Pumpning: konditionsträning hemma med bra belastning på höfter och rumpa

Detta komplex består av fem enkla övningar med tyngden av din kropp, som kommer att belasta dina armar, ben och mage, höja din puls, men inte få dig att kvävas och drömma om slutet på lektionen.

Hur man gör träningen

Komplexet består av följande övningar:

• Omvänd planka med benförlängning.
• Knäböj med att föra knäet till armbågen.
• Övergång från en betoning som ligger i en knäböj.
• Lyft upp armar och ben medan du ligger på mage.
• Skrynk på Tryck.

Gör varje övning i 30 sekunder, vila sedan lika mycket och gå vidare till nästa. Efter den första cirkeln, ta ett andetag i en minut och börja om. Gör 3-5 tillvägagångssätt, fokusera på ditt tillstånd.

Hur man gör övningar

Omvänd planka med benförlängning

Sitt på golvet, placera handflatorna bakom kroppen, böj in benen knäna och tryck fötterna mot golvet.

Lyft ditt bäcken från golvet, gå in i en omvänd planka. Kontrollera att kroppen från axlarna till knäna sträcks i en linje. Räta ut benen ett i taget, håll din bål så rak som möjligt.

Böj sedan på knäna igen och sänk ner bäckenet mot golvet. Fortsätt i samma anda.

Knäböj med knä till armbåge

Placera fötterna axelbrett isär, lägg händerna bakom huvudet. Sätt dig på huk, räta dig sedan upp, lyft ditt högra knä och sträck dig mot det med vänster armbåge.

Återgå till startpositionen, sätt dig ner igen, men den här gången efter uträtning, vrid åt andra hållet - sträck vänster knä till höger armbåge. Växla sidor genom tiden.

Under situps se till att ryggen är rak och att hälarna inte lossnar från golvet.

Att gå från en push up till en squat

Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet. Sänk sedan ner händerna mot golvet och ställ fötterna i liggande läge med ett hopp. Kontrollera att magmusklerna förblir spända och att nedre delen av ryggen inte faller ner.

Med ett hopp, för fötterna närmare händerna och kom ut i en knäböj igen, men ställ dig inte upp. Fortsätt att växla mellan armhävningar och knäböj till slutet av intervallet.

Om det är för svårt att hoppa i liggande läge, försök att placera fötterna en i taget och återgå till knäböj på samma sätt.

Lyftar armar och ben liggandes på magen

Ligg på mage, böj knäna så att fötterna tittar i taket. Räta ut armarna ovanför huvudet.

Dra åt skinkorna, lyft höfterna från golvet, håll i en sekund och sänk ner ryggen. Lyft sedan bröstet och armarna från golvet så högt du kan. Återgå till startpositionen och upprepa.

Vik på pressen

Sitt på golvet, räta ut ryggen, lägg händerna intill bäckenet. Böj dina knän och dra dem mot bröstet. Räta sedan ut benen och, utan att sänka dem till golvet, gör en V-veck på pressen.

Fortsätt omväxlande med böjda och raka ben mot bröstet tills intervallet är slut.

Berätta hur du tränar.