Pumpa med kettlebells: 4 enkla men effektiva övningar för viktminskning

Intensiv träning ökar kaloriförbrukningen och hjälper till att snabbt bli av med kroppsfett i "problem" områden. Och styrketräning främjar muskeltillväxt och ökar energiförbrukningen efter träning.

I vårt komplex kombineras dessa två typer av belastningar, och allt detta görs i ett intensivt intervallformat. Men rörelserna är ganska enkla – så att vilken nybörjare som helst kan hantera dem.

Hur man gör träningen

Komplexet består av fyra övningar:

1. Armhävningar och marklyft på ett ben.
2. Mahi kettlebell till nyckelbenet.
3. Buken drag och thrusters.
4. Ordna om kettlebellen i liggande position.

Gör varje övning i 40 sekunder, vila resten av minuten och gå vidare till nästa. Efter att ha slutfört en cirkel, vila 60 sekunder och börja om. Gör fem cirklar.

Vikt vikter välj på ett sådant sätt att du får 40 sekunder på dig att utföra svängningar utan paus.

Hur man gör övningar

Armhävningar och marklyft på ett ben

Kom i en armhävningsposition med händerna på kettlebells och gör en armhävning. För sedan med ett hopp fötterna närmare skalen, med den högra mellan dem och den vänstra lite bakom. Det mesta av kroppens vikt ska ligga på frambenet - det andra fungerar bara som ett stöd för att upprätthålla balansen.

Ta vikterna i handtagen, räta ut ryggen och räta ut i höftlederna, utför ett marklyft. Sätt tillbaka skalen till golvet och gå med ett hopp till benägna ben.

Upprepa samma sak men gör det den här gången marklyft med vänster fot framför. Växla sidor genom tiden.

Mahi kettlebell till nyckelben

Placera kettlebellen mellan benen, böj dig med rak rygg, böj lätt på knäna och ta tag i handtaget. Sväng stången längre mellan benen för en svängning, räta sedan skarpt på höfterna och skicka kettlebellen framåt.

När den når nivån på nyckelbenen, låt den falla tillbaka längs samma bana och för den mellan benen igen. Fortsätt göra mahianvänder swing momentum.

Försök att inte anstränga armarna och att inte böja knäna kraftigt: accelerationen av kettlebell ger en skarp förlängning i höftlederna. Du kan dessutom spänna sätesmusklerna för att känna rörelsen.

Buken drag och thrusters

Stå med fötterna axelbrett isär och placera kettlebellen bredvid din högra fot. Böj dig med rak rygg till kroppens parallell med golvet, ta projektilen i handtaget och dra den mot magen. Försök samtidigt att inte lyfta axeln, sänk skulderbladen och håll kroppen spänd.

Sträck ut armen vid armbågen, kasta sedan projektilen på bröstet, gör en squat och vid utgången från den, pressa upp vikten tills armen är helt utsträckt. Sänk ner projektilen mot bröstet igen och sätt tillbaka den till golvet.

Upprepa träning från andra sidan. Växla sidor genom tiden.

Omarrangemang av kettlebell i en betoning liggande

Stå i en betoning liggande, och placera kettlebellen till höger om kroppen, ungefär i axelhöjd. Dra åt press och rumpa, kontrollera att nedre delen av ryggen inte böjs.

Ta din vänstra hand från golvet, ta tag i vikten och flytta den längs golvet så att projektilen är till vänster om kroppen. För tillbaka handen till golvet och upprepa sedan samma sak på andra sidan: lyft din högra hand från golvet och flytta kettlebellen till dess ursprungliga position.

Fortsätt i samma anda, utan att lätta på spänningen i magmusklerna.

Dela din träningsupplevelse. Vilken övning tyckte du var svårast?