extremiteterna och räta upp dig.

Få hanteln mellan benen för en svängning och räta sedan upp dig skarpt och skicka upp projektilen. Sträck ut armen ovanför huvudet, återgå sedan till startpositionen och upprepa från början.

Du kan utföra fem gånger med en hand och fem med den andra, eller byta dem varannan gång.

Skriv om du klarade av komplexet på 10 minuter. Om du slutförde det snabbare - kasta bort din tid.