Hur du äter för att öka dina träningspass: 3 experttips för olika träningsmål

De som leder en sportlivsstil vet att rätt kost är lika viktigt som träningsregimen. Men att välja mat, väga portioner, ständigt räkna KBZhU och näringsämnen kan förvandla dagen till ett oändligt lopp från kylskåpet till spisen. Rätter eller hela ransoner kan hämtas i leveransservice. Vissa av dem erbjuder bekväma alternativ för dieter.

Till exempel i ansökanYandex butiker» filter tillhandahålls som gör att du snabbt kan välja produkter och rätter med önskad sammansättning. Om du har en specialkost kan du reda ut alternativ med högt proteininnehåll eller låg nivå av kolhydrater. Så du kommer att vara säker på att inte en enda hälsosam kalori saknas i lunch eller middag, och musklerna kommer definitivt att få alla nödvändiga aminosyror för effektiva tillvägagångssätt i gymmet.

Prova

Mål 1: Gå ner i vikt

För detta ändamål kommer all fysisk aktivitet som du gillar att göra. En av de mest effektiva är konditionsträning - till exempel löpning, rask promenad eller träning på en ellipstränare. Du bör inte trötta ut dig själv med allvarliga kostrestriktioner som två salladsblad och en kopp te om dagen: i det här fallet kommer hälsan att följa med kilona. Det räcker för att skapa ett rimligt underskott av förbrukad energi. Man tror att det är möjligt utan risker

skära nerKaloriskt underskott: Vad du ska veta / näring av WebMd kost för 500 kcal per dag. I metodologiska rekommendationerKostriktlinjer för amerikaner 2015–2020 U.S. Health Food Guide tillåter en minskning med 750 och skriver att de flesta kvinnor kan konsumera 1 200–1 500 kalorier för säker viktminskning och män 1 500–1 800.

Samtidigt är kvaliteten på produkterna också viktig. Till exempel Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderarDIET, NÄRING OCH FÖREBYGGANDE AV KRONISKA SJUKDOMAR / WHO Technical Report Series gör din dagsmeny så att den innehåller 10-15% protein, 15-30% fett och 55-75% kolhydrater. Lägg till grönsaker och frukt till varje måltid - det är hälsosamma kalorier och en extra källaHälsosam kost / Världshälsoorganisationen fiber. Men mängden alkohol, snabbmat och produkter med socker reduceras bäst till ett minimum. Naturligtvis, om du verkligen vill, kan en läskburgare lysa upp ett par kvällar, men du kan inte bygga en diet på sådan mat. Problemet är inte bara dess höga kaloriinnehåll, utan också det faktum att det mycket lätt kan leda till överätande.

Föreställ dig att du behöver samla ihop en hälsosam frukost, lunch och middag för 1 500 kcal. Öppna "Yandex Lavku", välj ikonen "Lågkalorier" i filtren och gå sedan till fliken "Huvudmeny". Tjänsten kommer att visa lågkalorirätter, och produktkortet kommer att visa hur många fetter, proteiner och kolhydrater som finns i en viss produkt. Vi sammanställer en exempelmeny. Låt oss säga att vi äter frukost korngröt med pesto och parmesan - 430 kcal per portion. Sorrel soppa och penne i gräddsås som lunch kommer de att lägga 525 kcal i den gemensamma spargrisen. Hackad kycklingkotlett med bovete, svamp och vitaminsallad passar till middag - så får du ytterligare 390 kcal. De återstående ett och ett halvt hundra kilokalorierna kan "avslutas" med hälsosamma mellanmål: frukt, nötter eller keso.

Prova

Mål 2: Öka uthålligheten

På vägen mot detta mål passar två träningsalternativ. Det första är långsiktigt arbete med medelintensiv intensitet. Till exempel en lång löprunda med en puls på 140-150 slag per minut, simning, cykling. Det andra alternativet är högintensiv intervallträning (HIIT), där korta perioder av högintensiv träning varvas med vila eller lågintensiv aktivitet. Sådana övningar utvecklar också perfekt uthållighet, kräver mindre tid, men samtidigt är de svårare att utföra. Att känna sig svag och orkeslös mitt under ett träningspass kan tyda på att du inte har "tankat" rätt.

Yandex Lavka-menyn har många rätter rika på protein och kolhydrater. Till exempel, en portion ris med kyckling i currysås ger dig 14 g protein och 31 g kolhydrater. MEN pasta med räkor - 16 g protein och 34 g kolhydrater. Ät lätt mat innan träning: fettfri keso med en banan eller en proteinshake med lättmjölk räcker. Planerar du en intensiv belastning kan du till exempel äta något sött färska frukter eller marshmallow.

Mål 3: Få muskelmassa

För att uppnå resultatet behöver du massor av motstånd: träning på simulatorer, med fria vikter eller till och med med din egen kroppsvikt.

Det spelar egentligen ingen roll om du arbetar med en tung skivstång eller knäböj med lätta hantlar, träna i split, ladda separata zoner olika dagar, eller pumpa hela kroppen på en lektion. Huvudsaken är att föra musklerna till ett tillstånd nära misslyckande, när smärta och sveda ökar i musklerna och du inte längre kan fortsätta.

Dessutom måste du öka mängden protein i din kost. Detta makronäringsämne ger byggstenarna för muskelfibertillväxt och på många sätt definierarNya perspektiv angående kostproteinets roll för att främja muskelhypertrofi med motståndsträning/näringsämnen, kommer du att kunna pumpa upp en imponerande lättnad eller inte.

Bra proteinkällor inkluderar magert kött som kyckling och kalkon. Även mycket protein finns i keso, röd fisk, ägg, yoghurt. Växtbaserat protein kan erhållas från linser, ärtor, bönor, kikärter och andra baljväxter.

Att beställa färdigmat frånBås”, rik på protein, välj alternativet ”Mycket protein” i filtren. Systemet kommer att erbjuda flera lämpliga rätter samtidigt. Till exempel, lax keto omelett kommer väl till pass innan ett morgonträning - den har 35 g protein per portion. Och om du behöver en hälsosam lunch så duger den. kycklingbröst med spenatbulgur. Det är lite mindre protein här - nästan 27 g, men det finns en kolhydrattillbehör och grönsaker för balans.

FRÅN "Yandex Lavkoy» Du kan varva egen matlagning med att köpa färdigrätter. När det inte finns tid, tröttheten övervinner eller du bara vill spendera kvällen med något trevligt, kommer Lavka att stödja din sportdiet. Ställ in filter, kontrollera sammansättningen och KBJU, tryck på knappen "Beställ" - kurirer levererar färdig mat och hälsosamma snacks inom en period av 10 minuter eller mer.

Beställ hälsosam mat