Pumpning: ett komplex med en hantel för en brant belastning på ben och kropp

För detta komplex behöver du en hantel med runda pannkakor. Projektilen ska rulla lätt på golvet. En timer och en halkfri träningsmatta kommer också väl till pass.

Hur man gör träningen

Om detta komplex är det första du gör i träningen är det bättre att värma upp först. Utför artikulär gymnastik: vrid dina lemmar, gör lutningar och vändningar på kroppen.

Gör sedan 10-12 knäböj och hopp "benen tillsammans - benen isär", övningen "klippklättrare" och du kan fortsätta till komplexet.

Den består av tre övningar:

1. Knästående och hoppa.
2. "Groda" och framåt.
3. Föra knäet till bröstet i en betoning liggande.

Gör den första rörelsen i 30 sekunder, vila sedan i de följande 15 sekunderna och gå vidare till den andra. Slutför alltså en cirkel. Detta tar två minuter och 15 sekunder.

Vila sedan i 45 sekunder och börja om, men gör den här gången de två sista övningarna på andra sidan.

Gör sex cirklar. Hela passet kommer att ta 18 minuter, men under denna tid kommer du att hinna belasta höfter, armar och speciellt kroppens muskler ordentligt. Och på grund av den höga pulsen – bränn fler kalorier.

Hur man gör övningar

Knästående och hoppa ut

Sätt en hantel på en pannkaka, knäböja framför henne. En i taget, lägg tillbaka benen, gå in i en knäböj. Ta en hantel och hoppa upp. Sänk dig sedan ner i en knäböj igen, lägg projektilen på golvet och gå tillbaka till knäna. Upprepa övningen från början.

"Groda" och kasta sig framåt

Ställ dig på alla fyra med en hand på hantlarna, lyft knäna från golvet – det här är startpositionen.

Skjut bäckenet bakåt genom att räta ut armarna. Sväng sedan framåt och höj armen med projektilen och det motsatta benet. Luta dig mot golvet med handflatan och den andra foten, sträck ditt fria ben framåt och återgå sedan till startpositionen och upprepa.

Under det första intervallet gör du den här övningen med höger hand på hantlarna och på nästa varv med vänster. Alternera dem genom tiden.

Att föra knät till bröstet i plankan

Stå i en betoning liggande, lägg en hand på en hantel och lyft det motsatta benet till den. Om du känner dig osäker kan du lämna foten på golvet.

Ge en hand med hantlar framåt, rulla projektilen på golvet. Rör dig i ett intervall som känns bekvämt och gör att du kan föra armen tillbaka utan axelvärk. Böj sedan det upphöjda benet vid knäet och för det till hanteln.

Återgå till startpositionen och upprepa. Se till under hela övningen liten av ryggen föll inte. Spänn magen och rumpan.

Dela din träningsupplevelse. Kunde du genomföra alla övningarna?