Vilken mat får dig att äta mer och gå upp i vikt

Vilken mat bidrar till viktökning

Du kan ofta höra att för att gå ner i vikt och behålla vikten är det viktigaste det totala antalet kalorier och inte deras källa. Du kan med andra ord äta till och med sallad, till och med glass, bara för att passa in i vardagsnormen.

Kaloriintaget avgör verkligen hur mycket du går upp eller ner i vikt. Men möjligheten att hålla energibalansen utan beräkningar och restriktioner beror direkt på varifrån näringsämnena kommer.

Detta visades tydligt i forskningK. D. Hall, A. Ayuketah, R. Brychta. Ultrabearbetade dieter orsakar överskott av kaloriintag och viktökning: en sluten slumpmässig kontrollerad studie av Ad Libitum matintag/cellmetabolism 2019 publicerad i den vetenskapliga tidskriften Cell Metabolism.

Forskare har gjort två kostalternativ, lika i kalorier, socker, fett, fiber och makronäringsämnen. Endast en av dem bestod av superprocessad mat, och den andra bestod av hela livsmedel.

Den första inkluderade konserverat kött, grönsaker och frukter, frukostflingor, nuggets och annat tillagat kött. rätter som bara behöver värmas upp, korv och bacon, bakverk - vitt bröd, kakor, croissanter, munkar. Av dryckerna serverades det oftast lemonad och för att få i sig rätt mängd fibrer tillsatte man det i olika rätter eller drycker.

Hela matdieten inkluderade kött och fisk, färska eller ångade grönsaker och frukter, nötter, ägg och fullkorn. Till och med snacks serverades färsk frukt, russin eller nötter.

Forskarna rekryterade sedan 20 vuxna frivilliga och försåg dem med mat från en eller annan diet under två veckor.

Dessutom kontrollerade de bara innehållet i måltiderna, men mängden mat lämnades efter deltagarnas gottfinnande - de fick äta så mycket de ville.

Som ett resultat åt människor i gruppen bearbetade livsmedel konsekvent cirka 508 kcal mer och gick upp cirka 1 kg i slutet av experimentet. I den andra gruppen var situationen den omvända: trots att de åt så mycket de ville tappade de efter två veckor i snitt 900 gram.

Varför bearbetade livsmedel får dig att äta mer och gå upp i vikt

Du kanske tror att folk åt mer bearbetad mat helt enkelt för att den var godare eller mer bekant.

För att testa om så var fallet bad forskarna deltagarna att fylla i en undersökning och fann att njutningsnivån av att äta var densamma i båda grupperna. Det var heller ingen skillnad i hunger- och mättnadsnivåer.

Så folk åt inte mer eftersom den bearbetade maten var godare eller mindre mättande. Efter att ha kollat ​​efter skillnader i andra indikatorer fann forskarna andra orsaker till överätande och viktökning.

Bearbetad mat äts snabbare, och detta påverkar dess kvantitet.

En intressant egenskap hittades i experimentet. Eftersom bearbetade livsmedel är mjukare än hela livsmedel, äts de snabbare - cirka 7,4 gram per minut. Som ett resultat minskar tiden för att äta.

Jämför till exempel en croissant och ett äpple – att tugga tvåan är mycket svårare, även om du har helt friska tänder.

Samtidigt är konsumtionstakten direkt relaterad till portionsstorleken. Bara några experiment bekräftad1. Forde C.G. Från perception till förtäring; Sensoriska egenskapers roll i energival, ätbeteende och matintag. matkval. preferens.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Texturbaserade skillnader i äthastighet minskar effekten av ökad energitäthet och stora portioner på måltidsstorlek hos vuxna / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Slow food, snabbmat och kontroll av matintag /Nat. Varv. Endokrinolatt man genom att stretcha måltiden kan minska kaloriintaget med 10-13%.

Efter att ha svalt lunch på 10 minuter har folk helt enkelt inte tid att känna sig mätta och fortsätta äta, även om de redan har fått tillräckligt med mat.

Behovet av protein gör att du äter mer

Enligt teorin om proteinhävstång, en person söker1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Ultrabearbetade livsmedel, proteinintag och energiintag i USA. Folkhälsan Nutrition
2. S. J. Simpson, D. Raubenheimer Obesity: the protein hävstångshypotes / Obesity reviews konsumera en viss mängd protein, utan hänsyn till fetter och kolhydrater.

Med andra ord, om det bara finns glass tillgänglig kommer han att äta en hel hink för att få i sig den mängd protein som krävs. Om du kan äta med kycklingbröst räcker 100-150 gram - och du vill inte längre.

I ett experiment med två alternativ dieter fann att gruppen bearbetade livsmedel fick sina överskott av kalorier från kolhydrater (ca 280 kcal överskott per dag) och fett (230 kcal per dag). Men proteinintaget i båda grupperna var ungefär detsamma.

Forskare har föreslagit att människor måste äta mer för att hinna med sin norm, eftersom bearbetad mat innehåller mindre protein än hel.

Olösliga fibrer kräver mer energi för att smälta

Eftersom bearbetade livsmedel innehåller betydligt mindre fibrer än hela livsmedel, kompletterade forskare maten med tillskott av lösliga fibrer. Samtidigt saknades olöslig fiber praktiskt taget.

Eftersom det senare inte smälts och inte ger energi, tar varje gram av det cirka 7,2 kcal per måltid. Men löslig fiber har inte denna effekt.

Med tanke på att 77 % av alla kostfibrer i hela livsmedelsgruppen var olösliga, fick människor cirka 330 kcal mindre energi per dag än de som åt processad mat.

Detta kan vara anledningen till att tidiga deltagare hittade mer av den aptitdämpande peptiden PYY och mindre av ghrelin, hungerhormonet, såväl som insulin och fasteglukos.

Samma förändringar observeradeLeila J. Karhunen, Kristina R. Juvonen, Sanna M. Flandern. En psylliumfiberberikad måltid dämpar kraftigt postprandial gastrointestinal peptidfrisättning hos friska unga vuxna / The Journal of Nutrition och i ett annat experiment. Sant, där fiber erhållen från psyllium - ett koncentrat av lösliga kostfiber från psylliumfrön.

Hur man drar ner på bearbetad mat i din kost

Forskare har noterat att det inte alltid är möjligt att helt ge upp bearbetad mat. Det sparar tillagningstid, håller länge och är billigt.

Experimentet beräknade att det tog 106 dollar att köpa ingredienserna för en veckas näring som ger 2 000 kcal per dag. Men för att köpa hela livsmedel, från vilken du kan få samma mängd energi, behövde du redan $ 150.

Ändå är det värt att försöka åtminstone minska mängden bearbetad mat i kosten. Speciellt om du letar efter gå ner i vikt eller behålla vikten utan att räkna kalorier.

Prova följande metoder:

• Ta med en behållare med mat till jobbet och planera mellanmål. Om du har med dig inte bara en hel måltid, utan också en handfull nötter och frukter, minskar risken att gå över med kontorskakor eller köpa en bar från en maskin.
• Planera din meny för veckan och fyll på med alla ingredienser du behöver under helgen om du har ett späckat schema.
• Prova spannmål förpackade i påsar. De är lättare att laga, men de är hela, inte omedelbara.
• Försök att äta mer frukt, grönsaker och grönt. Om du har en stor frys, prova att lagra dem för vintern så att du inte betalar för mycket för matvaror.
• Dra ner på snabbmatsresor. Om du verkligen älskar hamburgare, nuggets och pommes frites, planera denna måltid en gång i veckan och laga mat hemma eller gå till ställen som serverar helmat resten av tiden.

Om du inte kan eliminera bearbetade livsmedel, försök att sträcka ut dina måltider. Tugga långsamt och noggrant för att rensa tallriken på 20 minuter. Försök också att lägga till mer proteinrik mat till din kost - kött, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt. Detta kommer att hjälpa dig att känna dig mättare och äta mindre.