Pumpning: ett lätt komplex för att lindra stress och spänningar
Miscellanea / / September 06, 2022
På 10 minuter kommer du att känna dig utvilad.
Detta lilla komplex hjälper dig att slappna av, sträcka ut trötta muskler och lindra stress som ackumulerats under dagen. För att få ut det mesta, försök att helt koncentrera dig på din andning och kroppsrörelser.
Hur man utför komplexet
Fortsätt i följande ordning:
- Andetag genom ena näsborren växelvis - 1 minut.
- Höja och sänka axlarna - 3-5 reps.
- Lyft armarna ovanför huvudet - 3-5 reps.
- Vänd åt sidan - en repetition i varje riktning.
- Luta framåt - 3-5 andningscykler.
- Sidosträckning - 3-5 andetag i varje riktning.
- Position av barnet med svängar - 3 andningscykler i varje position.
Om du gillar en position kan du stanna i den så länge du vill.
Hur man gör övningar
Det är viktigt att ta bort alla distraktioner innan komplexet påbörjas. Försök att hitta en lugn plats där ingen stör dig, stäng av dina prylar och fokusera på din kropp.
Om främmande tankar dyker upp under processen, såsom minnen av dagens händelser eller planer för framtiden, lägg bara märke till det och återvänd uppmärksamheten till kroppen och andningen.
1. Andas genom ena näsborren växelvis
Sitt på golvet, korsa benen på turkiska. Du kan lägga en vikt filt eller en tjock bok under bäckenet för att göra det bekvämare. Det är tillrådligt att inte luta ryggen mot väggen så att inget stör andningen.
Slappna av och släpp axlarna, var uppmärksam på ansiktsmuskler - kontrollera om det finns spänningar mellan ögonbrynen, i ögonvrån. Slappna av så mycket du kan.
Stäng höger näsborre med tummen på höger hand och andas in djupt genom den vänstra. Stäng sedan vänster näsborre med högerhands ringfinger och andas ut genom den högra.
Utan att ändra position, andas in genom den högra näsborren, nyp den, släpp den vänstra och andas ut genom den. Fortsätt i en minut.
2. Höjning och sänkning av axlarna
Andas in när du lyfter axlarna mot öronen. Andas ut när du sänker ryggen och slappnar av.
3. Lyft armarna ovanför huvudet
Lyft armarna ovanför huvudet, korsa underarmarna och sammanfoga handflatorna eller lås ihop fingrarna. Med en inandning, räta ut armbågarna och sträck dig mot taket. När du andas ut, slappna av spänningen genom att böja dina övre extremiteter lätt.
4. Vänd åt sidan
Sprid armarna åt sidorna samtidigt som du vrider kroppen åt höger. Ta tag i knäet från utsidan med höger hand, placera vänster handflata på mattan bakom tillbaka.
Var uppmärksam på att bäckenet inte lossnar från golvet. Håll posen i tre andetag, återgå sedan till startpositionen och upprepa på andra sidan.
5. Luta dig framåt
Sänk armarna och sträck fingrarna framåt, luta kroppen. Försök inte att gå utanför din komfort räckvidd. Observera förnimmelserna och andas lugnt och jämnt.
6. Sidostretch
Luta dig åt höger och placera din högra underarm på golvet. Lyft din vänstra hand genom din sida och sträck ut din sida efter väggen till höger. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
7. Barns pose med svängar
Sitt på knäna, sprid höfterna lätt åt sidorna och lägg dig på dem med magen och sträck armarna framåt. Sänk pannan till mattan, slappna av i axlar och nacke. Svep in den här hållning 3-5 andningscykler.
Flytta sedan vänster hand till vänster, koppla ihop händerna och lägg dig ner i denna position, sträck på sidan. Gå tillbaka till den upprättstående barnställningen och upprepa på andra sidan.
Hur lyckades du slappna av?
Läs också🧐
- Pumpning: ett kort komplex för att lindra spänningar från nacke och axlar
- Pumpning: 30 minuter med kettlebells för en intensiv belastning på hela kroppen
- Pumpning: ett kraftfullt komplex belastar väl inte bara musklerna utan också hjärtat
12 dam- och herrkläder att köpa från AliExpress i höst