Hur man gör knäböj i Smith för att pumpa höfterna bra

Vad är denna övning

Squats i Smith är en styrkeövning för att pumpa ben och rumpa, utförd i en speciell simulator. Halsen i den är fixerad på metallstyrningar och rör sig upp och ner strikt vertikalt.

Tack vare detta är övningen något enklare och säkrare än att arbeta med en fri skivstång på ryggen.

Varför gör knäböj i Smith

Denna övning är lämplig för olika ändamål.

För att säkert belasta höfter och rumpa

Friviktsknäböj är en ganska svår rörelse, speciellt för en oförberedd person. Vi måste anstränga oss inte bara för att sträcka ut benen och hålla ryggen rak, utan också för att underhålla jämvikt.

I Smith-maskinen rör sig stången längs en given bana, vilket gör att musklerna som stabiliserar kroppen motta betydligt mindre belastning än vid arbete med fria vikter.

Dessutom, för att sätta projektilen på stativen, är det inte nödvändigt att räta upp helt. När som helst kan du bara vrida handlederna, och stången kommer att fixeras på simulatorn.

Tack vare detta kan nybörjare på ett säkert sätt utföra en komplex flerledsövning.

Att flytta belastningen på olika muskelgrupper

För att pumpa framsidan av låret maximalt, behöver öka rörelseomfånget i knälederna, och för att flytta belastningen på skinkorna - i höfterna.

När du sitter på huk på Smith-maskinen kan du experimentera med fotplacering och på så sätt anpassa spänningen i vissa muskelgrupper.

Om du placerar fötterna närmare stången, som i en ryggknäböj, och flyttar tillbaka bäckenet under träningen kommer mer belastning att gå till skinkorna.

Om du flyttar benen något framåt och utför rörelsen i ett helt intervall blir det bättre att träna framsidan av låret.

Vem borde inte göra knäböj i Smith

Du bör inte göra knäböj på Smith-maskinen om:

1. Har du knäproblem?. Eftersom knäna är längre från stången under knäböjningen i simulatorn än i vanliga knäböj ökar belastningen på dem. Så om du har problem med knälederna är det värt att överväga andra övningar för att pumpa benen.
2. Du vill öka arbetsvikterna i back squat. Om din huvuduppgift inte är det pumpa upp musklerna, och för att öka prestandan i knäböj är det inte så meningsfullt att göra i Smith. I dessa övningar är stångens slag, flexionsvinklarna i lederna och belastningen på de stabiliserande musklerna olika. Så när du byter från en maskin till en fri bar kommer du inte att kunna arbeta med samma vikt.
3. Du vet hur man sätter sig på huk och vill belasta höfterna fullt ut. I ett experiment kommit påatt friviktsrörelsen belastade framsidan av låret med 49% och baksidan med 26% bättre än samma rörelse i Smith. Så om du inte är rädd för att sitta på huk med en gratis skivstång och vill belasta dina muskler fullt ut, kommer denna övning inte att vara användbar för dig.

Hur man gör knäböj i Smith

Justera först höjden på stången i simulatorn. Kontrollera att den är i nivå med din axel.

Vänd dig sedan mot ramen, ducka under skivstången och stå med stången vilande på dina axlar.

Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare. Om du redan har provat skivstångens back squat, använd din normala ställning för denna övning, men flytta fram fötterna ca 7-10 cm.

Räta ut benen, vrid stången något för att ta bort den från hyllorna.

Böj dina höfter och knän när du sänker dig ner i en knäböj. Håll ryggen rak och hälarna från golvet.

Pressa sedan ner fötterna i golvet och räta ut benen. Om din nedre rygg är rund, försök att flytta benen något framåt.

Hur kan du annars göra knäböj i Smith

I Smith kan du utföra olika varianter av knäböj.

Med en hals på bröstet

Denna övning pumpar framsidan av låret bättre. Samtidigt kommer även nedre delen av ryggen att få mer belastning, så om du har ryggproblem, bör du vara mer försiktig med att utföra denna rörelse.

Kom till stången, sätt fötterna axelbrett isär eller lite smalare. Ta tag i stången, dra fram armbågarna eller vik armarna över bröstet, som i videon.

Ta bort skivstången från ställen, räta ut ryggen och spänn magen. Sänk dig ner i en knäböj med full intervall - så djupt du kan. Se till att nedre delen av ryggen inte är rundad, och att hälarna inte lossnar från golvet. Räta upp och upprepa.

På ett ben

Denna rörelse hjälper till att belasta höfterna och rumpan bättre än den tvåbenta knäböjningen. Samtidigt, på grund av den fasta baren i Smith, är det mycket lättare att utföra.

Sätt ett stöd - en bänk eller stegplattform - 1-1,5 steg från ramen. Dyk under skivstången, placera stången på dina axlar och placera tån på ena foten på en upphöjd plattform. Ta bort stången från maskinen och håll den med händerna.

Sänk dig ner i en knäböj tills ditt knä nuddar golvet bakom ditt stående ben. Se till att det andra knäet inte lindas inåt. Räta upp och upprepa.

Hur man lägger till Smith Squats till ditt program

Plocka upp vikten på ett sådant sätt att du kan utföra 8-12 repetitioner samtidigt som du behåller rätt form. Tänk samtidigt på att för en bra belastning på musklerna bör de sista repetitionerna i ansatsen vara tunga.

Glöm inte att värma upp. Gör först Smith squats med en tom stång, lägg sedan till 5-10 kg och utför 3-5 reps med varje vikt tills du når den önskade. Gör 4-5 set med den.

För att pumpa höfterna och skinkorna ordentligt, begränsa dig inte till att arbeta i Smith. Lägg också till knäböj med fria vikter - med skivstång, hantlar eller kettlebell, använd utfall och trampa på en plattform.