Hur du håller din hjärna frisk i många år framöver
Miscellanea / / April 02, 2023
Under sömnen pågår ett antal processer som direkt påverkar hjärnans hälsa återspeglas i humör, energinivåer och kognitiva förmågor.
När du sover bearbetar hjärnan upplevelsen och skickar dagens viktiga händelser in i långtidsminnet. Dessutom där dataatt sömn hjälper den här kroppen att bli av med ämnesomsättningsprodukter.
Kronisk sömnbrist eller dålig vilokvalitet Kanske störa hjärnan, påverka kognitiva förmågor, beteende och känslor negativt. Dessutom är både den fullständiga bristen på sömn eller en mycket liten mängd av den, såväl som långvarig sömn, skadliga. brist på sömn steg för steg.
Det finns ingen exakt mängd sömn som skulle passa alla. Men de flesta vuxna tillräckligt 7-8,5 timmar för att återhämta sig helt och bibehålla en bra nivå av hjärnfunktion.
Det finns ingen näring som gör dig till ett geni, men vissa livsmedel har en gynnsam effekt på hjärnan och förhindrar kognitiv försämring med åldern.
Men från fett kött och produkter med transfetter - margarin, snabbmat, köpta godis och bakverk - är det bättre att vägra. Sådan mat
förstärker inflammation i kroppen, ökar risken för kognitiv försämring och neurodegenerativa sjukdomar.Fysisk aktivitet förbättrasminne och uppmärksamhet, skyddar mot depression och främjar en känsla av välbefinnande.
Muskelsammandragning under träning ökar proteinproduktionen (BDNF, FGF21), som stimulerar och stödjer utvecklingen av nervceller hippocampus och hypotalamus. Speciellt effektiv för denna styrketräning och högintensiv träning.
Fysisk aktivitet har också en gynnsam effekt på humöret. Träning kan öka koncentrationen av dopamin - den huvudsakliga förmedlaren av belöningssystemet, vilket ger en känsla av njutning.
Ett intensivt träningspass höja beta-endorfinnivåer. Dessa naturliga opioider produceras i kroppen för att minska smärta och ge en känsla av tillfredsställelse efter hårt arbete.
Däremot kan träning som är för komplex och omfångsrik minska den kognitiva funktionen och till och med minska volym grå substans. Men vi pratar om riktigt hårda tester som att springa 4 500 kilometer. Och även då är förändringarna reversibla.
Om du inte är en professionell idrottare som tillbringar större delen av ditt liv med att träna, oroa dig inte, ju mer du tränar, desto bättre för din hjärna.
Sträva efter att uppfylla instruktioner VEM: 150-300 minuter lätt aktivitet eller 75-150 minuter mer intensiv aktivitet per vecka. Det första alternativet inkluderar till exempel promenader och hushållsarbete; till den andra - löpning, gruppträningsklasser och annan konditionsträning. WHO rekommenderar också minst två styrketräningspass per vecka med pumpning av huvudmuskelgrupperna.
När du bemästrar en ny uppgift för dig själv, ökar aktivitet i områden av hjärnbarken som ansvarar för kognitiv kontroll.
För att provocera ut expansionen av nätverket av neurala anslutningar måste du antingen välja ett annat obekant företag, eller höja bar för den gamla. Och så att det var riktigt svårt för dig och du var tvungen att hela tiden koncentrera dig på uppgiften.
Som en aktivitet för att utveckla hjärnan och bibehålla dess hälsa är den bra passa rita eller skulptera, lära sig ett främmande språk, spela ett musikinstrument, sammanställa en självbiografi eller uttrycksfullt skrivande.
Välj någon ganska svår och obekant aktivitet som du kan träna regelbundet. Att lära sig snowboard är till exempel en bra idé, men om närmaste skidbacke är en halv dag bort kommer det att vara liten nytta av en sådan hobby. Men att lära sig kinesiska eller spela gitarr kan tränas riktigt ofta, även vid lunchtid.
Stress är reaktion din hjärna och kropp till alla utmaningar, oavsett om det är en utmanande arbetsuppgift, en första dejt, en stor förändring i livet eller en hälsorisk.
Under sådana omständigheter går kroppen in i "överlevnadsläge": det autonoma nervsystemet aktiveras, nivån av hormoner stiger, vilket förbereder kroppen för en kamp eller flykt. När allt är över återgår hjärnan till ett lugnt tillstånd. Men om stötarna är för kraftiga och håller i sig under lång tid kan det påverka kognition och minne negativt.
kronisk stress höjer kortisolnivåer, skadar och dödar nervceller och till och med minskar hjärnmassa. Förutom, blir värre cortex-arbetet och amygdala blir tvärtom för aktivt, vilket ökar ångesten.
För att bekämpa stress, använd följande rekommendationer:
- Övervaka dig själv för att upptäcka problem i tid. Svårigheter med sömn, användning av psykostimulantia, konstant irritation och nedstämdhet, låga energinivåer - allt detta kan fungera som tecken på kronisk stress.
- Få regelbunden motion. Ta för vana att gå 30 minuter om dagen, eller ännu bättre, börja med yoga, börja springa eller köp ett gymmedlemskap.
- Prova avslappningsprogram som meditation och andningsövningar. De växlar det autonoma nervsystemet till den parasympatiska - "lugna" - avdelningen och neutraliserar stress perfekt.
- Lär dig att fördröja uppgifter så att du inte överväldigar dig själv.
- Försumma inte kommunikation och prata om stress, be vänner och familj om hjälp.
- Om du upplever symtom på depression eller ångest, se en psykiater som kommer att skriva ut antidepressiva medel och hjälpa dig att välja psykoterapi.