Checklista för dig som ska springa i kallt väder

Det finns ingen anledning att ta en paus från utomhusträningen på grund av låga temperaturer: kylan är inte ett hinder för löpningen. Du måste dock förbereda dig för sådana löpningar annorlunda - det är vad du bör göra.

1. Klä dig i lager

Valet av utrustning påverkar direkt hur bekväm du kommer att vara under träningen. För att uppnå korrekt termoreglering och inte frysa under jogging, se till att du har tre lager kläder:

• Det första lagret ska transportera bort fukt från kroppen. Termounderkläder gör ett utmärkt jobb med denna uppgift.
• Det andra lagret är för att hålla värmen. Fleece är ett utmärkt val.
• Det tredje lagret skyddar mot vind och nederbörd. För dessa ändamål är saker gjorda av membrantyg lämpliga.

Detta är en universell regel som bör beaktas när du väljer utrustning. Om den negativa temperaturen i ditt område är instabil, är det vettigt att få två uppsättningar av det andra och tredje lagret av kläder - för varmare och kallare väder. När du väljer utrustning, var uppmärksam på dess temperaturregim - vissa tillverkare anger denna information på taggen.

Förutom de material som utgör kläderna är dess storlek av stor betydelse. Var försiktig med saker som är nära dig: under ett träningspass kan de åka upp och exponera dina armar eller ländryggen.

Ett bra alternativ är att köpa kläder för längdskidåkning. Den är perfekt för vinteraktiviteter. sporter.

Vid tillverkningen används tekniska material som håller värmen och tar bort fukt. Och det är också bekvämt ur anatomisk synvinkel.

När det gäller skor bör vintersneakers med ett fuktavledande membran, halkfria sulor och slitbana av hög kvalitet föredras. Strumpor ska vara höga och ortopediska.

Särskilt skydd behövs också för öppna delar av kroppen - huvudet, öronen och handflatorna. Glöm inte att bära en balaclava. Och om du föredrar en klassisk hatt till henne, kommer en buff att vara ett bra komplement till den, som kommer att täcka öronspetsarna och den nedre delen av ansiktet och också skydda nacken. Det är bättre att bära handskar gjorda av syntetiskt tyg på händerna: de tar bort svett bra och blir inte blöta.

Men det viktigaste i denna fråga är att inte överdriva det. Du bör inte värma upp för mycket, eftersom detta hotar med hypotermi: under huvuddelen av träningen kan du svettas, och mot slutet, när intensiteten på belastningen minskar, finns risk för frysning. Därför bör du först följa följande viktiga rekommendation.

2. Träning nära hemmet

De första träningspassen under den kalla årstiden görs bäst i närheten av huset - här får du mer utrymme att manövrera. Till exempel, om klädseln inte är rätt - det är för varmt eller för kallt - kan du alltid gå tillbaka och välja en annan uppsättning kläder.

Löpning under den kalla årstiden är en ny aktivitet som kroppen behöver vänja sig vid.

Förmågan att vara varm omedelbart efter träning kommer att säkerställa ett smidigt inträde i ett nytt sportläge. Med tiden kommer kroppen att vänja sig vid kylan och reagera mindre skarpt på den, vilket gör att du kan öka avståndet eller träningstiden. Men tills dess rekommenderas det att minska körsträckan på din löptur.

Med hänsyn till väderförhållandena bör nybörjare med rätt utrustning inte träna utomhus i temperaturer under -20°C. Jogging kan också göras i blåsigt väder, men med pålitligt skydd och frånvaro av smutsiga vindbyar. Under ogynnsamma förhållanden är det bättre att träna i ett varmt rum.

3. Var synlig

Personer som ägnar eftermiddagen åt träning bör ta hänsyn till att det mörknar tidigt. Därför är det vid den här tiden på året bättre att föredra jogging på väl upplysta platser, isolerade från alla typer av transporter.

Om detta inte är möjligt så är det oerhört viktigt att göra sig synlig för alla trafikanter. Kom ihåg huvudregeln för att jogga i mörkret: om du ser betyder det inte att de ser dig.

Fäst reflekterande element på din utrustning eller köp en blinkande ficklampa - det finns många alternativ som är monterade på ditt huvud. En sådan enhet hjälper inte bara att identifiera dig själv, utan också belysa vägen.

4. Värm upp ordentligt

Att värma upp under den kalla årstiden är speciellt. För det första bör det utföras i ett varmt rum omedelbart innan träningsstarten. Och för det andra är det viktigt att fokusera på lederna och musklerna - de måste värmas upp ordentligt.

När det gäller tempot bör uppvärmningen vara lågintensiv. Annars kan du svettas innan du tränar, vilket leder till hypotermi, obehag och en ökad risk att bli förkyld.

Vad som kan offras under vintersport är ett problem: det kan helt överges eller dess varaktighet kan minskas avsevärt.

Mot slutet av ett träningspass svettas vi ofta, så att byta till smidigare slutövningar kan bli förkyld.

Om du inte vill ge upp draget helt, är det bättre att göra dynamiska övningar. stretching. Under dem accepterar och bibehåller du inte bara en viss position av kroppen, utan rör dig också, tack vare vilken lederna och musklerna arbetar i full räckvidd.

Ett komplex i 2-3 minuter räcker. Om du vill göra ytterligare övningar, gör det hemma.

5. Spring med låg puls

Det finns en annan regel för löpning i kallt väder: sakta ner tempot. Detta löser flera problem som idrottare kan möta samtidigt.

Som ett minimum måste kroppen vänja sig vid träning under icke-standardiserade förhållanden, eftersom löpning i kallt väder är stressande för den. Ett måttligt tempo minskar också risken för köldskador i luftvägarna. Det är enkelt: en person andas inte så ofta och djupt, och den kalla luften hinner värmas upp innan den kommer in i bronkerna och lungorna. Det är viktigt att använda rätt teknik andas: Andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Dessutom gör måttlig hastighet att du är mindre benägen att falla och bli skadad: halka är mycket mer benägna att reagera och stå upp än att springa i högt tempo.

Nybörjare bör se till att pulsen inte går över 140 slag per minut. Om detta händer, sakta ner eller ta ett steg. Det finns ett enkelt sätt att bestämma den optimala hastigheten för en löprunda: när du rör dig bör du kunna säga något och inte andas.