Pumpning: ett energiskt träningspass för dig som kämpar med övervikt
Miscellanea / / April 02, 2023
Ett enkelt set att träna hemma.
I detta komplex har vi samlat enkla och effektiva övningar som får dig att svettas. Lägg en matta, sätt på pigg musik och ställ in ett bra träningspass.
Hur man gör träningen
För att göra det mer bekvämt att utföra komplexet, ladda ner applikationen med en intervalltimer. Så du kan navigera med ljud och inte titta på klockan hela tiden.
Varje övning från listan måste utföras i 30 sekunder och vila - endast 10 sekunder. Efter en kort paus, gå vidare till en annan rörelse.
På detta sätt måste du utföra följande övningar:
- Knäböj med att föra knäet till armbågen.
- Planksteg.
- Utfall med vridning av kroppen med höger ben.
- "Bergsklättrare".
- Utfall med vridning av kroppen från vänster ben.
- Fjärilsveck.
Vila sedan i två minuter och börja om. Om du inte har tränat på länge, börja med tre cirklar och öka gradvis deras antal till sex.
Hur man gör övningar
Knäböj med knä till armbåge
Placera fötterna axelbrett isär. Placera händerna bakom huvudet och sprid ut armbågarna åt sidorna. Utför en knäböj, räta upp dig, lyft det böjda högra benet och vrid kroppen åt höger, försök att nå knäet med vänster armbåge.
Sänk benet och upprepa samma sak på andra sidan: sitt på huk, höj vänster knä och vänd åt vänster. Växla sidor genom tiden. Jobba hårt.
Planksteg
Stå i en betoning liggande, sätt ihop fötterna och händerna - axelbrett isär. Spänn magen så att nedre delen av ryggen inte hänger ihop.
Ta ett steg åt höger med din högra fot och byt ut din vänstra hand mot den andra handen. Kliv sedan till höger med vänster fot och höger hand, återgå till startpositionen, men något till höger om där du började.
Gör samma sak omvänt. Fortsätt att röra dig på detta sätt och bibehåll spänningen i kroppens muskler.
Body twist utfall
Lucka tillbaka med ditt högra ben, lyft sedan upp och för ditt knä framåt samtidigt som du vrider bålen åt höger. Sänk dig ner i ett utfall igen. Fortsätt arbeta på detta sätt i 30 sekunder.
Efter klättringsövningen upprepar du utfall med vridning från vänster ben.
bergsklättrare
Stå i en betoning liggande, dra åt pressen. Dra höger bens knä mot bröstet, lägg tillbaka benet och upprepa samma sak med det andra. Alternativa ben, rör dig kraftigt. Se till att axlarna stannar nere och att nedre delen av ryggen inte hänger ihop.
Fjärilsveck
Sitt på golvet, koppla ihop fötterna och för dem närmare bäckenet, vänd knäna åt sidorna. Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet och räta ut dem.
Dra åt pressen, gör ett veck, rör vid fötterna med händerna och gå tillbaka till golvet. Fortsätt i samma anda. Se till att nedre delen av ryggen inte böjs innan du lyfter – tryck den mot golvet.
Skriv hur du tränar. Hur många varv körde du?