Pumpning: 5 övningar med hantlar för vackra höfter

För detta komplex behöver du en stabil stol och två hantlar. Om du gör det inomhus kan du använda en trälåda eller bänk.

När det gäller vikten på hantlar bör nybörjare prova skal som väger 5-8 kg, avancerade - 12-16 kg.

Hur man gör träningen

Komplexet består av följande övningar:

• Stepping med hantlar - 10 med varje ben.
• Glute bridge på ett ben - 10-12 på varje sida.
• Lateral utfall med övergång - 12 reps.
• Rumänsk marklyft på ett ben - 10 repetitioner från varje ben.
• Utfall med ett steg på en stol - 8-12 reps med varje ben.

Utför alla övningar i rad, vila mellan dem i 30-45 sekunder. När du är klar med den sista, vila 60-120 sekunder och börja om. Gör 3-5 cirklar.

Hur man gör övningar

Att trampa med hantlar

Hitta en stabil stol och stå med höger sida mot den. Ta hantlar i dina händer. Placera din vänstra fot på kanten av en stol, överför din kroppsvikt till den och steg.

Gå ner igen och upprepa rörelsen. Försök att hålla ryggen rak och inte pressa dig själv med ditt stödjande ben – detta tar belastningen från arbetslåret.

Glutebro på ett ben

Sitt på golvet, luta dig på stolen med ryggen i området för skulderbladen och slit av bäckenet från golvet. Placera en hantel på låret och håll den med händerna. Sträck ut dina höfter samtidigt som du lyfter ett ben.

Spänn sätesmusklerna vid topppunkten, sänk dig sedan till utgångspositionen och upprepa. Sitt inte på golvet förrän i slutet av inflygningen.

Lateral utfall med övergång

Ta hantlar och håll dem i uträtade armar. Gör ett utfall åt sidan och luta kroppen framåt med rak rygg.

Gå sedan in i ett utfall på det andra benet utan att resa dig och räta dig sedan upp och återgå till startpositionen. Gör samma sak, men börja nu på andra sidan.

Rumänsk enbensmarklyft

Sätt fötterna brett höfter, flytta vikten åt höger och lägg vänster på tån lite bakom. Ta hantlar i dina händer. Böj lätt i knäet framför det stående benet, räta ut ryggen och böj dig neråt i höftlederna. Vrid samtidigt kroppen för att föra vänster hand med hantlarna till höger fot.

Känn sträckningen i musklerna på baksidan av låret. Res dig upp igen, håll ryggen rak och upprepa igen.

Stol steg utfall

Stå ett steg bort från en stol med hantlar i händerna. Utfall med höger ben rakt bakåt samtidigt som du böjer vänster och lutar kroppen framåt.

Från denna position, räta upp dig skarpt och för över ditt högra ben till en stol, samtidigt som du går till tån. Utfall igen, sänk ner hantlarna. Fortsätt i samma anda, varva dessa positioner.

Skriv hur du tränar. Vilka hantlar arbetade du med?