Hur kettlebell lyft kommer att hjälpa till att bli härdig och temperament karaktär
Miscellanea / / April 02, 2023
Du kan till och med träna på balkongen.
Vad är kettlebell lyft
Kettlebelllyft är en sport med en kraftcyklisk belastning. Det vill säga att idrottaren upprepar samma rörelse under en viss tid och gör det med tung utrustning.
Kettlebell lyft var officiellt erkänd redan 1962. Efter 30 år skapades International Kettlebell Sport Federation, det första EM hölls och sedan världsmästerskapet.
Genom att göra kettlebell-lyft kan du alltså delta i ryska och internationella tävlingar och få en sporttitel. Men du kan också träna bara för att komma i form och behålla hälsan.
Det finns tre huvudrörelser i kettlebell-lyft:
1. Lång cykel push. Atleten upprepar kastet kettlebell på bröstet och trycka upp projektilerna. I tävlingar utförs denna rörelse i 10 minuter, och resultatet beräknas av antalet lyft.
2. rusa. I den här övningen svingar idrottaren kettlebellen mellan benen och böjer sig sedan kraftigt av i höftlederna, så att projektilen flyger upp av tröghet och tas på en uträtad arm.
Vid tävlingar, utför det maximala antalet repetitioner av denna rörelse på 10 minuter. I det här fallet kan du bara flytta vikten en gång.
Det finns även tävlingar för armén ryck, där vikten kan flyttas från hand till hand så många gånger du vill. Tiden ges lite mer - 12 minuter.
3. Skjuta på. Till skillnad från den långa cykeln, i denna övning, utför idrottaren att kasta skal till bröstet bara en gång. Sedan trycker han upp dem, fixar positionen med uträtade armar, för tillbaka vikterna till bröstet och upprepar pushen.
I tävlingar ingår denna rörelse i skidskyttegrenen. Först utför idrottaren så många knuffar av två kettlebells på 10 minuter som han kan.
Sedan vilar han och gör flest ryck samtidigt. Resultatet är summan av lyften.
Juniorer tävlar med kettlebells som väger 16 kg, damer med 16 kg och 24 kg, herrar med 24 kg och 32 kg.
Vad kettlebell-lyft hjälper till att uppnå
Genom att utöva denna sport kommer du att kunna:
- Stärka musklerna. Vid rörelser med kettlebell ingår höfter och rumpa i arbetet, kaviar, press, rygg och axlar. Genom att träna pumpar du nästan hela kroppen.
- bli härdig. Kettlebell lyft pumpar allmän och styrka uthållighet - förmågan att arbeta med en ökad puls under lång tid, och även att göra det med vikter. Troligtvis kommer dessa färdigheter att komma till nytta mer än en gång i ditt liv: du blir inte andfådd när du springer, du kan enkelt bära tunga väskor och dra möbler när du flyttar.
- Utveckla viljestyrka. 10 minuter verkar vara en kort tid – men bara om du inte jobbar med två kettlebells. I träning måste du utstå snabb andning, sveda i trötta muskler, smärta i plockade liktornar. Förmågan att ignorera obehagliga förnimmelser och fortsätta arbeta kräver viljestyrka och hjälper till att utveckla denna egenskap.
Vem ska testa kettlebell-lyft
Du bör definitivt börja med tyngdlyftning om:
- Du gillar uppmätt monotona övningar. Om du älskar att springa simning och andra cykliska sporter, men om du vill lägga till styrka, se till att prova kettlebells. Efter att ha behärskat tekniken kommer du att kunna arbeta mätt i den valda takten och njuta av processen.
- Du måste utveckla uthållighet för arbetet. Denna sport är användbar för räddare, polis, militär och andra yrken, där du behöver utföra långa och intensiva handlingar och släpa tunga föremål.
- Vill du träna hemma?. Det är kanske svårt att hitta en sport som kräver mindre plats än en kettlebell. För att börja träna behöver du bara köpa två skal och hitta ett par meter ledigt utrymme.
Vem är inte lämplig för kettlebelllyft
Denna sport har också vissa nackdelar. Dessa klasser är inte för dig om du:
- Har ryggproblem. Kettlebell-lyft i sig skadar inte ryggen, men om du redan har någon form av sjukdom kan träning påverka ryggradens hälsa negativt. Speciellt om du inte styrketränat tidigare.
- Vill du ha en atletisk kropp?. Att göra tävlingsrörelser med kettlebells hjälper dig inte att bulka upp. Självklart kan du lägga till dina träningspass knäböj, olika pressar och tryck. De kommer att tillåta dig att träna dina muskler, och styrketräning kommer att bidra till förbrukningen av kalorier så att din lättnad är synlig. Men att uppnå imponerande resultat endast med hjälp av det senare kommer inte att fungera.
- älskar variation. Medan du gör kettlebell-lyft kommer du ständigt att utföra ryck och ryck eller hjälpövningar som kopierar dessa rörelser till viss del. Den monotona aktiviteten i ett trångt utrymme kan verka tråkigt, så du kommer snabbt att tappa din entusiasm och lust att träna.
Det sista minuset kan dock ignoreras om du inte på allvar ska förbereda dig för kettlebell-lyfttävlingar. Ingen hindrar dig från att träna konditionsträning eller kondition, samt göra styrkeövningar på simulatorer eller rörelser med skivstång.
Vad du behöver för att göra tyngdlyftning
Vi kommer att lista några viktiga punkter.
Köp vikter
Även om du planerar att träna på din balkong bör du gå till gymmet minst en gång, att arbeta med olika vikter och bestämma hur tunga skal man ska få hem träningspass.
Män bör börja med 16 kg eller 24 kg, kvinnor - från 12 kg eller 16 kg. Försök att rengöra och rycka två kettlebells med den valda vikten. Om du lyckades genomföra det 5-6 gånger utan att stanna, är skalen lämpliga för dig.
När det gäller formen, ta inte kettlebells med tjocka handtag och vackra alternativ med en kropp i form av en skalle eller djurhuvud. Sådana skal är lämpliga för fitness, men inte för kettlebelllyft.
Denis Mikhailov
Välj skal med en handtagsdiameter på 28–35 mm. Det regleras av All-Russian Federation of kettlebell lifting, och av goda skäl. Vikter med en sådan båge är de mest bekväma. De klämmer inte handen när de håller projektilen över huvudet, flyger inte ur handen och passar handflatans genomsnittliga storlek.
Köp två par kettlebells med en viktskillnad på 4-8 kg. Till exempel två stycken 16 kg styck och två 20 kg styck. Så du kan gå vidare till att arbeta med nya vikter utan att bryta tekniken och utan att riskera att få skada.
Genom att arbeta med olika vikter kan du dessutom välja den optimala belastningen för cirkulär träning med kettlebells. Utför till exempel knäböj och marklyft med tyngre skal, och välj lättare för bänkpress eller pressrörelser.
Hitta en tränare
Du kan träna hemma, men till en början är det bättre att hitta en person som kommer att arbeta med dig på rörelsetekniken. Om du inte hittar tränare i närmaste gym kan du kontakta en instruktör som skriver programmet åt dig online och korrigerar tekniken från videon.
Köp resten av utrustningen
Först och främst behöver du:
- Magnesia - ett vitt pulver eller lösning som gnuggas på handflatorna för att förhindra att kettlebellen glider i handen. Ta torr - i form av en bit eller pulver. Flytande sådana rullar ofta på handflatorna.
- Armband. På toppen av rycket, liksom under saneringen, slås vikterna på underarmarna. Detta är obehagligt och kan leda till blåmärken. För att mildra slaget, köp armband. Ta bara inte modellerna för styrketräning i form av tejp med kardborre - de varvar ner.
- Bälte. Denna utrustning kommer väl till pass lite senare, när du behärskar rörelsetekniken och kan göra långa set. Välj modeller för tyngdlyftning och ta storleken med marginal. Till skillnad från andra styrkesporter ska bältet här inte vara hårt virat runt midjan. Den hänger lite lägre och tjänar till att göra det bekvämare för dig att lägga armbågarna på kroppen under pushen.
- Tyngdlyftare. Det här är speciella skor för powersporter med hård sula och liten klack. Det är inte nödvändigt att köpa dem direkt - till en början kan du träna barfota, i sneakers eller i alla sneakers med hård sula.
När det gäller kläder är det bäst att bära en T-shirt i bomull så att du kan vila armbågarna på magen och förhindra att de glider på din våta kropp eller sportkläder. Botten spelar ingen roll, speciellt om du tränar hemma.
Hur man gör tyngdlyftning
Först och främst måste du bestämma dig för syftet med träningen.
Vill du tävla behöver du en tränare. Hitta ett avsnitt eller en lärare, så kommer han att lära dig tekniken och berätta hur du gör det.
Om du ska träna hemma för nöjes skull och för att behålla en god fysisk form, bestäm dig för program träningspass.
Bemästra de grundläggande rörelserna
Nedan kommer vi kort att beskriva tekniken för kettlebelllyftande tävlingsrörelser.
1. rusa
Placera fötterna axelbrett isär. Placera kettlebellen cirka 20–30 cm från tårna. Böj lätt på knäna, luta dig framåt med rak rygg och ta projektilen i handtaget.
Ta inte tag i den med all din kraft. Böj de fyra fingrarna som vikten kommer att hänga på och tryck dem med tummen ovanpå, vilket gör ett "lås".
Lyft kettlebellen och skjut den mellan benen samtidigt som du rätar ut knäna. Fixa kroppen i denna position: ryggen ska vara spänd, och Tryck - hård. Ta tillbaka din fria hand.
Do podsad och kraftfullt räta ut dina ben, vilket ger projektilen acceleration. När kettlebellen är framför din kropp, lyft upp axeln för att slutföra lyftet. Projektilen kommer att flyga ännu högre.
När kettlebellen är ovanför ditt huvud, skjut in handen i handtaget så att det inre hörnet av handtaget är vid basen av tummen och kroppen pressas mot underarmen.
Räta ut armen, kroppen och benen helt och fixa denna position. För sedan kettlebellen runt underarmen, luta kroppen lätt bakåt, böj armen vid armbågen och låt projektilen falla.
När vikten passerar nivån på huvudet, avlyssna bågen med ett direkt grepp och följa med projektilen nedåt. För den mellan benen igen, böj dig och räta ut knäna och upprepa rörelsen.
Få reda på mer💪
- Hur man rycker för att gå ner i vikt, bygga uthållighet och stärka muskler
2. Kettlebell push
Stå med fötterna axelbrett isär, ta vikterna i händerna. Sväng skalen mellan benen och räta sedan ut kraftigt i höft- och knälederna, vilket ger vikterna acceleration.
När de flyger upp till brösthöjd, gör en knäböj medan du böjer armarna i armbågslederna. Sätt in borstarna i skalens armar så att de ligger på utsidan av underarmarna.
Utför en mjuk knäböj, och sedan med en skarp och snabb rörelse, räta ut benen och gå ut på tårna, samtidigt som du trycker upp vikterna.
När projektilerna flyger upp, böj benen, gå in i en knäböj och räta samtidigt ut armarna. Så du kommer att kunna fånga vikterna på raka armar, utan att klämma dem på den översta punkten.
Räta ut benen och fixa positionen. Böj sedan armbågarna och sänk vikterna mot bröstet, gör en liten knäböj för att absorbera farten från de fallande skalen.
Vila armbågarna på magen igen och försök slappna av axlar innan nästa tryck. Upprepa först.
3. Lång cykel push
Denna version av kettlebell push liknar den föregående, men det finns en viktig punkt - du måste sänka skalen varje gång för att kasta dem på bröstet igen. Början av övningen sammanfaller helt med den klassiska pushen, skillnaderna börjar efter att du sänkt vikterna till bröstet.
Istället för att trycka på dem igen, sänk ner skalen genom att fånga upp armarna. Böj i höfterna, luta kroppen med rak rygg och sväng två projektiler mellan benen. Efter det, räta kraftigt ut kroppen igen och kasta vikterna på bröstet.
Det är viktigt att kasta projektiler på grund av förlängning i höftlederna och försök att inte belasta armarna. I det här fallet kommer biceps inte att täppa till, och du kommer att kunna arbeta längre och hårdare.
Studera frågan🔥
- Hur man pushar kettlebells för att bygga uthållighet och stärka musklerna
Gör ett träningsprogram
Utöver de grundläggande rörelserna kan du lägga till andra kettlebellövningar som hjälper till att utveckla styrka och uthållighet, pumpa upp din balanskänsla och ledrörlighet.
Ditt träningspass kan se ut så här:
- Uppvärmning.
- Öva grundläggande rörelser.
- Cirkulärt komplex med en kettlebell.
Här är ett exempel på ett komplex för nybörjare från sportmästaren Denis Mikhailov:
1. Att trycka på en kettlebell i en lång cykel med handbyte var femte gång. Utför 20, 30 och 50 repetitioner med vila mellan seten.
2. Fyll i 50 så snabbt som möjligt förtroendemän med en kettlebell i ena handen. Det är tillåtet att byta hand och vila.
3. Slutför 50 burpees så snabbt som möjligt. Vila är tillåten.
Och här är planen för fansen:
- Att trycka på en kettlebell i en lång cykel med ett godtyckligt handbyte. Utför sex minuter, vila sedan tills återhämtning och upprepa samma sak. Under inflygningen kan du stå med en kettlebell på bröstet, men du kan inte sänka den till golvet.
- Utför 100 dubbla kettlebell-propeller så snabbt som möjligt.
- Cirkulärt komplex. Utför 5 cirklar av följande övningar: 20 repetitioner av armhävningar från golvet, sedan 20 hopp från en hel knäböj.
Du kan skapa dina egna komplex. Välj 3-4 kettlebell rörelser på olika muskelgrupper och gör dem i rad.
Hur ofta man ska träna
Du kan träna varje dag, men det är bättre att ta pauser så att musklerna hinner återhämta sig. Ordna därför 3-4 pass per vecka med en vilodag emellan.
Under pausen kan du lägga till andra uthållighetsövningar. Till exempel, jogga eller simma - den här typen av belastningar passar bra med kettlebelllyft.
Läs också🏋️♀️💪🏋️♂️
- Hantlar eller kettlebells: vad man ska välja för träning på gymmet och hemma
- Pumpning: ett komplex med kettlebells och burpees kommer att göra dig starkare och mer motståndskraftig
- Hur man rycker för att gå ner i vikt, bygga uthållighet och stärka muskler
- 5 saker kvinnor behöver veta om styrketräning
- Hur man gör en bänkpress för att pumpa upp bröstet och inte bli dödad