Hur man förbereder sig för sommaren om 12 veckor och inte dör: tränaren Mikhail Prygunov ger råd
Miscellanea / / April 02, 2023
Allt du behöver är en matta och ett par goda vanor.
Vi berättar hur du förbättrar din figur, även om du inte har tillräckligt med tid att gå till gymmet, och att äta godis är ditt favoritsätt att bli av med stress (vilket naturligtvis är mycket).
Varför 12 veckor är den perfekta tiden
Vi vill föra kroppen tillbaka till det normala, vi skadar ofta kroppen. Konstanta dieter, outhärdlig fysisk aktivitet och orealistisk tidpunkt för "super viktminskning maraton" - allt detta kan leda till obehagliga konsekvenser. Till exempel till anorexi, bulimi, hormonella förändringar och många andra. Och även med en för aktiv start är det stor sannolikhet att tappa motivationen och ge upp allt utan att gå halvvägs.
För att få resultatet och hålla dig frisk måste du gradvis införa hälsosamma sportvanor i ditt dagliga liv – och 12 veckor räcker för detta. Detta är den bästa tiden att slutföra följande uppgifter:
1. Undvik hårda gränser. De leder inte till långsiktiga resultat. Det är väldigt viktigt att tillåta sig själv att leva i ett bekvämt läge och att inte testa kroppen för styrka varje gång. Det psykologiska tillståndet är direkt relaterat till vårt hormonsystem, och därför till övervikt. Därför mindre stress för dig själv och din kropp!
2. Börja röra på dig mer.Stillasittande livsstil är fienden till en tonad kropp. Därför, istället för att ta en taxi, välj att gå om möjligt, och när du arbetar på kontoret, glöm inte bort en 5-minuters lätt träning. Försök att gå minst 10 000 steg om dagen.
3. Justera näringen. Kom ihåg frasen: "Du är vad du äter!" Utan en balanserad kost är det omöjligt att gå ner i vikt och hålla kroppen i god form. Fysisk aktivitet är förstås bra. Men skräpmat kan förstöra alla resultat av träning.
Lägg till mer grönt och grönsaker till din dagliga kost: de har en gynnsam effekt på ämnesomsättningen och kroppens allmänna tillstånd. Det kan vara vilken typ av kål som helst, gurka, tomater, rädisor, paprika, morötter. För värmebehandling är zucchini, zucchini och aubergine lämpliga. Undvik stärkelsehaltiga grönsaker som potatis och sötpotatis. Och se till att äta avokado: den innehåller nyttiga vegetabiliska fetter.
När det gäller söta och stärkelsehaltiga livsmedel är det inte nödvändigt att helt överge dem, men du måste fortfarande minimera mängden.
4. Drick mer vatten. Den erforderliga mängden för varje person beräknas individuellt: normen är 30 ml per 1 kg vikt. Och en viktig regel: Drick vatten Du måste gradvis, i små klunkar under dagen.
5. Få kvalitetssömn. Sömn är det bästa sättet att återhämta sig från fysisk ansträngning, så se till att ge det minst 8 timmar om dagen. Dessutom kan sömnstörningar leda till metabola problem, och följaktligen till fetma.
Vad ska man göra i det preliminära skedet
Särskild träning krävs inte, våra rekommendationer passar alla – även de som aldrig har idrottat. Men det är värt att uppmärksamma ett par punkter:
- Väg och ta mått, skriv ner all data i ett anteckningsblock. Självklart är siffrorna på vågen inte viktiga. Mycket viktigare är om vi gillar vår reflektion i spegeln. Och för att se framsteg efter 12 veckor och jämföra resultaten "före / efter", bör du väga dig och ta kroppsmått - bröst, armar, midja, höfter och ben.
- Börja tro på dig själv. Utan tro på dig själv blir det svårt att gå ner i vikt. Även om vikten nu är dubbelt så stor som önskat, finns det alla chanser att lyckas. Ingen annan än du själv kan hjälpa dig med detta. Ju längre du skjuter upp processen att gå ner i vikt, desto fler komplex och negativa tillstånd ackumulerar du i dig själv. Du behöver bara börja, och för att detta ska tro att du kan göra allt. Att tro på sig själv är nyckeln till framgång!
Vad du behöver för att arbeta på kroppen
Inget övernaturligt - föremål som alltid finns till hands för de flesta moderna människor, och lite mer fritid.
- 10-30 minuter om dagen för träning. Du kan utföra dem när som helst - på morgonen, eftermiddagen och till och med på kvällen efter jobbet. hemmaträning kommer inte att beröva dig din sista styrka och kommer inte att komplicera processen att somna.
- Kläder för hemmaträning - de vanliga shorts och t-shirts kommer att räcka. Huvudsaken är att du är bekväm.
- Träningsmatta.
- Glas med vatten.
- En smartphone för att installera applikationer, som vi kommer att diskutera nedan.
Och så klart bra humör.
Hur du får ordning på din kropp på 12 veckor
Vi kommer gradvis att introducera sportvanor utan drastiska förändringar i ditt dagliga liv. En vecka är en användbar rekommendation. Det är det här tempot som gör att du kan stanna i läget och inte gå loss.
Vecka 1
Vi introducerar de två första enkla vanorna: efter att ha vaknat, drick ett glas vatten i rumstemperatur och utför även en lätt 10-minuters träning. Det finns ingen anledning att vakna tidigt för detta. Kommer du ihåg vad du gör under de första minuterna på morgonen? Visa meddelanden på din telefon Läs nyheterna Eller ligger du fortfarande i sängen?
Nu ersätter vi alla dessa saker med en mer användbar sak - laddning. Bara 10 minuter om dagen efter dag, och du kommer att utveckla en vana. Den goda nyheten är att vi håller maten som vanligt för tillfället. Kom ihåg: ingen stress.
Följande övningar är perfekta för laddning, som inte kräver speciell fysisk träning.
Sidosteg med armarna ut åt sidorna
Först tar vi ett steg åt sidan med en fot och breder ut armarna. Därefter samman benen och armarna framåt. Gå nu åt sidan med det andra benet, och glöm inte att sprida armarna. Återigen, benen ihop och händerna framåt. Så flera gånger.
Stretchövningar för lårmusklerna
Först gör vi ett sidoutfall. Startposition - benen bredare än axlarna. Vi sitter på ett ben, det andra förblir rakt. Vi lutar oss på hela foten, sliter inte av hälen, tar tillbaka bäckenet, håller ryggen rak. Vi känner hur lårens muskler sträcks på den inre ytan. I statisk Vi är ca 10-20 sekunder och upprepar övningen på det andra benet.
Sträck nu framsidan av låret. Vi tar fotleden med handen och försöker dra hälen till baken. Håll knäna ihop. Kroppen är rak. Håll positionen i 10-20 sekunder för varje ben.
Träna för ryggen från positionen på alla fyra
Startposition - stående på alla fyra. Vi placerar händerna under axlarna och knäna under höftleden. Vi sträcker den raka armen framåt och det motsatta benet bakåt. Vi höjer armen och benet till parallellen med golvet, håller i en sekund och sänker igen till startpositionen.
Vi byter sida, fortsätter att göra övningen med omväxlande armar och ben. Vi utför 20 repetitioner i dynamik. Viktigt: under träningen kröker vi inte ryggen utan försöker hålla den rak.
Går fram och tillbaka med utsträckta armar
Ta ett steg framåt med ena foten och sätt sedan den andra. Därefter går vi tillbaka en gång med den andra foten, fäster den andra igen. Håll alltid armarna raka och utsträckta framåt.
Alternera bortförande av raka ben och framåtlutning
Från stående position (benen ihop) börjar vi luta oss framåt med rak rygg. Samtidigt tar vi ett ben tillbaka - rakt, utan att böja i knäet. Bålen och benet ska sträckas ut i en horisontell linje. Sedan går vi tillbaka till startpositionen och upprepar övningen med det andra benet. Vi utför 20 repetitioner i dynamik. Håll ryggen rak, luta dig inte.
Andningsövningar
På inandningen höjer vi händerna och sträcker upp hela kroppen, vid utandningen sänker vi händerna och slappnar av. Vi andas in så djupt som möjligt.
Vecka 2
Vi introducerar en annan vana - spåra aktivitet under hela dagen. Till hjälp - en inbyggd stegräknare i en smartphone eller ett fitnessarmband.
Dessutom installerar vi en applikation på din smartphone som hjälper dig att räkna kalorier. Till exempel, FatSecret, livssumma, YAZIO. De är gratis och lätta att använda.
Du måste registrera allt du ätit under dagen. Och applikationen, baserat på dina data (vikt, kön, ålder), kommer att beräkna det optimala kaloriintaget och berätta om det finns en byst eller brist. Dessutom blir det lättare att följa en balanserad kost med det: programmet kommer att berätta hur mycket mer BJU du behöver för att komma tillbaka till det normala.
Vecka 3
Till de redan bekanta för oss morgonövningar lägg till ett 20 minuters hemmapass. Du kan utföra det när som helst: direkt efter laddning, under raster under dagen eller på kvällen efter jobbet. Jag råder dig att börja med låg intensitet. Men det är viktigt att följa grundregeln: vi gör det dagligen!
Ibland har man råd att vila, men det bör inte överstiga 1-2 dagar i veckan.
Vi börjar med en uppvärmning, sedan är det huvuddelen av träningen (20 minuter), och i slutet utförs en hitch. Hela träningspasset presenteras i formatet av tidsintervall för enkelhetens skull: varje övning börjar från nästa minut, varav de flesta är tilldelade för repetitioner, och resten - för konditionsträning.
Totalt blir det 5 cirklar med 4 övningar i varje. Ingen extra utrustning förutom en matta krävs.
Vecka 4
Det är dags att ompröva din inställning till godis. Vi sätter på medvetenheten och försöker förstå att socker och godis inte hjälper oss att nå vårt mål, utan tvärtom är beroendeframkallande. Försök att gå utan dina favoritdesserter i några dagar. Först kommer kroppen ihärdigt att kräva dem, men efter ett tag kommer du att märka att lusten försvinner.
Till att börja med kan du också försöka hitta en ersättning för godis. Till exempel, istället för socker, använd ett sötningsmedel - sukralos eller stevia, de är de mest ofarliga. Frukt och torkad frukt (dadlar, torkade aprikoser) är också lämpliga.
Men det är viktigt att förstå att det inte finns några sockerhaltiga livsmedel som inte stör viktminskningen. Någon av dessa är kalorier. Därför bör även till synes ofarliga frukter konsumeras i rimliga mängder.
Vecka 5–12
Nu måste vi konsolidera allt vi vet och kan göra. Därför håller vi rytmen, vi är i läget och försöker njuta av processen.
Du kan komplicera dina träningspass så mycket som möjligt: gör fler reps, använd extra vikter eller utför svårare övningar. I videon nedan hittar du några intressanta alternativ.
Hur man utvärderar ditt resultat
Det är inte nödvändigt att väga dig varje dag och mäta kroppsvolymer: vår kropp kan gå ner i vikt ojämnt. Och när du ännu en gång inte ser det önskade numret, humör uppenbarligen bortskämd.
För att inte tappa motivationen är det lämpligt att göra mätningar en gång varannan vecka. Du kan fokusera på indikatorn för normal viktminskning - 500-700 gram per vecka. Det vill säga på 12 veckor är det fullt möjligt att gå ner 6 kg eller mer.
Men även efter det bör du inte slappna av, annars kommer övervikten snabbt tillbaka. Semester är förstås en bra motivation, men att hålla sig i form året runt innebär att du kan njuta av din reflektion i spegeln i 365 dagar. Ja, detta kommer att kräva en förändring i livsstil för alltid, men det viktigaste här är hälsa! Och utan fysisk aktivitet och rätt näring är det väldigt svårt att upprätthålla det.
"Vägen kommer att bemästras av den gående," så stanna inte och ge inte upp. Disciplin, tro på dig själv och respekt för din hälsa är nyckelpunkterna som leder dig till framgång!
Läs också🧐
- Yoga för viktminskning: myt eller verklighet
- När du inte borde äta om du vill gå ner i vikt
- Varför du inte kan gå ner i vikt om du inte blir av med stress